Määritelmä Zeitgeber ja miten se liittyy Sleepin Circadian rytmejä
On mahdollista nollata kehon sisäinen kello altistamalla tiettyihin ympäristön aikasignaaleihin. Mitä nämä zeitgeber-aikasignaalit ja miten nämä vaikutukset palauttavat sisäisen kellon, joka ohjaa nukkua, hormonien vapauttamista ja muita prosesseja? Tutustu siihen, miten valo, lämpötila, ateriat ja liikunta voivat vaikuttaa, ja mitä tapahtuu, jos nämä vuorokausirytmin signaalit menetetään.
Mikä on Zeitgeberin määritelmä?
Saksasta "ajankohtaan" Zeitgeber viittaa kaikkiin ulkoisiin vihjeisiin, jotka voivat nollata organismin aikavalvontajärjestelmän. Ihmisillä sirkansysteemiä tai biologista kelloa hallitsevat zeitgebers. Keskuskeinojen sydämentahdistin sijaitsee aivojen eturaajojen suprakiasmaisella ytimellä .
Seuraavassa on muutamia zeitgebers ja miten ne vaikuttavat uneensa:
Päivänvalo
Valo on yksi tärkeimmistä zeitgebers, joka vaikuttaa uneen. Valo vaikuttaa sisäiseen kelloosi silmien verkkokalvon valoherkillä soluilla. Solut kertovat kehosta, kun se on yöllä ja kun se on päivällä, mikä auttaa säätelemään unihäiriötä. Ennen keksintöä hehkulamppu, ihmiset menivät nukkumaan, kun aurinko asetettiin ja heräsin, kun se nousi. Mutta nyt, altistuminen luonnottomalle valolle myöhään yöhön (etenkin näytöistä ) ja luonnollisen auringonvalon puuttumisesta, jos työskentelet toimistossa, voi osaltaan vaikeuttaa nukkumista.
Aterioiden aikataulu
Kun syödät yöllä voi myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut. Syöminen myöhään yöllä on OK, kunhan syövät yhtäaikaa joka ilta. Muussa tapauksessa sinulla voisi olla eri energiatasoja silloin, kun tavallisesti yrität nukahtaa, mikä voi heittää pois vuorokausirytmiisi.
Harjoitusohjelma
Kuten ruokailuaikataulu, kun liikut voivat vaikuttaa myös unihäiriöihisi. Se ei ole niin paljon, kun harjoitat, mutta enemmän, jos ajoitus on johdonmukainen. Jos kehosi käyttää liikuntaa joka ilta, mutta sitten muutat sitä ja menet aikaisin aamulla, voit odottaa muutosta unissasi.
Lämpötila
On näyttöä siitä, että lämpötilan lasku auttaa siirtymään kehon nukkumaan. Ruumiinlämpötila myös luonnollisesti putoaa aamuun (noin 4 AM), mikä voi osittain säilyttää lämpöhäviön, joka tapahtuisi suuremmalla erolla kehon ja luonnollisen ympäristön välillä. Monet ihmiset nukkuvat paremmin pitämällä ikkunat auki yöllä. Jäähdytys voi myös auttaa siirtymään nukkumaan ja lievittämään unettomuutta. Kun lämpötilaa ohjataan ja pidetään vakiona, tämä signaali saattaa kadota.
Kuinka Zeitgebers muuttuvat ajan myötä
Kun iät ikäsi, vuorokausirytminne herkkyys aikahaulle saattaa muuttua. Tämä voisi selittää, miksi syöminen pizzaa kello kahdella ennen nukkumaanmenoa ei näyttäisi vaikuttavan unen laatuun, mutta nyt jopa yksinkertaiset muutokset rutiiniasi näyttää vaikuttavan haitallisesti unihäiriöihisi . Aterian ja liikunnan aikataulun säätäminen ja aurinko auringonvalon etsimisen keinot auttavat saamaan sinut takaisin raiteille, jos unen laatua kärsivät.
Merkkejä unihäiriöstä
Jos olet jatkuvasti väsynyt ja unen laatu on huono koko ajan, sinulla voi olla vuorokausirytmin unihäiriö . Merkkejä unihäiriöstä ovat:
- On vaikea aloittaa nukkumista
- Taistelu ylläpitää nukkua, herää usein yön aikana.
- Taipumus herätä liian aikaisin ja olla kykenemättä nukkumaan.
- Nukkuminen on epätäydellinen tai huonolaatuinen.
Keskustele lääkärin kanssa, jos epäilet olevasi unihäiriö. Yksinkertaiset muutokset, jotka lisäävät yhteyttä luonnolliseen ympäristöön, kuten altistuminen aamun auringonvalolle, voivat auttaa säätelemään biologisia kelloja ja nukkumalleja.
Lähteet:
Adam K. (1980). Ruokavalion tottumukset ja nukkuminen Bedtime Food Drinksin jälkeen. SLEEP, 3 (1), 47 - 58.
American Academy of Sleeplääketiede. (2008). Cirkadin rytmihäiriöt. Haettu 22. tammikuuta 2016.
Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osasto. (2007, 18. joulukuuta). Ulkoiset tekijät, jotka vaikuttavat lepotilaan. Haettu 22. tammikuuta 2016