Lepotehokkuuden määrittäminen: Kuinka laskea ja miten sitä parannetaan

Unen laatu paranee, unettomuus vähenee lepotilan tehokkuuden kasvaessa

Unettomuus on luonteenomaista, että on vaikea laskea tai palaa nukkumaan. Kun se pahenee, enemmän aikaa, jota käytetään makaamaan sängyssä, käytetään hereillä. On hyödyllistä ymmärtää nukkumisongelmia tutkimalla unen tehokkuutta. Tämä mittaus voi myös vaatia muutoksia nukkumistottumuksissa, jotka voivat parantaa unen syvyyttä ja laatua. Opi parantamaan nukkua unen tehokkuuden määritelmän ja laskennan avulla.

Mikä on unen tehokkuuden määrittely ja laskenta?

Lepotehokkuus on nukahtamisajan kokonaissumma (nukkumisajan kokonaismäärä) yössä verrattuna sängyssä käytetyn ajan kokonaismäärään. Esimerkiksi, jos mies viettää 8 tuntia sängyssä tietylle yölle, mutta vain tosiasiallisesti nukkuu neljässä näistä tunneista, hänen ilonsa unen tehokkuus olisi 50 prosenttia (neljä jaettuna kahdeksalla kerrottuna 100 prosentilla). Toisena esimerkkinä naisen, joka nukkuu kuusi kahdeksasta sängyn kulusta, nukkumisteho on 75% (kuusi jaettuna kahdeksalla kerrottuna 100 prosentilla).

Jos yksilö viettää suurimman osan ajasta, että he ovat nukkumassa nukkumaan, heitä pidetään nukkumattomina (tai joilla on korkea unen tehokkuus). Kuitenkin, jos yksilö viettää paljon aikaa, että he ovat sängyssä hereillä, sitä ei pidetä sleep-tehokkaana (tai henkilöllä on alhainen unen tehokkuus).

Tehokas nukkuminen johtaa korkeampaan syvempään nukkumiseen ja vähemmän keskeytyksiä. Se voi johtaa energian tunteisiin ja hyvin levottomaksi heräämisen jälkeen, kun taas tehoton uni saattaa johtaa väsymyksen ja levottomuuden tunteisiin. Hyvän unen tehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa, ettei ylimääräistä aikaa käytetä sängyssä.

Merkitys erilaisista unen tehokkuusasteista

85%: n tai korkeamman nukkumistehokkuuden katsotaan olevan normaali, kun taas nukkumistehokkuus yli 90%: n katsotaan olevan erittäin hyvä. Alle 85 prosentin nukkumistehokkuutta pidetään köyhänä ja se on merkki siitä, että yksilön on tehokkaampi unta. Unettomuus johtaa usein nukkumistehokkuuteen, joka on 75% tai alempi. Kun nukkumisteho on lähes 100%, se voi ilmaista, että henkilö ei saa riittävästi tunteja nukkumaan, koska sängyssä ei ole riittävästi aikaa nukkumisvaatimusten täyttämiseen .

Tapoja parantaa unen tehokkuutta

On monia tapoja parantaa unen tehokkuutta. Monet näistä ehdotuksista voidaan sisällyttää perusneuvontaan parempaan uneen (ns. Unihygienia) tai osana strukturoitua hoitoa, jota kutsutaan unettomuuden (CBTI) kognitiiviseksi käyttäytymishoidoksi .

Ensimmäinen asia, jonka tarkoituksena on parantaa unen tehokkuutta, on varautua sänkyyn ja makuuhuoneeseen nukkumaan. Tämä voi tarkoittaa kaikkien potentiaalisten häiriöiden poistamista nukkumassa. Ei pitäisi olla televisiota eikä musiikkia toisteta. Jos olet tottunut televisioon tai musiikkiin, kannattaa työskennellä näiden tapojen katkaisemiseksi ja nukkua hiljaisessa, pimeässä ja rauhallisessa ilmapiirissä.

Kaikkien valojen pitäisi olla sammuksissa, erityisesti vilkkuva, vilkkuva tai erityisen kirkas valo. Matkapuhelimia ei pidä tarkastella sängyssä, koska näytön valot voivat toimia stimuloimaan aivoa ja pitämään se hereillä. Matkapuhelimen mahdolliset äänet pitäisi myös mykistää, ja paras vaihtoehto on jättää puhelin lataamaan toisessa huoneessa (kuten keittiössä).

Sänkyä ei saa käyttää muuhun toimintaan kuin uniin tai sukupuoleen. Tämän pitäisi myös parantaa nukkumistehoa. Osallistuminen muihin toimintoihin kuin nukkuminen sängyssä, kuten kirjan lukeminen tai televisiota katsottaessa, kouluttaa sinut liittämään sängyn herättäen aikaa herättäviin aktiviteetteihin.

Valehteleminen hereillä ja lukeminen 2 tunnin ajan lisää sopeutumisen kokonaiskestoa, mikä vähentää huomattavasti laskettua unen tehokkuutta. Sängyn tulisi liittyä nukkumaan tai nukahtamiseen vain, joten kaikki muut toiminnot olisi poistettava sängystä.

Virustorjunnan sääntöjen mukaan, jos olet hereillä yli 15-20 minuuttia, on suositeltavaa nousta ylös, jättää makuuhuone ja tehdä jotain rentouttavaa. Kun olet taas uninen, palaa makuuhuoneeseen nukkumaan. Tämä auttaa sinua uudestaan ​​nukkumaan paremmin sängyssä.

Harjoittelua ehdotetaan myös menetelmänä unen tehokkuuden parantamiseksi. Päivän harjoittelu voi räjähtää kehoa, jolloin kun päivä tulee nukkumaan päivän päätteeksi, keho on valmis ja odottanut.

Rentouttavaa toimintaa suositellaan usein myös juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi sisältää suihkun tai kylpyammeen käytön tai kirjan lukemisen (muualla kuin sängyssä). Rauhallinen, rentouttava toiminta voi auttaa valmistamaan kehon nukkumaan ja parantamaan yleistä nukkumistehoa.

Lopuksi, jos kaikki muu epäonnistuu, nukkua voidaan parantaa tarkkailemalla nukkumäärää tai unihäiriöitä. Vähentämällä sängystä aikaa paremmin vastaamaan unihäiriösi, vietät enemmän aikaa nukkumassa nukkumassa. Tämä voidaan saavuttaa noudattamalla kiinteää herätysaikaa ja viivyttämällä nukkumaanmenoa. Usein on hyödyllistä rajoittaa sängyn kokonaisaika 6 tai 7 tuntiin. Se voi kestää useita päiviä ennen kuin muutoksen hyödyt tulevat ilmeisiksi. Jos päiväsaikaan sattuu, koko sängyn aikaa voidaan pidentää vähitellen, kunnes nukkumistarpeet täyttyvät. On ehkä parasta tehdä nämä muutokset unihäiriöasiantuntijan ohjeiden mukaisesti.