Miten ruokavaliosi voi tehdä sinusta älykkäämpiä
Tiesitkö, että syötteillä on potentiaalia lisätä aivoja? Tässä on viisivaiheinen aivoterveyden ravitsemussuunnitelma, jolla saat ruokavaliosi hallintaan ja käytät ruokaa aivojen lääkkeinä.
1. Lisää vedenottoa
Koska aivot ovat noin 80 prosenttia vettä, ensimmäinen aivojen ravitsemuksen sääntö on riittävä vesi hydratoida aivoasi. Jopa vähäinen dehydraatio voi lisätä stressihormoneja, jotka voivat vahingoittaa aivojasi ajan mittaan.
Juo runsaasti vettä koko päivän.
On parasta, että nesteet puhdistetaan keinotekoisilla makeutusaineilla, sokerilla, kofeiinilla tai alkoholilla. Voit käyttää kasviperäisiä, ei-kofeiinia sisältäviä teepusseja, kuten vadelmia tai mansikanmakuisia, ja tee makeuttamatonta jäädytettyä teetä. Vihreä tee on myös hyvä aivotoiminnolle, koska se sisältää kemikaaleja, jotka edistävät mielenterveyden rentoutumista ja valppautta.
2. Rajoita kaloreita
Merkittävä tutkimus eläimillä ja yhä useammilla ihmisillä osoittaa, että kaloriin rajoitettu ruokavalio on hyödyllinen aivoille ja eliniän pitkäikäisyydelle. Syöminen vähentää painonhallintaa, vähentää sydänsairauksien, syövän ja aivohalvauksen riskiä lihavuudesta ja laukaisee tiettyjä elimistön mekanismeja hermokasvutekijöiden tuotannon lisäämiseksi, mikä hyödyttää aivoja. Tutkijat käyttävät lyhennettä CRON "kalorirajoitus optimaalisella ravitsemuksella", joten tarinan toinen osa on tehdä nämä kalorit laskea.
3. Syö kalat, kalaöljy ja hyvät rasvat
DHA, kalassa esiintyvä omega-3-rasvahappo, muodostaa suuren osan aivojen harmaasta aineesta. Aivojen rasva muodostaa solumembraaneja ja sillä on keskeinen rooli solujen toiminnassa. Neuronit, jotka kuljettavat viestejä aivoista koko kehossa, ovat myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Tutkimus on paljastanut, että ravitsemukselliset omega-3-rasvahapot ravitsevat terveellistä emotionaalista tasapainoa ja positiivista mielialaa edesauttaa myöhempinä vuosina mahdollisesti siksi, että DHA on aivojen synapsien tärkein osa.
4. Kuluttaa runsaasti ruokavalion antioksidantteja
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmien ja vihannesten antioksidanttien ruokavalio vähentää huomattavasti kognitiivisen heikkenemisen riskiä. Asiantuntijat uskovat, että vapaiden radikaalien muodostumisella on tärkeä rooli aivojen heikkenemisessä iän myötä. Kun solu muuntaa happea energiaan, valmistetaan pieniä molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi .
Kun tuotetaan normaaleissa määrissä, vapaat radikaalit pyrkivät vapauttamaan haitallisten toksiinien ruumiin ja pitävät sen terveinä. Mutta kun ne tuotetaan myrkyllisillä määrillä, vapaat radikaalit vahingoittavat kehon solukoneistoa, jolloin solujen kuolema ja kudosvaurio prosessissa kutsutaan hapettumisjännitykseksi. E-vitamiini ja C-vitamiini ja beetakaroteeni estävät vapaiden radikaalien tuotantoa.
USA: n maatalousministeriön mukaan parhaita antioksidanttisia hedelmiä ja vihanneksia ovat mustikat, karhunvatukat, karpalot, mansikat, pinaatit, vadelmat, ruusukaalit, luumut, parsakaalit, punajuuret, avokadot, appelsiinit, punaiset viinirypäleet, punaiset paprikat, kirsikat, ja kiivi.
5. Tasapainotuotteet, hyvät rasvat ja hiilihydraatit
Ruokavaliovalmisteet, joissa on runsaasti puhdistettuja sokereita, voivat johtaa diabetekseen , uneliaisuuteen ja kognitiiviseen heikkenemiseen. Silti, että pekoni on terveysruoka ja että appelsiinit ja porkkanat ovat niin pahoja kuin kakku tuntuu typerältä. Yksinkertaisten sokerien ja tasapainottavien proteiinien poistaminen, hyvät rasvat ja hyvät hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivo-voiman lisäämiseksi.
Ottaa proteiini jokaisella aterian yhteydessä auttaa tasapainottamaan verensokeriarvoja. Vähärasvaisen lihan, munien, juuston, soijan tai pähkinöiden lisääminen välipaloihin tai aterioihin rajoittaa hiilihydraattien nopeaa imeytymistä ja estää aivojen sumun, joka kulkee syömättä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten munkkeja.
Kutakin ateriaa tai välipalaa yrität saada tasapaino proteiinista, kuiduista, hiilihydraateista ja rasvasta.
Seuraamalla järkevää, monipuolista ruokavaliota voit olla matkalla varmistamaan, että aivot ja kehosi toimivat hyvin tulevina vuosina.