Reseptejä lihaa rautametjuista ruokavalio suunnitelma
Kasvissyöjäksi on tärkeää kiinnittää huomiota muutamiin ravintoaineisiin, kuten proteiiniin, kalsiumiin, B12-vitamiiniin, omega-3-rasvahappoihin ja rautaan. Ei ole, että ne eivät ole mahdollisia - lisäksi vitamiini B12, runsaasti kasvipohjaisia elintarvikkeita sisältävät nämä ravintoaineet. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan välttämättä aina ole mielenkiintoisia, ja erityisesti kasvipohjaiset raudan lähteet saavat varoituksen.
Kun sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, todennäköisesti esiintyy väsymystä, heikkoutta ja kylmää tunnetta muiden oireiden joukossa . Yksinkertainen verikoe - ei mikään monimutkainen - voi vahvistaa, onko sinulla raudan puutosepidemiaa. Tässä vaiheessa lääkäri voi suositella rautaa ruokavalion ja lisäyksen kautta.
Heme vs. ei-rauta
Lisä on helppo ottaa, mutta mistä aloitat ruokavaliosi? Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, että on olemassa kahta tyyppiä rautaa: hemi ja ei-hem. Heme-rauta on peräisin lähinnä eläinlähteistä, esimerkiksi punaisista lihoista ja äyriäisistä. Tämä tyyppi hajoaa helposti kehossasi.
Ei-heme-rauta on pääosin kasvinlähteistä - palkokasveista, lehtivihanneksista kuten pinaasta, rikastetuista viljoista ja jyvistä, tofua, pähkinöitä ja siemeniä, kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia, kuten parsaa ja parsakaalia, runsaasti. Kasvissyöjäksi nämä ovat elintarvikkeita, joiden pitäisi keskittyä enemmän. Onneksi he kaikki ovat helposti saatavilla ja tarjoavat vaikuttavia ravintoarvotietoja raudan lisäksi.
Ravinteiden vuorovaikutukset
Tässä tulee huomata: vaikka ei-helmeä rauta on helppo saada, keho ei sulata sitä yhtä helposti kuin hemerauta. Voit auttaa kehoa parantamaan näitä ruokia C-vitamiinipitoisilla hedelmillä, kuten sitrushedelmillä ja sitrushedelmämehuilla, hedelmillä kuten mansikoilla ja vihanneksilla kuten paprikaa. Ne auttavat kehoa ottamaan enemmän rautaa ja palaamaan tasosi normaaliksi.
Olet ehkä kuullut, että kalsium vähentää raudan imeytymistä. Mitä tulee hemi-rautaa koskeviin tutkimuksiin, tutkimus on sekaisin, mutta vuorovaikutus voi olla annoksesta riippuvainen. Toisin sanoen kalsium voi vähentää ei-hemipitoisuutta, kun sitä käytetään suurina määrinä.
Jotkut rautapitoiset elintarvikkeet, kuten pinaatti, ovat myös korkeita kalsiumissa, mutta ellei sinulla ole kalsiumlisää, yleensä ne eivät vaikuta imeytymiseen. Myös tyypillinen länsimaista ruokavaliota on runsaasti tehostajia, kuten C-vitamiinia, joka voi tasapainottaa näitä vaikutuksia. Sinun ravitsemusterapeutin avulla voit määrittää, kuinka paljon kalsiumia on liikaa ja jos saat tarpeeksi kalsiumia ei-eläinlähteistä.
Kuinka paljon rautaa tarvitsen?
Se riippuu iästäsi.
- Keskimäärin terveillä 19-vuotiailla miehillä on 8 mg vuorokaudessa.
- Naiset 19-50-vuotiaat tarvitsevat 18 mg.
- Naisten tarpeet laskevat 8 mg: aan 51 vuoden kuluttua.
- Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa, noin 27 mg.
- Imettävät naiset tarvitsevat vähemmän rautaa - noin 9 mg.
Muista, että nämä suositellut päivittäiset annokset ovat keskimäärin terveille aikuisille. Vaikka erityistarpeesi voivat vaihdella, tiedä, että alle arvioidut rautaprosentit perustuvat suositellulle 18 mg: n raudan päivittäiseen saantiin. Esimerkiksi ateria, jossa on 6 mg rautaa annosta kohti, tarjoaa 6 suositeltua 18 milligrammaa, eli 34 prosenttia päivittäisestä kokonaismäärästäsi. Et välttämättä absorboi kaikkea, mutta alla olevat reseptit ja parit ovat hyvä alku.
Aamiainen
Klassisen aamiaisen elintarvikkeiden rikastetut viljat, rikastetut leivät, kaurapuuro ja munat, esimerkiksi rautapitoiset. Paranna heitä muiden korkean rautaisen kasvissyöjäaineiden kuten lehtivihanneksen, papujen ja vihannesten kanssa dekadenttien kulhojen, pizzojen, tacoiden ja muiden kanssa.
Aloit päiväsi voimakkaasti näiden reseptien avulla. Palvelua kohden ne tarjoavat vähintään 20 prosenttia päivittäisestä rautatavoitteesta (vähintään 4 mg tai enemmän). Myös muutamia muita ravitsemusaiheita luetellaan.
Pyöristää joka ateria C-vitamiinipitoisella makealla herkulla, joka auttaa sinua imemään rautaa. Lasi oranssi tai tomaattimehu, puolet viipaloitu appelsiini tai greippi tai kuppi mansikoita, melonia, ananasta tai kiivi ovat älykkäitä valintoja.
Charred Valkoinen Bean Breakfast Pizza
Useimmat pizzan ainesosat tuottavat vähän rautaa - saat valtavan 6 mg: n (34 prosenttia) valkoisia papuja, täysjyväpitaa, marinaraa ja pinaattia.
393 kaloria varten saat myös 23 g proteiinia, 58 g hiilihydraattia, 12 g kuitua (47 prosenttia) ja yli 20 prosenttia 16 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineistasi.
Kale ja peruna Hash paistettua munaa ja tomaattia
Kale ja peruna ovat tähdet, jotka tuottavat suurimman osan raudasta tässä ruokalassa. Se tarjoaa 27 prosenttia päiväannoksesta (noin 5 mg).
417 kaloria saat myös 18 g proteiinia, 55 g hiilihydraattia, 8 g kuitua (34 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta 17 erilaiselle vitamiinille ja kivennäisaineille. Tässä on myös lähes kolminkertainen suositeltu C-vitamiinimäärä, joka auttaa sinua ottamaan raudan tehokkaammin.
Herkullinen pinaatti ja feta kaurajauho
Tässä kaurapuuro, pinaatti ja muna yhdistyvät tarjoamaan 23 prosenttia rauta-kohteestasi (noin 4 mg).
309 kaloria saat myös 19 g proteiinia, 34 g hiilihydraattia, 5 g kuitua (20 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoiteesi 14 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineista.
Paahdettua Root Veggie Aamiainen Tacos
Kuppi purkitettuja mustia papuja antaa yleensä 27 prosenttia rautaesitteestäsi (noin 5 mg). Tässä reseptissä ne edistävät yhteensä 22 prosenttia (4 mg).
Mitä muuta saat? Hieman alle 300 kaloria, nauti 10 g proteiinia, 48 g hiilihydraattia, 12 g kuitua (47 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta kahdeksalle eri vitamiinille ja kivennäisaineille.
Lounas ja päivällinen
Jatka raudan rautaa koko päivän keskittymällä väkevöityihin täysjyvätuihin, palkokasveihin ja tumman lehtivihanneksen, kuten pinaatin, päälle. Heillä on vaikuttavia ravintoaineprofiileja, joten ne tulisi sisällyttää ruokavalioosi, haluatteko lisätä rautaa.
Jokainen näistä aterioista tarjoaa vähintään 20 prosenttia päivittäisestä rautaesitteestä. Seitsemän 11: sta tarjoaa myös yli 20 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinimäärästä, mikä auttaa sinua ottamaan raudan tehokkaammin.
Voit myös pariuttaa aterian jollakin näistä vähäkalorisista, C-vitamiinipitoisista juomista:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 prosenttia C-vitamiinia annosta kohden
- Virkistävä ja makea kirsikka inkivääri Fizz: 24 prosenttia C-vitamiinia annosta kohti
- Mansikka Green Tea Ice Cubes in Water: 22 prosenttia C-vitamiinia annosta kohti
Musta Bean Arugula Tostadas
Lähes jokainen ruokalaji, jossa on pavut, on varmasti korkea raudassa. Tässä salsa lisää hieman myös kaikkiaan 26 prosenttia rautaa (6 mg).
Tämän lisäksi saat 461 ravintoaineen tiheää kaloria - 19 g proteiinia, 70 g hiilihydraattia, 21 g kuitua (84 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoiteesi 11 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineista. Ja vaikka C-vitamiinin määrä ei ole kovin yli 20 prosenttia, se on melko lähellä 18 vuoteen.
Vegaanipuu Curry Linssi Kale kanssa
Legelmat ovat jälleen reseptin tähti. Tämän lautasen linssit tuottavat 30 prosenttia rautaa annosta kohden (noin 5 mg). Kale sisältää myös hieman rautaa ja tomaattien lisäksi tuo huomattavan määrän C-vitamiinia.
232 kaloria kuluttaa myös 12 g proteiinia, 32 g monimutkaisia hiilihydraatteja, 10 g kuitua (40 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoiteesi 12 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineista, joista 52 prosenttia on C-vitamiinia.
Kale ja linssi täytetty bataatti
Samat tähtikuviot ylhäällä olevasta maljasta muunnetaan täysin erilai- siksi astioiksi, jossa on 29 prosenttia rautaa (noin 5 mg).
237 kaloria saat myös 13 g proteiinia, 42 g hiilihydraattia, 10 g kuitua (40 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoiteesi 13 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineista, mukaan lukien 136 prosenttia C-vitamiinia!
Keltainen Dal Quinoalla
Saat runsaasti rautaa, valitsetko herneitä tai linssia tälle ruokalalle. Yhdessä quinoa, numerot pinotaan jopa noin 25 prosenttia rautaa per annos (5mg).
Tämä astia sisältää 330 kaloria, 18 g proteiinia, 59 g hiilihydraattia, 16 g kuitua (64 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta kahdeksalle eri vitamiinille ja kivennäisaineille.
Kevät Kasvis Quinoa Salaatti
Kuusi parsaa on yllättävän korkea rauta-se tarjoaa noin 16 prosenttia päivittäisen tavoite. Löydät 25 prosenttia päivittäisestä tavoitteestasi (4mg), kun yhdistät sen herneillä ja quinoa tällä ruokalalla.
265 kaloria annosta kohden sisältää 10 g proteiinia, 37 g hiilihydraattia, 8 g kuitua (32 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta 9 erilaiselle vitamiinille ja kivennäisaineille.
Keväällä paistettua pastaa sitruunamehulla
Parsa ei ole tämän lautasen tähti, mutta tämä rautapitoinen vihannes hiotaan koko vehnäpennon ja kelan joukkoon. Yhdessä kolme ruoka-alustaa 25 prosenttia päivittäisestä rautaavoitteestasi (5mg).
344 kaloria annosta kohden tarjotaan 19 g: n proteiinia, 44 g hiilihydraattia, 6 g kuitua (24 prosenttia) ja yli 20 prosenttia 13 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineistasi. C-vitamiini soi 95 prosenttia päivittäisestä tavoitteesta.
Välimeren Quinoa täytetyt paprikat
Bell paprikaa yleensä täytetään rautaa sisältävällä naudanlihalla tai kana. Tämä kasvissyöjäinen versio ohittaa lihan, mutta ei menetä rautaa. Quinoa ja kahviherneet tarjoavat runsaasti 25 prosenttia tavoitteesta (4mg).
On 346 kaloria, 13 g proteiinia, 51 g hiilihydraattia, 11 g kuitua (44 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta 12 eri vitamiineja ja kivennäisaineita varten. Bell paprikat ja tomaatit pinota runsaasti C-vitamiinia 220 prosenttia tavoitteesta!
Sekoita paistettua parsaa Bell Peppers ja Cashews
Kaksikymmentäkaksi prosenttia rauta (4mg) on vaikuttava astiaan, joka on valmistettu vain flavorful veggies ja pähkinät. Erityisesti parsa ja cashew tarjoavat runsaasti ravintoainetta.
Nauti tämä ateria vain 302 kaloria, 9 g proteiinia, 25 g hiilihydraattia, 4 g kuitua (16 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta 9 erilaista vitamiinia ja kivennäisaineita. C-vitamiinipitoisten vihannesten valikoima on 107 prosenttia suositelluista arvoista.
Ultimate Välimeren hienonnettu salaatti
Ruokaa tätä salaattia ja lisää 21 prosenttia rautaa (4 mg) päivittäiseen laskuun. Kuten kaikki pavut, kasviherukat ovat tämän ravinteen rikas lähde.
Salaatti tarjoaa koko aterian. Siinä on 383 kaloria, 14 g proteiinia, 32 g hiilihydraattia, 9 g kuitua (36 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteesta 11 erilaiselle vitamiinille ja kivennäisaineille.
Musta Sesame Tofu Kesä Rolls Maapähkinä Dipping kastiketta
Tofu on yhteinen lihan korvaaminen kasvisruokalajeissa. Seoksessa on myös proteiinia. Näissä rullissa on 21 prosenttia rautaa (noin 4 mg). Maapähkinävoi vaikuttaa myös vähän.
Tarjolla on 410 kaloria, 20 g proteiinia, 39 g hiilihydraattia ja 5 g kuitua (20 prosenttia). Kaksitoista erilaista vitamiinia ja kivennäisaineita sisältävät yli 20 prosenttia tavoitteistasi.
Välipalat
Tavoitteiden jakaminen pienempiin, hallittavampiin kappaleisiin on paras tapa saavuttaa se. Ravinnetavoitteiden saavuttamiseksi tämä tarkoittaa sitä, että jokainen ateria, kuten välipaloja, saa vähän ravintoainetta.
Hienoa kuiville hedelmille, kuten kuiville aprikooseille, pähkinöille kuten kasvis- ja manteleille, siemeniä, kuten kurpitsaa tai auringonkukkaa, rikastettuja viljoja tai jopa hummuksessa tai tahiniin upotettua pienen salaatin tai raaka parsakaalia. Nämä ovat kaikki välipalaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät vähän rautaa. Yhdistä ne muutama sitrushedelmien tai kourallinen mansikoita lisäämään raudan saatavuutta.
Voit myös yhdistää muutamia näistä elintarvikkeista tekemään reitin sekoitusastia.
Savory Spiced Pähkinät Snack Mix
Resepti on yksinkertainen. Yhdistä rikastetuilla viljoilla, joissa on rautaa sisältäviä pähkinöitä, kuten kasvis- ja manteliä, vähän makeutta ja anti-inflammatorisia mausteita sormen ruoan hoitoon, jossa on 21 prosenttia rautaa annosta kohden (noin 4 mg)
Välipaloina se on hieman kaloreissa korkeampi ja soi 226 senttiä. Mutta se tarjoaa vähän proteiinia ja kuitua: 5g ja 3g, vastaavasti.
Jälkiruoka
Et voi jättää jälkiruokaa, jos levität raudan saantiasi koko päivän. Rautainen jälkiruoka vaikuttaa päivittäiseen kokonaismäärään.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Chia-siemenet ovat vaikuttavia ympäri. Ne ovat erinomainen kuidun lähde, sisältävät proteiinia, sydämen terveellisiä omega-3: itä ja rautaa. Maapähkinävoivan lisäksi ne tuottavat 22 prosenttia (noin 4 mg) rautaa.
Tämän ruokalajin yleinen ravitsemusprofiili on myös vaikuttava. Se sytyttää 415 kaloria, 20 g proteiinia, 40 g hiilihydraattia, 17 g kuitua (68 prosenttia) ja sillä on yli 20 prosenttia tavoiteesi 11 erilaisesta vitamiinista ja kivennäisaineista.
Word From
On mahdollista saada runsaasti rautaa kasvisruokavalioon, jos valitset ravitsevia elintarvikkeita ja yhdistät ne imeytysaineita, kuten C-vitamiinia. Sekoita täältä aamiaiset, lounaat, illalliset, välipaloja ja jälkiruokia luomaan täydellinen ateriaohjelma, joka täyttää teidän maistuu.
Jos verikokeen tulokset osoittavat yhä alempaa rautaa tai jos et huomaa muutosta siihen, miten tunnet, tee parasta työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa. Hän voi suositella ratkaisuja, jotka sopivat sinun erityistilanteeseen ja voivat suositella raudan lisäaineita, jotka auttavat sinua tasapainottamaan tasosi. Ne ovat käytettävissä tiskiltä ja onneksi eivät ole liian kalliita.
> Lähteet:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kalsiumin vaikutus hemi-raudan imeytymiseen, effluxiin ja kuljetukseen suoliston kaltaisissa epiteelisoluissa (Caco-2-solut). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsium maidosta tai kalsiumilla väkevöidyistä elintarvikkeista ei estä nestemäisen raudan imeytymistä koko ruokavaliosta, joka kulutetaan neljän päivän aikana. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Rautatietiedosto. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kalsiumin inhiboiva vaikutus ei-helman raudan imeytymiseen voi liittyä DMT-1: n translokaatioon enterosyyttien apikalvolla. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Yhden kuukauden kalsiumin lisäys ei vaikuta raudan hyötyosuuteen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Ravitsemus. 2014; 30 (1): 44-8.