30 päivää parempaan lepoon: Herää samanaikaisesti joka päivä

Säännölliset lepotilamallit vahvistavat piireistä rytmiä, rakentaa lepotilaa

Jos olet päättänyt nukkua paremmin, saatat olla ylpeä siitä, mistä aloittaa. Kun unihäiriöt lakkaavat elämään, voi olla vaikea tunnistaa kietoutuneita asioita ja asettaa asioita oikein. Mahdollisuudet ovat, että nukkumisesi ei kehittynyt täysin yössä, joten anna itsellesi aikaa, jonka tarvitset parantaaksesi nukkumista. Jos osallistut "Kuinka nukkua paremmin 30 päivää" -sarjassa, seuraavien 30 päivän aikana otat käyttöön tiettyjä muutoksia, joita voit nukkua paremmin.

Riippuen yksilöllisistä tarpeistasi, saatat pystyä antamaan suosituksen ilman muuta ajatusta. Kuitenkin neuvoja, jotka osuvat lähemmäs kotoa, vie aikaa, jonka sinun on ratkaistava ongelma. Yhdistelemme yhdessä polun parempaan nukkumaan!

Yhdenmukaisen herätyksen määrittämisen tärkeys

Ensimmäinen haaste voi tuntua epäedulliselta, mutta se tuottaa usein tuloksia nopeasti: Herää samanaikaisesti joka päivä, mukaan lukien viikonloput tai vapaapäivät. Ihannetapauksessa voit nukkua niin paljon kuin tarvitset, eikä herätä herätyskelloa, mutta aluksi voit käyttää sitä. Sinun on valittava joka päivä päivittäin, mukaan lukien arkipäivät ja viikonloput. Useimmille tämä tarkoittaa sitä, että valitset hetken, jolloin saat työhön tai kouluun viikon aikana ja sitten nousemisen samanaikaisesti lauantaina ja sunnuntaina.

Kun olet valinnut herätyksen, harkitse, onko se mahdollista.

Kyse ei ole siitä, että teet itsellesi varhaisen linnun, jos aloitat kuin yökyöpeli. Vaikka yhteiskunta voi painostaa sinut uskomaan, että aiemmin herättäminen on jotenkin parempaa - enemmän moraalinen, mikä heijastaa kovaa työtä jne. - mitä näyttöä tästä on? Runsaasti menestyneitä ihmisiä pysyvät kello 2: een asti ja nukkuvat 10: een, joten älä putoa tuohon ansaan.

Harkitse oma kehosi ja omat tarpeesi. Valitse herätysaika, jota voit ylläpitää ja älä anna sen olla liian aikaista tai ristiriidassa tyypillisen, luonnollisen kuvion kanssa viime aikoina.

Circadian rytmin ankkurointi aamulla auringonvalolla

Miksi on tärkeää, että heräät samaan aikaan joka päivä? Ajattele heräämisaikaa ankkurina päiväsi. Kehomme noudattavat vuorokausirytmiä ja tämä perustuu johdonmukaisuuteen. Teillä on monia asioita, jotka ovat suunnilleen samaan aikaan joka päivä, eikä vähiten niistä, jotka nukkuvat. Ankkurointi herätesi aika paikassa on vihje (tai zeitgeber ) elimistölle, kun pitäisi olla hereillä ja kun pitäisi olla nukkumassa.

Keskeinen osa heräämisestä samanaikaisesti joka päivä voi myös olla vedonlyönti 15-30 minuutin auringonvalossa heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa kehon vuorokausirytmiä ja parantaa aamulla heräämistä. Tarvittaessa harkitse valokehän käyttöä talvikuukausina.

Herääminen samaan aikaan joka päivä todella auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Kiinteä herätysaika auttaa rakentamaan vahvan unihäiriön herättävyyteen. Tämä nukkumisnopeus luodaan vähitellen, ja sen lyhentäminen nukkumalla tekee vaikeammaksi nukahtaa seuraavana yönä.

Jos nukut 2 tuntia sunnuntaiaamuna, se on kuin yrittää nukkumaan 2 tuntia varhain yönä. Tämä voi aiheuttaa sunnuntai-illan unettomuutta . Kiireellinen herätysaika on erityisen tärkeä ihmisille, joilla on vaikea putoaminen tai nukahtaminen, jotka ovat tyypillisiä unettomuudesta .

Vältä lyödäksesi torkkua ja pakota itsesi nousemaan ylös

On tärkeää, että kun hälytys sammuu valitulla herätysaikana, nouset. Et voi lyödä torkkua ja pysyä sängyssä tunti tai jopa 9 minuuttia. Haluat johdonmukaisuuden, ja tämä edellyttää, että hallitset itseäsi rautaisen nyrkyn. Voit laittaa herätyskellon huoneen yli, jos olet valmis lyömään torkkua puoleen nukkumassa.

Saattaa olla tarpeen asettaa useita hälytyksiä tai jopa aluksi rekisteröidä joku muu auttamaan sinua. Jotta voit seurata menestystä, voit tallentaa lepotilaan ja herätä aikaa lepotilaan . Nämä tiedot ovat hyödyllisiä, kun toteutat uusia muutoksia nukkumisen parantamiseksi.

Word From

Jos kiinteä herätysaika päivittäin osoittautuu sinulle vaikeaksi tehtäväksi, anna itsellesi 1 - 2 viikkoa johdonmukaisuutta herätessäsi, ennen kuin teet lisämuutoksia nukkumaan paremmin. Jos haluat lisätietoja unettomuuden optimoimisesta ja unettomuuden ratkaisusta, harkitse osallistumista kognitiiviseen käyttäytymishoitoon unettomuuskeskukseen (CBTI), joka on saatavilla verkossa tai psykologin kautta.

> Lähde:

> Kryger MH, et ai . "Eläinlääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier , 6. painos, 2017.

Tutustu koko sarjaan " Kuinka nukkua paremmin 30 päivän kuluttua."