Rauta on välttämätön hemoglobiinin ja myoglobiinin tuottamiseksi, kaksi proteiinia, jotka kuljettavat happea. Joten sinun täytyy saada runsaasti rautaa ruokavaliostasi, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa tehdä kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä joka päivä.
Kun et saa tarpeeksi rautaa, sinulla on riski kehittää raudan puutosepidemiaa, kun punasolut eivät pysty kuljettamaan tarpeeksi happea kaikkiin kehosi soluihin.
Ihmiset, joilla on raudan puutosanemia, voivat olla jokin näistä oireista:
- Väsymys
- Heikkous
- Muistiin ja ajatteluun liittyvät ongelmat
- Tunne kylmä
- Punainen, tulehtunut kieli
Raudan puutos voi ilmetä, jos et syö riittävästi rautapitoisia elintarvikkeita tai jos sinulla on vaikeuksia vaimentaa rautaa. Useimmat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin miehet johtuen kuukautisten verenvuodosta, ja raskaana oleville naisille tarvitaan enemmän rauhaa kehitettäville sikiölle. Haavaumien tai muiden ruoansulatuskanavan häiriöiden vuoksi verenvuotot voivat johtaa myös raudan puutteelliseen anemiaan.
Jos sinulla on raudanpuutosongelmia, sinun pitäisi nähdä terveydenhuollon tarjoaja, joka voi tilata verikokeita selvittääkseen, onko raudan puute ongelma vai onko muita syitä. Älä yritä diagnosoida ja kohdella itseäsi.
Kasvikset ja vegaanit saattavat olla alttiimpia raudan puutteelle, koska kasveissa (nimeltään ei-heme-rautaa) oleva rauta ei imeydy samoin kuin lihasta, siipikarjasta ja kaloista (heme-rautaa) löytyvä heme-rauta.
Voit kuitenkin lisätä epäpuhtaan raudan määrää lisäämällä ruokaa, jossa on runsaasti C-vitamiinia (esimerkiksi tarjoilemalla mustapapuja vihreillä paprikareilla tai juomalla lasillinen appelsiinimehua pinaattilevyllä).
Kuinka paljon rautaa syödä joka päivä
Kaikki riippuu sukupuolestasi ja ikästänne. Aikuiset miehet tarvitsevat noin 8 milligrammaa (mg) rautaa päivässä ja premenopausaaliset aikuiset naiset tarvitsevat 18 mg päivässä.
Yli 50-vuotiailla naisilla tarvitaan vain noin 8 mg päivässä.
Syöminen terveelliseen ruokavalioon runsaasti rautaa sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä paras ja turvallisin tapa estää raudan puute. Liha, siipikarja, palkokasvit, osterit, tonnikala, sianliha, pähkinät, tumman vihreät vihannekset, tomaattimehu ja perunat ovat kaikki hyviä ravintoaineiden lähteitä.
Raudan ottaminen ruokavalion lisäaineena
Useimmat miehet ja postmenopausaaliset naiset saavat runsaasti rautaa elintarvikkeista, eivätkä he saa ottaa rautaesitteitä ellei terveydenhuollon tarjoaja ole määrännyt. Prenataaliset vitamiini- ja mineraalilisät sisältävät tavallisesti rautaa ja raskailla raskailla naisilla tarvitsevat lisäraudat.
Sinun on oltava varovainen rauta-lisäaineiden kanssa. Älä ota enempää kuin 45 mg päivässä, ellei lääkäri sitä kehota tekemään niin paljon. Kaikki korkeammat voivat aiheuttaa raudan toksisuutta.
Rautaravinnot ovat erityisen vaarallisia ihmisille, joilla on hemokromatoosi, mikä on raudan ylikuormitustapahtuma. Aikuiset rautapitoiset lisäaineet voivat nopeasti tulla myrkyllisiksi myös pienille lapsille, joten raudan lisäravinteet on pidettävä tiukasti suljetuissa, lapsiturvallisissa pulloissa.
Lähteet:
Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. "Silitysrauta ja rautapuutos". http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Ravintolisiä, kansallisia terveysalan instituutioita. "Ruokavalion täydennyslomake: Rauta." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.