Jos koet liiallista päiväsaikaan, saatat nukkua tarpeeksi. Kuinka paljon unta tarvitsevat keskimäärin yöllä lepoa? Opi, kuinka unen tarpeet muuttuvat, kun vanhenee ja onko sinulla tarpeeksi levottomuutta. Lopuksi harkitse muita tekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa lepotilaan, vaikka saatkin riittävästi tunteja suteessa sängyssä.
Tekijät, jotka määrittävät tarvittavan unen määrän
Tarvitsemasi unen määrää todennäköisesti määräytyy genetiikan, iän, yleisen terveytesi, erilaisten päivittäisten vaatimusten ja muiden tekijöiden mukaan. Jotkut tarvitsevat enemmän unta ja muut saavat vähemmän. Kun saamme vanhempia, voimme vähentää kykyä nukkua yöllä, mikä saa aikaan enemmän aikaa kevyemmässä unessa ja lisääntyneessä unettomuudessa . Lääketieteelliset ongelmat, mukaan lukien krooninen kipu ja muut unihäiriöt, kuten uniapnea, voivat vaikuttaa yölliseen kykyyn. Lisääntynyt tai vähentynyt liikunta, myös liikunta, saattaa vaikuttaa myös unihäiriöihin.
Jos saat unen kokonaismäärän, jonka haluat lepotilaan, voit välttää unihäiriöiden vaikutukset ja parantaa päivätoimintoja. Useimmat ihmiset saavat suurimman osan nukkumisestaan yöllä, mutta nukkumistarpeita voidaan myös täydentää naps. Yksinkertaisen kokeilun avulla voit määrittää tarvittavan unen likimääräisen määrän.
Keskimääräiset aikuisten unihäiriöt
Yleensä keskimääräinen terveellinen aikuinen tarvitsee 7 - 9 tuntia unta yöhön. Kokeet ovat osoittaneet, että keskimääräinen unen määrä, joka tarvitaan välttämään haitallisia vaikutuksia päiväkäyttöön, on noin 8 tuntia ja 10 minuuttia. On suositeltavaa, että yli 65-vuotiaat aikuiset saattavat tarvita vähemmän nukkua, keskimäärin 7-8 tuntia.
Jos ylimääräinen aika kuluu sängyssä, syntyy unettomuus.
Tämä tavanomainen unihäiriöiden jakautuminen väestössä on kellonmuotoinen käyrä. Aivan kuten korkeus, paino, älykkyys ja muut tekijät: ääripäissä on ihmisiä, ja et voi sopia "keskiarvoon". Jotkut henkilöt tarvitsevat vain 6 tuntia unta, jotta he voivat tuntea olevansa täysin lepäämät ilman haittavaikutuksia. Pitkäaikainen sängyssä käytetty aika näiden henkilöiden kohdalla johtaisi unettomuuteen. Toisaalta jotkut ihmiset saattavat tarvita 9 tuntia (tai jopa enemmän), ja vain 8 tuntia nukkumista johtaa unihäiriöön .
Jos huomaat itsesi uninenksi päivän aikana, et saa tarpeeksi nukkua. Yritä pitää säännöllinen nukkumaanmeno ja kiinteä herätysaika. Mene nukkumaan, kun tunnet itsesi uneen, ja yritä vastata yksilöllisiin unihäiriöihisi suojaamalla unen aikaa muusta toiminnasta. Aamulla heräämisen aikana yritä saada 15-30 minuuttia auringonvaloa joko heräämisen jälkeen tai auringonnousun aikana.
Riittämätön unen seuraukset
Jos saat vähemmän unta kuin tarvitset, olet todennäköisesti alkaa kerääntyä nukkumaan velkaa . Sinulla saattaa olla unihäiriö, joka voi aiheuttaa fyysisiä sekä psykologisia vaikutuksia. Jos sinulla on kroonisesti unia vailla, saatat kärsiä haitallisista terveysvaikutuksista, kuten liikalihavuudesta.
Joissakin tapauksissa ei ole pelkästään koko työtuntia, joka on tärkeä. Unen laatu voi heikentyä vakavasti sellaisilla oloilla kuin ahtauttava uniapnea ja lepotilan jaksottaiset raajojen liikkeet .
Jos saat riittävästi tunnea nukkumaan, mutta älkää herättekö lepäämään tai nukahtaa myöhemmin päivällä, puhukaa unihottoriasi muiden tekijöiden kanssa, jotka saattavat vaikuttaa unen laatuun.
Lähteet:
Kryger, MH et ai. "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier, 6. painos, 2016.
"National Sleep-säätiö suosittelee uusia lepotilaille."
Van Dongen, HPA et ai. "Lisäväsymyksen kumulatiiviset kustannukset: annosvastivaikutukset hermoston käyttäytymiseen ja unifysiologiaan kroonisesta unihäiriöstä ja unen nukkumisesta kokonaisuudessaan." Sleep 2003; 26 (2): 117 - 126.
Wehr, TA et ai. "Photoperiod-reagoivien mekanismien säilyttäminen ihmisillä". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.