Kuinka syödä oikein, kun olet kasvissyöjä ja sinulla on ruoka-allergioita

Kasviperäisten proteiinilähteiden allergiat voivat aiheuttaa haasteen haasteen.

Jos sinulla on ruoka-aineallergia tai suvaitsemattomuus , ruokavaliosi on tietenkin rajoitettu ilman omaa valintaasi. Sitä vastoin ihmiset haluavat tulla kasvissyöjäksi mistä tahansa syystä. Nämä syyt voivat vaihdella halusta nähdä, välttäenkö lihan välttäminen parempaa terveyttä tai enemmän energiaa, sitouduin pitämään kiinni voimakkaista uskonnollisista tai eettisistä vakaumuksista ja huolestuneista elintarviketuotannon turvallisuudesta.

Riippumatta motivaatiosta, jossa yhdistetään useita rajoitettuja ruokavaliota, voi olla haastavaa, ja monet ruoka-aineallergiasta kärsivät ihmiset ovat huolissaan siitä, onko heille mahdollista saada riittävä ravitsemus kasvissyöjäteollisuudessa. Se, ovatko nämä huolenaiheet perusteltuja, ovat suurelta osin riippuvaisia ​​siitä, mihin elintarvikkeisiin ne ovat allergisia. Esimerkiksi meijerituotteet ja munat suljetaan tavanomaisten vegaanien hintojen ulkopuolelle, ja monet vegaanit syövät terveellisiä ja monipuolisia ruokavalioita.

Muut ruoka-aineallergiat aiheuttavat kuitenkin kasvavia haasteita kasvissyöjille. Kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka aiheuttavat allergioita, voidaan jakaa karkeasti ei-lihaproteiinilähteisiin, jyvinä käytettäviin elintarvikkeisiin ja hedelmiin ja vihanneksiin, vaikka jotkin elintarvikkeet (esim. Vehnä) sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan.

Tässä on, mitä sinun on korvattava ruokavaliossasi, joitakin vaihtoehtoisia elintarvikkeita harkitsemaan ja esteitä, joihin olet todennäköisesti joutua, jos olet allerginen joidenkin erityisen yleisten elintarvikkeiden kanssa.

Miten selviytyä allergioista proteiineihin

Tarvitset proteiinia solujen korjaamiseen, kasvuun ja kehitykseen.

Valitettavasti monet yleiset proteiinin lähteet kasvisruokavalioon sisältävät allergeeneja - yleisimpiä ovat soija , vehnä (kuten seitan), maapähkinät ja puuterit .

Kehosi tarvitsee noin 4-6 unssia proteiinia päivittäin naisille ja 6 - 8 unssia päivässä miehille (vaikka jotkut ihmiset saattavat tarvita proteiineja enemmän tai vähemmän).

Tämä tarkoittaa 45 grammaa päivässä naisille ja 55 grammaa miehille.

Useimmat elintarvikkeet, jopa vihreät vihannekset, kuten parsakaali ja kaali, sisältävät vähintään pienen määrän proteiinia. Mutta jotkut elintarvikkeet - liha, maitotuotteet, äyriäiset, palkokasvit ja jotkut jyvät - ovat paljon tiheämmät lähteet kuin toiset. Proteiini on yksi monien ihmisten yleisimmistä huolenaiheista, kun aloitetaan kasvissyöjä ruokavalio, mutta itse asiassa kehosi proteiinitarpeet ovat yleensä helposti kasviperäisiä.

Francis Moore Lappé -kirjan Diet for a Small Planet -kirjan 20-vuotisjuhlavuosi väitti, että yleensä ihmisillä, jotka syövät riittävästi kaloreita, olisi vain puutteellista proteiineja, jos heidän ruokavalionsa olivat erittäin riippuvaisia ​​muutamista hyvin vähän proteiineista valmistetuista elintarvikkeista . Se ei ole muuttunut. Useimmat ihmiset, jopa kasvissyöjät, kohtaavat ja jopa ylittävät proteiinin tarpeensa edes ajatellen sitä.

Muutamia yleisiä allergeeneja käytetään kuitenkin niin usein kasvissyöjäproteiineina, että ne ansaitsevat erityistä huomiota.

Soija, tofun ja tempeen muodossa, on kasvisruokaa. Löydät sen pakatuissa kasvisliemisteissä, ateriankorvikkeissa, jäädytetyissä aterioissa ja proteiinipitoisissa "soijapähkinöissä" tai "soijapapuvoissa". Jos olet allerginen soijalle , on mahdollista saada riittävä proteiini, mutta sinun täytyy olla varma suunnitella ateriasi saadaksesi neljästä kahdeksaan unssia proteiinia päivässä.

Löydät myös, että monet valmiit kasvissyöjäiset elintarvikkeet, erityisesti meijerituotteet korvataan. Sinun on vältettävä lihan korvikkeita, jotka yleensä valmistetaan soijasta (jotkut niistä valmistetaan vehnästä, tarkista tarrat).

Toinen elintarvike, jota tavallisimmin käytetään lihan suorana korvikkeena, on vehnä, seitan muodossa (vehnägluteeni). Sitä myydään joskus pattiesina ja sitä käytetään kasvissyöjässä. Vehnä on myös yhteinen sitova legume-pohjaisissa kasvissyöjäherkkuissa. Lisäksi maapähkinöitä ja puupähkinöitä käytetään joskus kasvisravintokasvien valmistukseen, vaikka ne eivät ole tavallisia lihan korvikkeita.

Jos olet allerginen yhdelle tai useammalle proteiiniproteiiniproteiinilähteelle, sinun on vastattava proteiinitarpeisiisi muilla tavoin.

Amaranth, quinoa ja teff ovat ylivoimaisia ​​valintoja kasvissyöjävärejä sisältävinä proteiinilähteinä. Nämä kolme jyviä eivät ole kovin tunnettuja Amerikassa, mutta sopivat vegaanisiin ruokavalioihin, jotka ovat runsaasti proteiineja ja gluteenittomia.

Täysjyväinen amaranth ja quinoa ovat melko helposti löydettävissä, ja quinoa-maissin pasta-seokset ovat yhä laajemmin saatavilla suurimmissa supermarketeissa. Teff, etiopialaista viljaa, voi olla hankalampi löytää, mutta jotkut terveysruoka myymälät tai päivittäistavarakaupan co-ops voi varastoida sitä.

Vaihtoehtoja allergisille jyvistä

Jyvät, erityisesti täysjyvät, ovat tärkeä hiilihydraattien lähde, jota elimistösi käyttää energiaa varten. Monet ovat myös runsaasti B-vitamiineja. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että aikuiset käyttävät päivittäin kolme unssia täysjyvätuotteita.

Monet ihmiset kuitenkin ovat allergisia tietyille jyvistä, mukaan lukien (tavallisimmin) vehnä, maissi ja ohra. Ja kun olet kasvissyöjä, löydät monia kasvissyöjiä vaihtoehtoja resepteissä ja ravintoloissa viljaa: pasta, polenta, couscous, risotto, keitot pasta tai ohra tai maissi-pohjainen latina.

Vehnä on ainoa vilja "isojen kahdeksan" yleisimpien elintarvikeallergeenien joukosta, ja sitä käytetään kasvisravinteissa sekä vilja- että proteiinilähteenä. Pasta, kuskus, leipä ja monet viljat kuuluvat elintarvikkeisiin, jotka eivät ole ravintoaineita vehnän allergioita tai keliakia vastaan .

Kuitenkin suurelta osin tällaisten olosuhteiden diagnosoimisen lisääntymisen vuoksi markkinoilla on melkein korvaavia tuotteita melkein minkä tahansa vehnäpohjaisen ruoan valinnalle. Useimmat supermarketit kuljettavat gluteenittomia pastaa, viljaa ja leipää. Ja kaikki elintarvikkeet, jotka on merkitty gluteeniton, ovat turvallisia myös ohra-allergioille.

Maissi on toisaalta luultavasti kaikkein vaikein ruoka-allergia. Ei pelkästään maissia itseään hyvin yleinen vilja (ajatella: maissiruukut, polenta, tortillat ja karkeat), se on myös äärimmäisen yleinen jalostettujen elintarvikkeiden ainesosana.

Maissisiirappi, dekstroosi ja ksantaanikumi ovat vain muutamia maissista johdettuja ubiikkiyhdisteitä. Itse asiassa, koska maissista valmistettujen elintarvikkeiden luettelo kasvaa niin usein, on vaikea tarjota täydellistä luetteloa. Ja toisin kuin vehnän, maissi ei kuulu sellaisten merkintää koskevien lakien piiriin, jotka edellyttävät, että sen esiintyminen on selkeästi merkitty ainesosaluetteloihin.

Niin sanotut "vaihtoehtoiset" jyvät, jotka ovat yleistyneet viimeisen vuosikymmenen aikana, voivat lisätä ruokavaliosi paljon tarpeellista lajiketta. Amaranth, quinoa ja teff lisäksi voit kokeilla hirssiä, durraa ja maniokia. Riisi on toinen yleinen vilja, jota pidetään vähemmän allergeenisena.

Hedelmien ja vihannesten allergiat helpompi hallita

Hedelmät ja vihannekset ovat arvokkaita mikroravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita) ja antioksidantteja. Kehosi tarvitsee erilaisia ​​määriä erilaisia ​​vitamiineja, ja Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee syömään kaksi kuppia hedelmää ja kaksi ja puoli kupillista vihanneksia joka päivä auttamaan sinua saamaan nämä tärkeät ravintoaineet.

Yleisimmät allergeeniset hedelmät ja vihannekset ovat sipulit, selleri, tomaatit, valkosipuli, omenat, melonit ja sitrushedelmät.

Onneksi, toisin kuin monet jo mainitut elintarvikkeet, hedelmät ja vihannekset eivät yleensä ole tavallisia "piilotettuja ainesosia" jalostetuissa elintarvikkeissa. Yleensä löydät ne mainituissa omissa nimissään etiketeissä ja niitä käytetään vähemmän elintarvikkeissa kuin muissa allergeeneissa.

Suurin vaikeus tämän luokan kasvien ihmisiin on allergia aromaattisille vihanneksille - sipulille, valkosipulleille, sellereille tai vastaaville vihanneksille, joita käytetään keittovalmisteiden lisäämiseen keittoihin tai muihin keitettyihin elintarvikkeisiin. Nämä vihannekset esiintyvät lukemattomissa resepteissä ja niitä esiintyy monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.

Erityisesti on todennäköistä, että on vaikea ostaa pakattua vihanneslientä, perusruokaa, jota ei käytetä vain keittojen vaan viljakuvien valmistuksessa, jos olet allerginen tietyille vihanneksille. Kokeile tehdä omia, jotta voit käyttää mitä tahansa aromaattisia ja flavorful vihanneksia, joita voit syödä.

Muussa tapauksessa sinun on oltava tietoisia vitamiineista ja kivennäisaineista, jotka ovat erityisen runsaasti elintarvikkeissa, joita et voi syödä ja jotka löytävät muita lähteitä näistä ravintoaineista. Esimerkiksi jos et voi syödä lehtivihreitä vihanneksia ja seuraat vegaanista ruokavaliota, sinun on ehkä kiinnitettävä erityistä huomiota raudan saantiin.

Ateria suunnittelu ja enemmän

Jos vältät yleisiä allergeeneja kasvisruokavalioon, harkitse aterioiden suunnittelua ainakin jonkin aikaa varmistaaksesi, että syövät erilaisia ​​ruokia ja että saat riittävästi ravintoaineita, joita sinusta puuttuu. elintarvikkeita, joita et voi syödä.

Voit yrittää tehdä luettelon elintarvikkeista, joita haluat lisätä ruokavaliosi ja ruoanlaitto yhden tai kaksi viikossa. Tämä on hyvä tapa helposti syödä uusia jyviä tai vihanneksia ylittämättä itseäsi uusilla makuilla.

Niitä elintarvikkeita kuten soijaa tai maissia, jotka ovat yleensä kasvisruokavaliovalmisteita tai monien allergioiden suhteellisia yleisiä elintarvikkeita, harkitse voimakkaasti ruokavalion tai ravitsemusterapeutin työskentelyä varmistaaksesi, että syöt terveellistä ruokavaliota. Nämä ammattilaiset voivat ehkä suositella syrjäytyneitä hyviä ravintoaineita, auttaa määrittämään turvalliset ja allergeenittomat ravintolisät, joita elimistösi tarvitsee ja auttaa aterioiden suunnittelussa.

Jotkut ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat erityistä asiantuntemusta ruoka-aineallergioiden ja -erotusten kanssa. ota yhteyttä paikalliseen allergialääkärin tai allergiatukiryhmän puoleen, jotta näet, onko heillä suosituksia alan ammattilaiselle.

> Lähteet:

> Lappé, Francis Moore. Ruokavalio pienelle planeetalle . 20. vuosipäivän versio. New York: Satunnainen talo. 1985.

> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. MyPyramid.gov: Inside the Pyramid. Internet-resurssi. 1. tammikuuta 2008.