Tutustu mitä on väärin, kokeile kodin korjaustoimenpiteitä ja hanki apua unettomuudesta
Näyttää siltä, että uni pitäisi tulla luonnollisesti. Mutta kun se ei onnistu, saatat pian löytää itsellesi kirkon, "Auta minua nukkumaan!" Se voi olla turhauttavaa, pahantuvaa kokemusta unettomuudesta, jolle on tunnusomaista vaikeuksia tai nukahtamista. Voisit olla hereillä tunneilla sängyssä yöllä. Kun heräämme ilman tunne virkistää, tämä ongelma nopeasti muuttuu vetämällä muualle elämään ja terveyteen.
Mistä syistä et voi nukkua? Onko kokeiltuja ja totta tapoja auttaa sinua nukkumaan paremmin tänä iltana? Mitä sinun pitäisi tehdä, jos olet kokeillut kaikkea, myös kodin korjaustoimenpiteitä, ja se vain ei toimi? Tutki näitä asioita ja löydä tarvitsemasi apu.
Mikä on väärä unelmani?
Meillä on odotus täydellisestä unesta; että ryömiimme sänkyyn, nukahduvat muutamassa minuutissa, nukkuvat ilman keskeytyksiä ja heräävät täysin virkistyneinä ja ovat valmiita aloittamaan päivä. Mutta onko tämä kohtuullinen standardi?
Lapsia kutsutaan usein täydellisen unen malliksi, koska (suurin osa) he pystyvät tekemään juuri sen, mitä olemme kuvanneet. Kun kypsymme, kehomme muuttuvat ja unemme näyttää myös poikkeavan lapsuuden ihanteista.
Elämä on tietyssä mielessä monimutkainen. Uusia paineita on, muut nukkumiset (mukaan lukien sängyn kumppanit ja omat lapset) ja muut terveyteen liittyvät ongelmat (kuten nokkimuus , närästys ja jopa kipu) heikentävät uniamme.
Vanhempana saattavat tarvita vähemmän nukkua, yli 65-vuotiaiden aikuisten keskimäärin vain 7-8 tuntia.
Tämän seurauksena emme saa nauttia nukkuvuudesta, jonka tunsimme nuoruutemme aikana. Itse asiassa jopa nukkumisajoitteemme muuttuvat. Ne, jotka ovat hämärässä elämässään, joutuvat usein heräämään varhaisessa vaiheessa , eivät pystyneet nukahtamaan kuin kerran.
Jotkut odotuksistamme unelmistamme saattavat olla hieman väärin. Esimerkkinä, ajatus siitä, että voimme nukahtaa melkein heti heti, kun eläkkeellemme sängyllemme saattavat olla väärä. Sen pitäisi yleensä tapahtua alle 15-20 minuutissa, mutta voi kestää jopa 30 minuuttia, kun vanhenee. Itse asiassa ihmiset, jotka nukkuvat alle viiden minuutin kuluessa, voivat olla "patologisesti uneliaita". Tämä tarkoittaa, että he ovat niin uninen, että he nukkuvat nopeammin kuin normaalit. Joissakin tapauksissa tämä kyky nukahtua nopeasti - ja antaa nopean silmänliikkeen (REM) nukkumaan nopeasti - voidaan nähdä liiallisena päivähoidossa, joka voi ilmetä unihäiriöstä tai narkolepsiasta .
Jotkut unessa tutkijat uskovat, että voi olla normaalia olla hereillä jonkin verran yön aikana. (Se, että nukut suoraan yön yli ilman budgingia, voivat jälleen olla merkki riittämättömästä nukkumisajasta ja lisääntyneestä unenpaineesta.) Tämä yöllisen ilmiö on nimeltään "hiljainen herätys", ja sitä usein havaitaan, kun nukutustottumukset ei-länsimaisia kulttuureja. Kun ihmiset nukkuvat ryhmässä läheisissä tiloissa, on enemmän aikaa herätä yöllä. Tämä tekee unesta enemmän nestemäistä konseptia.
Aikaa voidaan käyttää keskustelemaan, syömään välipalaa tai harjoittamaan muita ympärilläsi. Historiassa pirstaloitunut unenvuoro yökerhossa oli yleisiä, heijastuivat esimerkiksi Shakespearen näytelmistä nähdyissä keskiyön seikkailuissa.
Tosiasiassa saattaa olla normaalia herätä yöllä. Kun löydämme itsemme yöllä, riippumatta syystä, voimme päätellä, että jokin on väärä. Jos päiväkäytössä ei ole seurauksia, tämä ei kuitenkaan ole mahdollista. On normaalia herätä rullata, säätää kannet, vastata meluun ja ehkä jopa virrata.
(Heräämme mennä vessaan on niin yleistä, kun vanhenee, että sinut olisi vaikea kutsua sitä "epänormaaliksi".) Monet ihmiset nukkuvat helposti ja ovat alttiita. Ongelma alkaa, kun huono nukkumme vaarantaa elämämme. Jos vaikeuksissa tai nukahtamisessa yöllä alkaa olla seurauksia, on motivaatiota etsiä syy.
Yleiset syyt vaivaa Nukkuminen ja unettomuus
Kun löydämme itsemme väsyneinä, kun katsomme hetkiä ryntäämme meidän herätyskellojen punaisessa valossa, epätoivo nukkumisesta nopeutuu nopeasti. On monia syitä, joita tämä voi tapahtua, ja päästäkseen sen pohjaan saattaa vaatia jonkinlaista pohdintaa tilanteesta.
Yleisin syy, miksi et voi nukkua, on myös ilmeisin: et ole väsynyt. Halu uneenne vähenee huomattavasti, jos yrität nukkua väärään aikaan. Kuvittele makuulla kolme tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa. Mahdollisuus nukkua nukkumaan oikein on melko ohut. Tämä liittyy kehosi ympärivuorokautiseen rytmiin . Tämä järjestelmä auttaa koordinoimaan toimintaamme, myös haluamme ruokaa ja nukkua, ulkoiseen ympäristöön. Aikataulun ongelmat voivat ilmetä vuorokausirytmin unihäiriöissä sekä väliaikaisissa olosuhteissa, kuten jet-viiveellä.
Jos vietät enemmän aikaa nukkumaan kuin unelmiesi tarpeet edellyttävät, myös sinulla on runsaasti aikaa herätä. Vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähemmän unia, joten tarkista, kuinka paljon unta tarvitset ja kuinka paljon aikaa vietät sängyssä. Toinen syy, joka voi olla väheneminen haluamasi nukkua yöllä, johtuu päivinä, joita käytät päivän aikana.
Erittäin yleinen haittatekijöiden syy liittyy stressiin ja stimuloivien aineiden ja toimintojen tunkeutumiseen. Sinulla saattaa olla vaikeuksia nukahtaa yönä ennen suurta testiä tai esitystä. Tunneeroissa, kuten rakastetun henkilön kuoleman jälkeen, voi myös olla vaikeuksia nukkua. Tätä kutsutaan äkilliseksi unettomuudeksi . Se yleensä kulkee, kun nämä stressitekijät päättyvät. Samalla tavoin stimulantit, kuten kofeiini ja jopa nikotiini, voivat häiritä uniasi.
Saatat yllättyä oppimaan, että valotusvalot yöllä - kuten televisiosta tai tietokoneesta - voivat vaikeuttaa joidenkin ihmisten nukahtamista. Lisäksi myöhäisillan aerobinen harjoittelu voi vauhdittaa sinua ja aiheuttaa unettomuutta.
Niille, joilla on krooninen unettomuus, makuuhuone tilaa voi tulla laukaista unettomuuden kautta conditioning. Nukkumisympäristön on tarkoitus olla mukava ja helpottaa nukkua. Sen pitäisi olla viileä, hiljainen ja häiriötön. Ihannetapauksessa et sallisi televisiota tai lemmikkieläimiä makuuhuoneessa. Bed kumppanit voivat olla häiritsevä ja jotkut ihmiset haluavat säilyttää erilliset nukkumatilat tästä syystä.
Toinen yleinen ongelma, joka on nukahtaminen, on toiminto, joka edeltää nukkumaanmenoa. Jos syöt tai juo liian myöhään, saatat kärsiä närästystä tai usein yöllisiä matkoja kylpyhuoneeseen. Yleisiä ohjeita nukkumisen parantamiseksi on olemassa. Monilla näistä on tarkoitus vahvistaa positiivisia unihäiriötapoja. Sinun pitäisi mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä. Epäsäännölliset nukkamisohjelmat saattavat asettaa sinut nukkumaan. Sinun on noudatettava nukkumaanmenoa , mukaan lukien hiljainen, rentouttava toiminta, joka auttaa siirtymään nukkumaan. Jos et aio rentoutua ennen nukkumaanmenoa, saatat joutua etsimään itseäsi kamppailemaan ajautua nukkumaan.
Lopuksi on olemassa lääketieteellisiä ehtoja, jotka saattavat estää sinua nukkumasta hyvin yöllä. Nämä voivat olla yleisiä ongelmia, kuten närästystä tai kipua, mutta on myös useita unihäiriöitä, jotka saattavat aiheuttaa nukkumisvaikeuksia. Jotkut näistä ovat:
Olipa sinulla jotain näistä ehdoista, et voi olla kiinnostunut tutustumaan joihinkin hoitovaihtoehtoihin, jos huomaat, että yrität nukkua yöllä.
Home korjaustoimenpiteitä, kun et voi nukkua
Ensimmäinen tehtävä nukkumaan paremmin yöllä on parantaa unihygieniaasi , mikä viittaa ohjeiden parempaan lepoon. Nämä vaiheet voivat aluksi vaikuttaa selkeiltä, mutta siksi, että ne vaikuttavat käyttäytymistesi muokkaamiseen unissasi, ne voivat olla haastavia. Jos olet hallinnoinut näitä muutoksia, saatat joutua tarkastelemaan muita vaihtoehtoja.
Niille, joilla on vaikeuksia unettomuus, on olemassa kourallinen vaihtoehtoja, joiden avulla voit nukkua. Yksi hoitovaihtoehto on unen rajoittaminen . Tämä tarkoittaa sitä, että käytät viettää aikaa sängyssä (usein 7-8 tuntia), joten aika, jonka olet siellä, todennäköisemmin nukahtaa. Voi myös olla hyödyllistä seurata käyttäytymismuutosta nimeltä ärsykkeiden hallintaa . Stimulus-ohjaus auttaa katkaisemaan yhdistymisen makuuhuoneesi välillä ja nukkumaan.
On olemassa muita ei-lääkitysvaihtoehtoja, jotka saattavat olla hyödyllisiä. Jotkut ihmiset hyötyvät aromaterapian käytöstä , vaikka tutkimustyöt eivät välttämättä tue sen käyttöä. Erilaiset rentoutustekniikat, mukaan lukien biofeedbackin ja hengitystekniikan käyttö , voivat myös luoda yhteyden mielen ja kehon välillä. Tämä voidaan sisällyttää lepopäivä rituaaleihin ja helpottaa rentoutumista ja siirtymistä nukkumaan.
Lopuksi, saatat löytää itsesi kääntämällä over-the-counter lääkkeitä auttaa nukkumaan. Yksi yleisimmistä on luonnossa esiintyvä hormoni, jota kutsutaan melatoniiniksi . Sitä myydään monissa apteekeissa ja yrttivalmisteissa. Se voi olla erittäin tehokas, jos sinulla on uneliaisuus, joka liittyy huonosti ajastettuun vuorokausirytmiin. Koska sillä on vähäinen suuri haittavaikutusten riski (yleisin on uneliaisuus), se voi olla vaihtoehto harkita. Muut kasviperäiset lisäravinnot (kuten valerianjuuri) eivät ole paljon tutkimusta, joka tukee niiden tehokkuutta.
Jos vielä taistelette nukkumaan, saatat joutua katsomaan muita vaihtoehtoja, myös näkemästä nukkumisasiantuntijaa.
Vakava ammatillinen apu vaivaa nukkumaan
Niille, jotka tarvitsevat yhä apua nukkumaan unihäiriöiden ja kotona tapahtuvien korjaustoimenpiteiden jälkeen, voi olla tarpeen kääntää unihäiriöille. Haluat ehkä aloittaa keskustelemalla asiasta ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, mutta voit myös valita univormentajan .
On olemassa diagnostisia testejä, jotka voivat olla hyödyksi unihäiriöiden arvioimiseksi, erityiskokeilla unettomuutta varten. Voi olla hyödyllistä pitää nukkumalokin tai käyttää aktigrafiota (kuten kuntotarkkailijaa) seurata lepotilamallia. Lisäkokeiden tekeminen yön yli nukkumistutkimuksella, jota kutsutaan polysomnogrammaksi, voi myös olla hyödyllistä tunnistaa uniapnea tai levottomat jalat oireyhtymän potentiaalisena tekijänä unettomuuteen.
Toinen etu terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on, että voit keskustella unilääkkeiden käytöstä . On olemassa kaksi suurta luokkaa reseptilääkkeitä, jotka auttavat sinua nukkumaan: bentsodiatsepiinit ja ei- bentsodiatsepiinit . Luettelo unilääkkeistä on pitkä ja sisältää lääkkeitä kuten Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra ja muut. Näitä ei pidä käyttää kauemmin kuin muutaman viikon ja jos unettomuus jatkuu, saatat haluta hakea muuta hoitoa. Erityisesti voit pyytää viittausta psykologiin, joka voisi pystyä opettamaan sinulle unettomuuskäytön (CBTI) tekniikoita.
Word From
Tämä on erittäin vakava asia, sillä köyhän unen seuraukset voivat heikentää terveyttäsi ja unihäiriöitä voi jopa johtaa kuolemaan . Unihäiriöistä on vakavia oireita ja fyysisiä vaikutuksia , mukaan lukien hallusinaatiot . Kaikista näistä syistä - ja enemmän - on ehdottomasti kannattavaa saada tarvitsemasi apu nukkumaan hyvin ja virkistää.
Lähde:
Kryger, MH et ai . "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier , 6. painos, 2017.