Unettomuuskäsittelyvaihtoehto: Parantaa nukkua ja stimulaatiota

Katkaise työkierron syvyys nukkumaan helpommin

Unettomuutta voi olla vaikea käsitellä eikä kukaan halua käyttää unilääkkeitä , joten mitkä ovat muut vaihtoehdot? Ongelmia, jotka putoavat tai jäävät nukkumaan, voidaan ratkaista käyttäytymiseen liittyvillä hoitovaihtoehdoilla. Mikä on ärsykeohjaushoito? Kuinka se liittyy yleisiin suuntaviivoihin unihäiriöiden parantamiseksi ja unihäiriöiden parantamiseksi?

Voit vastata näihin kysymyksiin tarkastelemalla UpToDate- luotettavia sähköisiä lääketieteellisiä referenssejä, joita terveydenhuollon tarjoajat ja potilaat käyttävät. Lue lisää siitä, mitä tämä tarkoittaa sinulle.

"Stimulusohjaushoito perustuu ajatukseen, että jotkut unettomuudesta kärsivät ihmiset ovat oppineet yhdistämään makuuhuoneen pysymällä hereillä eikä nukkumaan.
  • Sinun pitäisi viettää enintään 20 minuuttia nukkumassa sängyssä yrittäen nukahtaa.
  • Jos et voi nukahtaa 20 minuutissa, nouskaa ylös, mene toiseen huoneeseen ja lue tai löydä toinen rentouttava toiminta, kunnes tunnet itsesi taas uneksi. Sinun tulisi välttää sellaisia ​​toimia, kuten syöminen, kirjanpidollisen kirjanpidon tasapainottaminen, kotitöiden tekeminen, televisiota katsominen tai testien opiskelu, joka "palkitsee" sinut pysymään hereillä.
  • Kun alkaa tuntea uninen, voit palata sänkyyn. Jos et voi nukahtaa vielä 20 minuuttia, toista prosessi.
  • Aseta herätyskello ja nouskaa samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
  • Älä ota päiviä päivällä.

"Et voi nukkua paljon ensimmäisenä iltana, mutta nukkuminen on todennäköisempää seuraavien yönä, koska nuket eivät ole sallittuja."

Tässä osassa korostetaan useita tärkeitä terveelliseen uniin liittyviä käsitteitä. Ensinnäkin, et voi aliarvioida nukkumisympäristön merkitystä. Makuuhuoneessa on tarkoitus olla rauhallinen rauhoittava tila. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, sinun on syytä tarkkailla, missä yrität nukkua. Häiriöt ja häiriöt on poistettava televisiosta lemmikkeisiisi.

Jos sängyn kumppani on unihäiriö ja häiritsee kykyäsi nukkua, tämä on myös käsiteltävä.

Ruokavaliota unettomuudessa

Yksi ongelma, joka esiintyy kroonisessa unettomuudessa, liittyy psykologiseen käsitteeseen nimeltä "conditioning", jonka ensimmäiset kohdat yrittävät ratkaista. Ilmastointi on ehkä tunnetuin Pavlovin koirien tarinaa. Tiedemies Ivan Pavlov toisti ruokastaan ​​koiriensa aikana soittaen soittokellon. Ajan myötä koirien suu viritettiin automaattisesti odottamassa ruokaa kaihdin äänellä, vaikka niitä ei syötettäisi. Tämä tuli tunnetuksi Pavlovin vastaukseksi. Samaan tapaan, jos toistuvasti heittää ja kääntyä sängyssäsi tuntien päähän, kehosi lopulta oppii liittämään sängyn stressiin ja herättämään. Tämän seurauksena makuuhuoneesi tosiasiallisesti aiheuttaa sinut pysymään hereillä.

Rajoittamalla aikaa, jonka annat itsellesi olla sängyssä hereillä, tämä sykli on rikki. Jos et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa, jätät sängyn. Menet toiseen paikkaan, jossa voit osallistua erilaisiin " unihäiriöihin ", toimintoihin, jotka todennäköisesti tekevät sinusta uninen, kuten lukemisen tai rukoilun. Kuten edellä on kuvattu, on tärkeää, ettet osallistu sellaisiin toimintoihin, jotka voivat vaikeuttaa sinua nukahtamaan.

Voit myös halutessasi rajoittaa altistumista valolle näytöistä, koska se voi vaikuttaa sinun vuorokausirytmiisi .

Kun olet taas uninen, palaat sänkyyn. Toivossa on, että rentoutumisen ja ylimääräisen ajan herättäminen herättää sinut nukahtamaan entistä helpommin. Lisäksi rikkoo sängyn liitto, kun et pysty nukkumaan.

Word From

Tämän käyttäytymismuutoksen lisäksi on tärkeää noudattaa myös muita ohjeita nukkumistottumusten parantamiseksi. Sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herättää samalla päivittäin, jolloin kehosi voi oppia, milloin odottaa olevansa hereillä ja unessa.

Poistamalla napsit päivän aikana, myös yhdistät nukkumisesi yöaikaan. Tätä voidaan edistää hoidolla, jota kutsutaan sleep restriktioksi .

Haluatko oppia lisää? Katso UpToDate- aihe, "Insomnia-hoidot", lisää perusteellisia lääketieteellisiä tietoja.

Lähde:

Bonnet, Michael et ai . "Unettomuuskäsittely." Ajantasalla.