11 Ruoat auttaa estämään raudan puute

Tuo papuja

Raudanpuute on yleisin ravitsemuksellisen puutteen syy maailmassa. Raudan puute voi aiheuttaa lapsille anemiaa ja kognitiivisia (oppimis) viiveitä. Anemia voi vaihdella lievästä vaikeaan, joskus verensiirtoa edellyttäen. Useimmille ihmisille avain raudan puutteen estämiseen on varmistaa riittävä määrä rautaa ruokavaliossa.

Silitys tulee kahteen muotoon: heme-rauta (lihasta) ja ei-hemerauta. Heme-rauta imeytyy paremmin kuin ei-hemerauta, mikä johtaa siihen, että raudan suositusruokavalio (RDA) on lähes kaksinkertainen kasvisruokiin. Huolimatta siitä, että kasvissyöjät, jotka syövät vaihtelevaa ruokavaliota, eivät ole suurempia riskejä kehittää raudan puutos-anemiaa . Ikääntymisen jälkeen naisilla on korkeampi RDA kuukautiskierron vuoksi.

Tarkastelemme useita rautapitoisia elintarvikkeita. Maksa ei sisälly tähän luetteloon. Vaikka se on erinomainen raudan lähde, se on myös korkea kolesterolissa. Joissakin näistä tiedoista saattaa olla rautaa, mutta jotkut saattavat yllättää sinut.

1 -

Liha

Puhumme enemmän kuin vain naudanlihaa. Kana, lammas, sianliha ja kalkkuna ovat myös hyviä raudanlähteitä. Liha sisältää helmeä rautaa, joka on helpompaa kehon imeytymiseen, jolloin saat enemmän rautaa näistä elintarvikkeista. Lean-naudanlihan lähteitä suositellaan.

Etkö ole lihaa syöjä? Ei ole huolestuttavaa, on muita valintoja.

2 -

äyriäinen

Katkaravut, simpukat ja osterit sisältävät saman heme-raudan kuin lihat, joten se imeytyy helposti.

Tiukasti kasvissyöjä? Ei ole huolestuttavaa, enemmän valintoja on tulossa. Kasvissyöjille ja vegaaneille on runsaasti valintoja.

3 -

tofu

Tofu on erinomainen proteiinin lähde, jossa on runsaasti rautaa. Vältä tofua lisättyä kalsiumia, koska tämä voi heikentää raudan imeytymistä.

4 -

Pavut

Sen lisäksi, että on suuri proteiinin lähde, pavut (mukaan lukien pinto pavut, mustat pavut, linssit ja munuaiset) ovat myös hyvä raudan lähde.

5 -

Parsakaali ja Bok Choy

Parsakaali ja bok choy rea super vihannekset, kun on kyse raudasta. Sen lisäksi, että ne ovat hyvä raudan lähde, ne sisältävät C-vitamiinia, joka auttaa kehoa imemään rautaa ruokavaliosta.

6 -

Vihannekset

Useat vihannekset ovat hyviä raudan lähteitä, mukaan lukien vihreät, lehtivihannekset; vihreät pavut; ja tomaatit. Tomaattimehu on yksi harvoista rautapitoisista mehuista.

7 -

Kuivatut hedelmät

Kyllä, kuivatut aprikoosit, persikat, luumut ja rusinat ovat rautaa niissä. He tekevät myös herkullista välipalaa. Samanlainen kuin tomaattimehu, sienenmehun avulla voit juoda rautaa.

8 -

pähkinät

Useimmat pähkinät, kuten kasveja, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä ja manteleita, sisältävät rautaa. Joten syödä kourallista ravitsevana välipalaa. Ehkä sekoita muutama kuivattu hedelmä hieman rautaa.

9 -

Kurpitsansiemenet

Raaka kurpitsa siemenet, joita kutsutaan myös pepiteiksi, ovat erinomainen raudan kasvin lähde. Jos aiot peittää niitä, vältä liiallista lämpöä, koska se voi vähentää raudan määrää niissä. Harkitse niiden käyttöä salaattina.

10 -

Leivät ja viljat

Yhdysvalloissa ja muissa maissa jauhot on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla, kuten raudalla. Voit tunnistaa nämä tuotteet näkemällä ainesosaluetteloon rikastettua jauhoa. Tämä sisältää elintarvikkeita, kuten leipää, viljaa, pastaa ja muita jyviä. Yleensä heimon leseillä on enemmän rautaa kuin muilla viljoilla.

11 -

hedelmät

Vaikka ne eivät teknisesti sisällä rautaa, C-vitamiinipitoiset hedelmät (appelsiinit, sitruunat, limetit, vesimeloni, kiivi) auttavat sinua ottamaan rautaa ruokavaliostasi paremmin. Joten, sisällyttää ne rautapitoisiin elintarvikkeisiin paremman tuloksen saavuttamiseksi.

_{Lähde:
Kansalliset terveysalan laitokset. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Pääsy 08/18/2015}

Ehkäisy on avainasemassa

Toivottavasti näiden suositusten avulla onnistut ehkäisemään raudan puutteen. On tärkeää huomata, että maitotuotteet eivät ole tässä luettelossa. Maitotuotteet sisältävät kalsiumia, joka estää raudan imeytymisen muista samanaikaisesti syöneistä elintarvikkeista. Suurten maitomäärien nauttiminen (yli 3 kupillista tai 24 unssia päivässä) voi estää raudan imeytymisen ravinnosta. Myös juomat, jotka sisältävät tanniineja, kuten kahvia ja teetä, voivat estää raudan imeytymistä. Jos raudanpuute on tarpeeksi vakava anemian aiheuttamaan, ruokavalion muuttaminen yksinään ei korjaa täysin raudan puutetta. Keskustele hoitovaihtoehdoista terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Lähde Iron: ravintolisä. National Institute of Health -toimisto Dietary Supplements -sivustolla. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. helmikuuta 2016. Pääsy 14.3.2017.