Liian paljon aikaa Bedessa voi pienentää unen tehokkuutta
Sleep limitation, käyttäytymisterapia, voi olla vain hoito, jota tarvitset korjaamaan unettomuutta . Se saattaa tuntua oudolta, mutta liian kauan aikaa sängyssä voi aiheuttaa sinulle vaikeuksia nukkua. On olemassa yksinkertaisia toimenpiteitä, joita voit poistaa tämän ongelman korjaamiseksi.
Kuinka aika sängyssä aiheuttaa unettomuutta
Unettomuus määritellään kyvyttömyydeksi saada riittävästi nukkumaan lepäämään, ja sille on usein tunnusomaista nukahtaminen tai nukahtaminen.
Tämä johtaa väistämättä päiväsaikaan liittyviin ongelmiin. Tärkeää on, että nämä vaikeudet ovat ilmeneviä huolimatta riittävästä mahdollisuudesta nukkua. Kuitenkin liian paljon aikaa sängyssä voi todella pahentaa unettomuutta?
Osana parempia nukkumisohjeita , jos sinulla on unettomuus, on suositeltavaa, ettet valehtele sängyssä tossing ja kääntämällä. Pikemminkin, jos et voi nukkua 15 minuutissa, on parempi jättää sängynsi. Sinun pitäisi löytää toinen rauhallinen paikka makaamaan, kunnes tunnet itsesi nukahtamaan ja palata sitten makuuhuoneeseesi nukkumaan. Tämä on suositeltavaa, koska muuten opit yhdistämään sängynne ahdistukseen, ettet voi nukkua.
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, voit vakuuttaa itseäsi, että sinun on pysyttävä sängyssä pidempään aikaa korjata se. Tämä voi olla virhe. Myöhemmin aamulla, että pysyt sängyssä, asettaa sinut vaikeuksiin nukkumaan sitä seuraavana yönä.
Siirrät kehosi vuorokausirytmiin ja pienennät ajaa nukkumaan. Siksi saatat saada lisää lepoa, mutta sen kustannuksella, että et tunne tarpeeksi väsyneitä myöhemmin.
Unen lujittaminen saattaa edellyttää unihäiriöitä
Yölentojen viettäminen ja kääntäminen voivat asettaa sinut hajanaiseen uneen.
Luonnollisesti kehomme kiertää nukkumisvaiheiden kautta. Jos jostain syystä herätte jatkuvasti, se ei tapahdu kunnolla eikä sinusta ole levossa.
Henkilöt, joilla on unettomuus usein väittävät, että he saavat vain muutaman tunnin " hyvää nukkua ". Loppuosa yöstä vietetään heräämään ja heräämään herättävyydestä, katselemalla herätyskelloa ja yrittämällä epätoivoa takaisin nukkumaan. Tämä johtaa huonoon nukkumistehokkuuteen . Unen tehokkuus on kuinka kauan olet nukkunut jaettuna sängyllä vietävän ajan mukaan. Jos nukut kuusi tuntia kahdeksasta vietät sängyssä, nukkumisesi tehokkuus olisi 75 prosenttia. Ihanteellisessa tapauksessa unen tehokkuus lähestyy 100 prosenttia.
Unettomuus on unettomuuden käyttäytymishäiriö . Se toimii parantaaksesi nukkumisesi tehokkuutta rajoittamalla aikaa, jonka annat itsesi nukkumaan sängyssä. Kuvittele, jos pysyt koko yön ja huomisen illan annat vain nukkua kahdessa tunnissa. Mahdollisuudet ovat, että olisit aika väsynyt ja että aika vietettiin syvästi nukkumassa. Uniajastin toimii vähemmän äärimmäisellä tasolla, mikä lisää unihäiriösi (kutsutaan uniajastimeksi). Tämä johtaa unen nukkumiseen, vähemmän nukkumiseen ja unen tehokkuuden lisäämiseen.
Miten hoidat unettomuutta unihäiriöillä
Ensinnäkin saatat olla hyödyllistä seurata lepotilakuvioita lepotilaportilla. Tämä tallentaa nukkumaanmenoa, nukkumisajanne, nukkumaanmenoaikaasi ja päivämääränne. Voit halutessasi säilyttää nämä tietueet muutaman viikon ajan mallin määrittämiseksi. Näiden tulosten perusteella selvitä keskimääräinen aika, jonka tuntuu todella nuku joka yö.
Käytät nukkumaanmenoa sen määrittämiseksi, kuinka kauan vietät sängyssä. Esimerkiksi, jos nukut keskimäärin viisi tuntia tunnissa nukkumalokin mukaan , sallit itsesi vain nukkumaan viidessä tunnissa.
Älä käytä alle neljä tuntia sängyssä, vaikka et tunne vähemmän nukkua. Aloita rajoittaminen itsellesi tällä sängyllä.
Joka päivä lasket unen tehokkuuden. Kun olet nukkunut vähintään 85 prosenttia sängystäsi, lisää sängystäsi aikaa 15 minuutissa. Pidä sängyn aikana yhä enemmän nukkumistehokkuutta tavoitteenasi, kunnes sängyssä oleva aika vakautuu. Tärkeää on, että sinulla ei ole aikaa ottaa päiviä, ja sinun on noudatettava myös unihäiriöitä koskevia ohjeita .
Jos olet yli 65-vuotias, sääntösi ovat hieman erilaiset. Nukkumistehokkuuden tavoite on 80 prosenttia ja päivässä voi olla 30 minuuttia.
Toivottavasti yksinkertaisen unihäiriön prosessilla pystyt korjaamaan unihäiriösi muutokset ja ratkaisemaan unettomasi.
Lähteet:
Hoch, CC et ai . "Unen laatu laadunvarmistuksessa myöhemmässä elämässä: pilottitutkimus bed restriktiosta ja unen hygieniasta". J Gerontol B Psychol Sci Sci Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et ai . "Todisteisiin perustuvat psykologiset hoitomuodot unettomuudesta vanhemmilla aikuisilla". Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et ai . "Kroonisen unettomuuden hoito ajan rajoittamalla sängyssä". Nukkumaan . 1987; 10: 45.