Jos olet ollut pitkään lennossa, saatat olla liian perehtynyt jet-viiveen oireisiin. Sleepiness, ärtyneisyys, ruoansulatushäiriöt, pahoinvointi ja jopa hämmennys voivat osua kun tulet määränpäähän.
Jet lag johtuu siitä, että kehon sisäinen kello (tai vuorokausirytmi ) on tilapäisesti synkronoituna paikallisen määräajan kanssa aikavyöhykkeen muutoksen jälkeen.
Mitä enemmän aikavyöhykettä ylität, sitä kauemmin se voi viedä sinut kokonaan takaisin jet-viiveestä. Matkustaminen itään (kuten Pohjois-Amerikasta Eurooppaan) aiheuttaa yleensä vakavampia oireita kuin matkustaminen länteen.
Vaikka jet-viive on tilapäinen, voit etsiä tapoja voittaa väsymys ja normalisoida nukkumallesi. Seuraavassa on joitain korjaustoimenpiteitä ja vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään lepäämänä.
1) Melatoniini
Melatoniini säätää kehon ympärivuorokautista rytmiä (sisäinen kello, jolla on tärkeä rooli nukahtamisessa ja heräämisessä).
Melatoniinitasot nousevat iltaisin pimeyden puhkeamisella ja sitten pudota aamulla, kun altistuu valolle. Kun me risteilemme aikavyöhykkeitä ja altistuvat valolle normaalin nukkumaanmenoamme aikana, melatoniinijaksot ovat häiriintyneet, mikä johtaa jet-viiveeseen, kunnes meidän vuorokausirytmiemme synkronoituu uuden aikavyöhykkeen kanssa.
Joissakin tutkimuksissa melatoniinin vapautuminen on todettu häiriintyvän lentomatkalla, ja tutkijat ehdottavat, että melatoniinin otto voi auttaa kehoa sopeutumaan uusiin aikavyöhykkeisiin.
Asiantuntijat viittaavat pienimpään annokseen, tavallisesti 0,5 mg, pimeän jälkeen, kun saavut matkakohteeseesi ja otat sen mahdollisimman vähän aikaa (yhdestä kolmeen päivään).
Sitä ei pidä ottaa ennen lentomatkustusta tai sen aikana, koska on jonkin verran huolestuttavaa, että se voi tosiasiallisesti estää palautumistasi jet-viiveellä.
Melatoniinin lisäravinteista voi olla vuorovaikutuksessa lääkityksen kanssa (ja säännöllisen käytön turvallisuutta ei tunneta), joten on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet sitä. Suuremmat annokset aiheuttavat todennäköisemmin sivuvaikutuksia, kuten eläviä unia ja painajaisia. Joidenkin melatoniinilisän on todettu saastuneen muilla aineilla, kuten serotoniinilla.
2) Säädetään aikavyöhyke ennen lähtöäsi
Muutoksen ennakointi ja nukkumaanmeno- ja herätysajan säätö määränpäähän ennen matkaa on toinen strategia, jolla voitetaan jet-viive. Yleensä kuuluu herääminen ja nukkumaanmeno yksi tunti asteittain aikaisemmin tai myöhemmin (riippuen matkustasi) joka päivä kolmesta päivästä, jotka johtavat lentoonne.
Jos matkustat itään, se tarkoittaa nukkumista tuntia ennen normaalia ensimmäisen päivän ja heräämisen tuntia aikaisemmin. Toisena päivänä kaksi nukkumaanmenoa olisi kaksi tuntia aikaisemmin, ja heräämisaika olisi kaksi tuntia aikaisemmin. Kolmannella päivällä nukkumaanmeno olisi kolme tuntia aikaisemmin ja herätä aikaa kolme tuntia aikaisemmin.
Jos matkustat länteen, nukkumaanmenoaika olisi tunnin kuluttua normaalista, ja heräämisaika olisi tunnin kuluttua normaalista ja se lisääntyisi asteittain joka päivä.
Jos ei ole mahdollista noudattaa tätä asteittaista aikataulua, jotkut lukijat ehdottavat ennalta säätämistä uudelle aikavyöhykkeelle päivää aikaisemmin asettamalla kellosi määränpäähänne päivää ennen matkustasi. Jos matkustuskohde on kuusi tuntia myöhemmin, se tarkoittaa, että herätessäsi kuusi tuntia aikaisemmin matkustasi ja sitten nukkumaan, kun se on yöllään määränpäähäsi. Jos sinulla on nap, maustetut matkustajat ehdottavat rajoittaa naps enintään yhdellä tunnilla.
3) Valotus
Koska vuorokausirytmiimme vaikuttaa voimakkaasti valo, altistamalla itsesi kirkkaalle valolle tiettyinä päivinä on tehokas tapa siirtää sisäinen kello.
Itään lentävät ihmiset kokevat usein jet lag päivän päästäkseen määränpäähänsä. Kirkas valotus aikaisin päivällä voi auttaa saamaan sisäisen kellon synkronoiduksi uuden aikavyöhykkeen kanssa. Yritä kävellä auringonpaisteessa, avaa verhot ja kaihtimet tai kytke valaisin päälle.
Haluat välttää kirkkaasta valotuksesta kolme tuntia ennen haluamaasi nukkumaanmenoa, etenkin melatoniinia heikentävää sinistä valoa (löytyy LED-lampuista, kirkkaista näytöistä ja elektronisista laitteista). Harkitse sovelluksen asentamista, joka suodattaa sinisen aallonpituuden yöllä (tai yritä sinistä valoa estäviä lasit).
Jos matkustat länteen, yritä saada valotuksen myöhään iltapäivällä, kun olet saapunut määränpäähäsi.
4) Laventeliöljy
Laventeliöljyn tuoksu tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan , mikä voi auttaa vähentämään unettomuutta. Vaikka tutkimukset eivät ole tutkineet laventeliöljyn käyttöä jet lag -työhön, eräät alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että öljyn aromi voi auttaa parantamaan unen laatua.
Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa esimerkiksi laventelin hengittäminen (yhdessä unen hygieniasuositusten kanssa, kuten säännöllisen unen aikataulun ylläpitäminen, kahvin ja alkoholin välttäminen, joka ei syö myöhään päivällä, ja vältetään näytöt ja tekstiviestit sänky) paransi nukkumismahdollisuutta ihmisillä, joilla oli vaikeuksia nukkua, enemmän kuin unihygienia yksin.
Käytä laventeliöljyä kokeilemalla lisäämällä pari pisaraa kylpyyn tai ripottele pudota kudokseen ja suihkuttaa varovasti useita minuutteja, jolloin aromi rauhoittaa ja rentouttaa sinua.
Takeaway
Nyrkkisääntönä on, että se kestää päivän, jotta se voi täysin sopeutua jokaiseen aikavyöhykkeeseen. Joten lentävät Los Angelesista New Yorkiin voi viedä sinut päivään säätääksesi.
Jos sinulla on tuleva lennon, voit halutessasi pienentää seisokkeja käyttämällä korjaustoimenpiteitä etukäteen jet lag. Vaikka useimmat ihmiset voivat kokeilla menetelmiä, kuten säätöä aikavyöhykkeelle ennen matkaa tai auringonvalon saamista, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität kokeilla melatoniinia (tai mitä tahansa muuta täydennystä) varmistaaksesi, että se sopii sinulle.
> Lähde:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Inhaled Lavenderin ja unihäiriöiden vaikutus itsestään ilmoitettuihin unihäiriöihin: Satunnaistettu kontrolloitu koe. J Altern Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin, eivätkä ne korvaa lääkärin neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.