Kala-, pähkinöiden ja kalaöljyn sydämen terveet edut
Omega-3-rasvahapot voivat alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Voit sisällyttää nämä ruokavalioosi syömällä tiettyjä kaloja ja pähkinöitä tai ottamalla lisäaineita kuten kalaöljyä. Pitoa "terveille rasvoille", omega-3-rasvahapot saattavat myös antaa muita sydämen terveellisiä etuja ja ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia.
Mitä Omega-3-rasvahapot ovat?
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy rasvaisissa kaloissa, kasvituotteissa ja tietyissä lisäravinteissa.
Näitä rasvoja ovat:
- ALA (alfa-linoleenihappo)
- DHA (dokosaheksaeenihappo)
- EPA (eikosapentaeenihappo)
ALA on saatavana täydennysosina, mutta se löytyy myös erilaisista kasvituotteista, mukaan lukien siemenet (erityisesti chia-siemenet ja pellavansiemenet), soijapavut ja pähkinät.
EPA ja DHA löytyvät tavallisesti seuraavista elintarvikkeista:
- Rasvaton kala, mukaan lukien sardelli, lohi, tonnikala, palsami, silli ja sardiinit.
- Tietyt pähkinät, mukaan lukien saksanpähkinät ja mantelit .
- Lisäravinteet, mukaan lukien kalaöljy, kalanmaksaöljy ja krillinöljy. Nämä tyypillisesti sisältävät vaihtelevia määriä sekä EPA: ta että DHA: ta.
Kaikkien kolmenlaisia omega-3-rasvoja kutsutaan "terveiksi rasvoiksi", koska ne eivät näytä edistävän sydänsairauden aiheuttamaa ateroskleroosia . Tutkimukset ovat kuitenkin pääasiassa tarkastelleet DHA: n ja EPA: n vaikutusta lipidien vähenemiseen ja alentuneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. ALAa tutkitaan edelleen, mutta se voi olla vähemmän tehokasta.
Miten Omega-3: t vaikuttavat lipideihin?
DHA ja EPA on tutkittu ensisijaisesti, kun tarkastellaan vaikutusta, että omega-3 rasvat ovat lipiditasolla. Näissä tutkimuksissa käytetyt EPA: n ja DHA: n tavalliset annokset vaihtelivat välillä 900 mg ja 5 grammaa päivässä.
Tämän määrän saavuttamiseksi sinun olisi käytettävä paljon rasvaisia kaloja, pähkinöitä, siemeniä ja muita elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä rasvoja.
Lisäravinteita voidaan käyttää tuomaan lisää omega-3-rasvoja ruokavalioon ja auttaa saavuttamaan tavoitesumman. Kokonaisuudessaan omega-3-rasvojen vaikutukset vaikuttavat suotuisasti lipiditasoksi.
Omega-3-rasvoilla on merkittävä vaikutus triglyseriditasoihin:
- Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että 900 mg omega-3-rasvahappoja päivittäin saatiin 4 prosentin laskuun triglyseriditasosta noin kuuden kuukauden kuluttua.
- Suurin osa useista tutkimuksista käytetyistä omega-3-annoksista oli 2-4 grammaa. Tämä johti triglyseridien pudotukseen 25-45 prosentin välillä.
- Omega-3-rasvahappojen tehokkuus triglyseridien suhteen näyttää olevan annoksesta riippuvainen. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän omega-3-rasvahappoja pääsee nauttimaan, sitä matalampi triglyseriditaso laskee.
- Omega-3-rasvahapot näyttivät vaikuttavan hiljattain nauttien triglyserideihin ja toimivat parhaiten terveellisen ruokavalion jälkeen.
- Henkilöt, joilla on äärimmäisen korkeat triglyseriditasot (yli 500 mg / dl), näyttävät hyötyvän parhaiten omega-3-rasvahappoannosta.
Vaikka EPA- ja DHA-pitoiset tuotteet voivat alentaa triglyseriditasoja, ne voivat vaikuttaa myös muihin lipidiprofiilin osiin.
- Omega-3-rasvat voivat hieman nostaa LDL-kolesterolia . Tämä muutos on kuitenkin vaatimaton ja vaihtelee 3-10 prosentista.
- Omega-3-rasvat - vaikka kasvatat LDL: tä - myös lisäävät LDL: n kokoa. Pienemmät LDL-hiukkaset voivat lisätä riskiä ateroskleroosin kehittymisestä, kun taas suuret LDL-hiukkaset katsotaan terveydellisiksi.
- Omega-3-rasvahappojen käyttö vaikuttaa myös hieman HDL-tasoilta .
Omega-3-rasvojen muut sydämen terveet edut
Sen lisäksi, että omega-3-rasvat vaikuttavat myönteisesti omaan lipidiprofiiliin, niillä on myönteinen vaikutus myös sydänterveyden muihin osiin.
- Omega-3-rasvat näyttävät auttavan pitämään sydämesi sykkimässä normaalilla nopeudella. Tämä on tärkeää potilaille, joilla on sydänkohtausriski, koska rytmihäiriöt ovat sydänkuolemia johtava syy Yhdysvalloissa.
- Omega-3-rasvat voivat parantaa verisuonten toimintaa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvat voivat alentaa verenpainetta ja sykettä.
- Omega-3-rasvat voivat vähentää tulehdusta suurilla annoksilla.
- Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kroonisten verisuonisairauksien saaneilla yksilöillä voi olla alentunut äkillisen kuoleman ja kuoleman riski sydän- ja verisuonitautien vuoksi.
Reseptilääkkeet Omega-3-rasvahapot vs. TOT-lisäravinteet
Reseptilääkkeiden omega-3-rasvahapot sisältävät tietyn määrän luonnollisia tai muunneltuja omega-3-rasvahappojen muotoja. Ne puhdistetaan ja ne erotetaan perusteellisesti epäpuhtauksista, kuten transrasvoista, elohopeasta tai muista epäpuhtauksista.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on luokitellut ravintolisiä, jotka ovat saatavissa yli-the-counter (OTC). Siksi niiden ei tarvitse suorittaa tiukkoja puhdistusprosesseja tai tehokkuustutkimuksia, joita reseptilääkkeiden on mentävä läpi.
Väkevää omega-3-rasvahappoa yleensä käyttävät henkilöt, joilla on erittäin korkeat triglyseriditasot, jotka tarvitsevat suurempia omega-3-rasva-annoksia triglyseridien alentamiseksi.
Kuinka paljon minun pitäisi ottaa joka päivä?
Omega-3-rasvahappoja on saatavilla erilaisissa elintarvikkeissa ja ravintolisissä, kuten kalaöljyssä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyllä löydetty DHA ja EPA voivat tuottaa suotuisia muutoksia useissa sydän- ja verisuonitauteihin liittyvissä riskitekijöissä, vaikka tuore kala on tehokkaampi.
Jotkut asiantuntijat, mukaanlukien American Heart Association, suosittelevat syömään 1-2 rasvaista kalaa viikossa. Yksi annos sisältää 3 1/2 unssia keitettyä kalaa.
Jos et syö paljon kalaa, voidaan harkita kalaöljy-lisäainetta, joka sisältää noin grammaa omega-3-rasvaa. Sinun ei kuitenkaan pidä kasvattaa annosta ilman, että kuulet terveydenhuollon tarjoajalta. Suuri annos omega-3-rasvahappoa yli 3 grammaa päivässä voi vaikuttaa verihiutaleisiin, jolloin voit vuotaa ja mustelmia helpommin.
Word From
Todisteet osoittavat, että omega-3-rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioosi voi vaikuttaa myönteisesti kolesterolitasoksi. Paras lähde on tuorekala ja muut elintarvikkeet, jotka luonnollisesti sisältävät näitä terveitä rasvoja. Jos haluat lisätä lisäosan, on parasta tarkistaa terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jotta saat asianmukaisen määrän.
> Lähteet:
> American Heart Association. Kala ja omega-3 rasvahapot. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapia: Patofysiologinen lähestymistapa. 10. ed. New York, NY: McGraw-Hillin koulutus; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3-rasvahapot ja kardiovaskulaarinen sairaus. Euroopan lääketieteellistä ja farmakologista tutkimusta . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3-lisäravinteiden ja tuoreen kalan vaikutukset lipidiprofiiliin: satunnaistettu, avoin merkintätapaus. Ravitsemus ja diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.