Ohjaa selkeää Jet Lagia näiden helppojen vinkkien avulla
Matkustaminen toiseen aikavyöhykkeeseen voi olla jännittävää - ja se voi kestää jonkin verran tottua. Riippuen siitä, kuinka pitkälle matkustat, ero siitä, miten kehosi vastaa kirjaimellisesti, voi olla yö ja päivä. Siksi usein matkustavat joutuvat usein käsittelemään jet lag. Yleisimmät jet lag-oireet ovat uneliaisuus päivän aikana ja herätys, usein unettomuus , yö, päänsärky ja vatsavaivo.
Mikään näistä ei ole erityisen miellyttävää, vaikka olet kotona. Kuvittele käsitellä väsyneitä ja sairaita lomalla ollessasi? Onneksi on tapoja valmistautua aikavyöhykkeen siirtymiin. Jos matkustat matkalla tai matkustat usein, mutta et vielä ole oppinut muokata eri aikavyöhykettä, ota huomioon seuraavat neuvoja ennen kuin varaat seuraavan lennon.
Matka ja valo
Valo, joko auringosta tai valaisimesta , vaikuttaa voimakkaasti kehon vuorokausirytmiin , mikä on yksi tekijöistä, jotka määräävät, kun olemme hälyttäviä ja herättäviä ja kun olemme väsyneitä ja tarvitsemme nukkua. Kun matkustat toiseen aikavyöhykkeeseen, teidän altistuminen valolle on dramaattinen, ja kehosi päivän ja yön tunne on vääristynyt.
Suurten ääri-ilmiöiden äkillinen häiriö, joka ilmenee jet-viiveellä, voi olla ahdistava, etenkin mitä matkustat. Jos lennät, esimerkiksi Yhdysvaltojen itärannikolta länsirannikolle, ylität vain muutaman aikavyöhykkeen ja säätö on suhteellisen helppoa.
Mutta jos ylität valtameret ja maanosat, se on haastavampi. Yleensä se voi kestää yhden vuorokauden aikavyöhykettä kohti muutetun vuorokausirytmin ja nukkua synkronoitavaksi.
Kuinka nopeasti vaihdat aikavyöhykkeitä yhtä hyvin. Koska ajettaessa tai matkustettaessa bussilla tai jopa junalla kestää pidempään kuin lentäminen, keholla on mahdollisuus säätää aikavyöhykkeen muutoksia vähitellen.
Esimerkiksi, jos kuluu 10 tunnin kuluttua aikavyöhykkeestä ajon aikana, sinulla on oleellisesti puoli päivää mukautumaan siirtymiseen.
Lopuksi matkusuunta vaikuttaa vuorokausirytmiin. Olette kuullut usein matkustajan sanovan: "Itä on peto, länsi on paras." Hänellä tarkoitetaan sitä, että matkustaminen länteen suuntaan on usein helpompi sietää, koska vuorokausirytmin siirtäminen on helpompaa myöhemmäksi ajaksi. Ajattelemaan sitä toisella tavalla, harkitse kuinka helppoa on pysyä muutaman tunnin kuluttua yöllä ja kuinka haastava voi olla herätä tämä paljon aikaisemmin aamulla.
Säätö uuteen aikavyöhykkeeseen
Jos suunnittelet matkaa, joka tulee sinne eri aikavyöhykkeellä, vaikea jet lag ei ole väistämätöntä. Nämä vinkit auttavat sinua valmistamaan kehosi muutokseen, jotta voit nauttia matkanne niin vähän nukkua kuin mahdollista.
Suunnitella etukäteen. Ennen matkaa selvitä, kuinka paljon sinun on siirrettävä uniajastasi ja heräämisaikaasi synkronoiduksi sen jälkeen, kun olet saapunut. Kun anna tarpeeksi aikaa tehdä se vähitellen, alkukaa aikaisemmin nukkumaan ja nousemaan aikaisemmin tai päinvastoin riippuen siitä, mihin suuntaan matkustat, saadaksesi kehosi käyttää uutta aikavyöhykettä ennen kuin sinun on elettävä se.
Tee itsesi pysymään hereillä. Tämä tuottaa erittäin voimakkaan uniajoneuvon ja voi torjua joitain ongelmia, jotka liittyvät väärän vuorokausirytmin rytmiin. Niin paljon kuin vetää yökerho, unelmasi on poikkeuksellisen voimakas, jos pysyt hereillä pitkään aikaan riippumatta siitä, mihin aikavyöhykkeeseen olet. Yksi tapa tehdä tämä: Älä nuku koneessa ja milloin tulet, taistele kiireellä ottaa päivällinen ja yritä pysyä hereillä, kunnes normaali nukkumaanmeno perustuu paikalliseen aikaan.
Katso valo. Tärkein tekijä kehon kellon palauttamiseksi on kevyt. Jos voit, saat 15-30 minuuttia suoralta auringonvalolta heti kun heräät.
Käy kävellä, syödä aamiaista ulkona tai vain istua auringossa ja lukea. Tulet huomaamaan, että säännöllisen nukkumaanmeno- ja herätysajan pitäminen aamulamppualtistuksen kanssa auttavat paljon.
Poista uneliaisuus. Kun käytät jet-lag -tyyppistä päiväsaikaan liittyviä ongelmia, samat kodinhoitotuotteet, joita käytät kotona, voivat auttaa: kuppi kahvia tai teetä sanoa tai strategisesti ajoitettu nap (yritä nukkua yli 20 minuuttia, tai voit lopettaa groggier kuin kun laitat pään tyynyyn). Älä aja, kun olet unelias, varsinkin jos olet vuokraamassa (ja tuntemattomassa) autossa ja ohjaa tuntematonta aluetta. Ota julkinen liikenne tai soita ohjaamolle, kunnes olet tarpeeksi varuillaan turvallisesti miehen pyörälle.
Harkitse lääkitystä. Pieni annos melatoniinia useita tunteja ennen haluamaasi nukkumaanmenoa voi auttaa sopeutumaan vuorokausirytmiisi uuteen aikavyöhykkeeseen, ja suuremmat annokset voivat auttaa sinua nukkumaan, jos sitä käytetään nukkumaanmenoa. Lääkärisi saattaa ehdottaa unilääkkeitä, jos tiedät, että sinulla on vaikeuksia säätää uusia aikavyöhykkeitä luonnollisemmilla ja orgaanisimmilla tavoilla.
Takaisin taakse valmistautuessasi kotiin. Kun matkanne päättyy, helpottakaa muutoksen tulemista säätämällä vähitellen lepotilaasi ja herätä aikaa 30-60 minuutin välein kohti uutta kellon asetusta. Jos tämä ei ole mahdollista, noudata edellä mainittuja ohjeita sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen kotona.
> Lähde:
> Kryger, MH et ai. Lepotilojen periaatteet ja käytännöt. Elsevier, 5. painos, 2011.