Viikon 3 nukkumisajasta nopeampi ohjelma
Tämä on kolmas viikolla Fall Asleep Faster -ohjelmasta. Anna taitosi, joka on kuvattu alle yhden viikon kokeilemalla. Harkitse sitä yhden viikon kokeilua. Sitoudut noudattamaan näitä yksinkertaisia vaiheita joka viikonpäivä.
esittely
Mitä sinä teet: Tietyt asiat varastavat unesta. He tekevät vaikeaksi sinun nukahtaa ja herättää sinut keskellä yötä.
Nämä ovat Sleep Thieves: kofeiini, alkoholi ja ahdistuneisuus. Tällä viikolla opit välttämään niitä illalla parantaaksesi nukkua ja nukahtaa nopeasti. (Huomaa: Nikotiini on myös tärkeä sleep-varas, jota hoidamme erikseen tupakoinnin lopettamisvälineillä.)
Miten se toimii: Kofeiini, joka on piriste, pitää kehon hälytyksen ja virtaa. Tämä on hienoa päivän aikana, mutta kofeiinin puoliintumisaika ruumiissasi on kuusi tuntia. Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on 100 mg kofeiinia kello 16.00, sinulla on vielä 50 mg kehossa kello 22.00. Alkoholin nukahtaminen vie sinut syvältä unta nukkumaan, mikä helpottaa sinua herättämään ilta. Lopuksi stressi häiritsee meidän kykyämme nukahtaa lähettämällä viestin aivoihinsi, että jotain on tärkeää tehdä muualla kuin nukkumassa. Näiden Sleep Thievesien välttäminen illalla estää heitä toimimasta aivoihin ja kehoihin ja häiritsemään unia.
Get Motivated: Näiden kolmen Sleep-varkauden poistaminen auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan entistä tehokkaammin. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin koko yön ja tuntea virkistävän enemmän aamulla.
Askeleet
- Ei kofeiinia: Kehosi voi käsitellä 50% kahvia kuudessa tunnissa. Tällä viikolla ei ole kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä sisältää suklaata ja teetä. Ajatuksena on antaa itsellesi paras mahdollinen mahdollisuus nukahtaa joka ilta. Kun olet tottunut nukahtamaan nopeasti, voit palauttaa hieman suklaata illalla.
- Ei alkoholia: Tällä viikolla, älä juo alkoholia illalla. Lasi viiniä ja illallinen on hieno, jos aiot olla vielä pari tuntia. Kehosi kestää noin tunti alkoholia jalostaen. Se tarkoittaa, että jos haluat juoda kaksi lasillista viiniä, sinun pitäisi olla valmis vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Stressi: Ajattelemalla liikaa päiväsi ja muut huolestuttavat asiat voivat häiritä kykysi nukahtaa nopeasti. Huoli ja ahdistus aiheuttavat stressiä. Stressi vapauttaa kehossa olevat hormonit, jotka estävät unen. Tällä viikolla vältä stressitekijöitä ennen nukkumaanmenoa. Jos iltauutinen ajoittain häiritsee sinua, älä katso sitä. Vältä stressaavaa puhelua ja keskustele stressaavista aiheista puolison tai kumppanin kanssa. Ajattele päiväsi ennen makuamista estääkseen sen käsittelemisen, kun yrität nukkua.
Sitoutuminen: Tällä viikolla vältetään kofeiinia, alkoholia ja stressiä illalla.
vinkkejä
- Kofeiinin välttäminen myöhään iltapäivällä voi olla haaste. Vähennä kofeiininottoa puoleen. Juo vain puolet kahvia tai teetä iltapäivällä. Tämä muutos on erilainen, kun yrität nukahtaa.
- Jos unohdat lämpimän juoman illalla, yritä yrttiteetä. Kamomilla on tunnettu rentouttavista ominaisuuksistaan.
- Todella varuillaan, että suklaata vältetään illalla. Suklaa näkyy kaiken kakkuista jäätelöön. Vältä vain tällä viikolla. Sinulla on mahdollisuus saada se uudelleen, kun olet nukahtamassa nopeasti.
- Alkoholiä sisältävä "yölukko", jota usein käytetään nukahtamiseen, antaa sinulle yön matala, epätyydyttävä unta. Sen sijaan löytää toinen tapa saada itsesi valmiiksi nukkumaan. Tutustumme yöllisiin rituaaleihin ensi viikolla.
- Jos yrität stressaantua tai yrität olla valveilla töissä, yritä kirjoittaa huolta paperiin muutama yötä ennen makuamista. Tämä auttaa heitä ulos päänne ja tekee tilaa rentouttavan nukkumisen.
Jos jo vältät kofeiinia, stressiä ja alkoholia, tutki sitten iltasi jotain muuta, joka voi häiritä unia. Esimerkiksi myöhäisillen syöminen voi muuttaa lepotilamallia. Television stimulointi voi muuttaa kehon tilan iltaisin. Yritä tehdä kaikesta rauhalliseksi ja rauhalliseksi rakentaa nukkumaan joka ilta.
Muista kokeilla tätä taitoa koko viikon ajan ennen siirtymistä. On tärkeää, että hallitset tämän taidon tavoitteen saavuttamiseksi.
Tässä on koko ohjelma. Anna jokaiselle vankka yhden viikon kokeilu ja palaa sitten ja tee seuraava.
Fall Asleep Faster Program
- Fall Asleep Faster Program Yleiskatsaus
- Vain nukkuminen (viikko yksi)
- Päivävalo, Night Dark (viikko kaksi)
- Vältä nukkumiehiä (viikkoa kolme)
- Nightly Ritual (viikolla neljä)