Kofeiini ja nukkuminen Sekä vaikutus adenosiini, vähentää uneliaisuutta
Ehkä olet kuullut jotain nimeltään "kofeiini nap" tai "kahvi nap." Se voi olla loitolla tavalla, jolla maksimoidaan tehokkuus sekä kofeiinin tarjoilua että väsymystä päivähoidon parantamiseksi. Kuinka tämä voisi toimia? Milloin on paras aika kokeilla sitä päivän aikana? Kuinka paljon kofeiinia ja kuinka kauan nap on optimaalinen? Lue lisää kofeiinista ja siitä, olisiko ne juuri sitä, mitä sinun tarvitsee tuntea paremmin myöhään.
Mikä on kofeiininpoisto?
Kofeiini nap on lyhytaikaista nukkua, joka esiintyy kofeiinin kuluttua välittömästi seuraavana päivänä. Nupista tulisi pitää 15-20 minuuttia, ja voi olla tärkeää asettaa hälytys estääksesi nukahtamisen. Tyypillisesti yksi tai kaksi annosta kofeiinia on nautittu, ja useimmat hyötyä osoittavat tutkimukset ovat testanneet 150-200 mg kofeiinia. (Viitattaessa keitettyä kahvia on 163 mg kofeiinia.) Tämän kofeiinin lähteellä ei ole merkitystä, sillä monet vaihtoehdot ovat olemassa, mukaan lukien kahvi, tee, sooda, energiajuomat, suklaa, kofeiinipihdit jne. mitä käytät, kofeiinin määrä voi vaihdella ja kuinka paljon rutiininomaisesti juot (tai syödä) voi myös vaikuttaa herkseesi siihen.
Miten kofeiinin Nap toimii?
Haluamme nukkua riippuu kahdesta prosessista: homeostatic sleep drive ja ympärivuorokautinen hälytyssignaali. Sleep drive viittaa siihen, että kauemmin pidät hereillä, uniajalla sinusta tulee.
Tämä johtuu aivojen kemikaalin kertymisestä adenosiiniksi . Adenosiini on normaali metabolian sivutuote. Elimistön solut käyttävät adenosiinitrifosfaattia (ATP) ensisijaisena energianlähteenä. Tämän energiankäytön jäännöskomponentti on adenosiini. Mitä kauemmin olemme hereillä, sitä enemmän energiaa käytämme ja sitä enemmän adenosiinia kertyy aivoihin.
Tämä on yksi ensisijaisista aineista, jotka tekevät meistä uneliaiksi.
Nukkuminen on ainakin osittain prosessia, jolla poistetaan kertynyt adenosiini. Aamulla, hyvää nukkumisajan jälkeen, tasot alennetaan ja alkavat sitten lisääntyä pitkäaikaisen heräämisen myötä. Jos saat vain 4 tuntia unta yhden yön, heräät tunne uninen, koska sinulla ei ollut riittävästi aikaa poistaa adenosiini. On tärkeää huomata, että jopa lyhyet nukun jaksot voivat tehokkaasti vähentää adenosiinipitoisuuksia. Siksi nokkos saattaa vähentää uneliaisuutta ja lisätä valppautta.
Kun kofeiini on yhdistetty nap, nämä vaikutukset ovat parantuneet. Kofeiini itsenäisesti toimii estääkseen adenosiinia, signaalia uneliaisuudesta. Näin se toimii stimulaattorina ja toimii tekemään meistä heräämme, vaikka emme nuku. Tämän seurauksena kofeiini nap yhdistää kaksi interventiota, joiden tiedetään alentavan uneliaisuutta. Tutkimus osoittaa, että yhdistelmä on tehokkaampi kuin itsessään parantamaan valppauden mittauksia.
Milloin sinun pitäisi ottaa kofeiini nap?
Yleensä sinun kannattaa harkita kofeiininpuhalluksen ottamista, kun tunnet olosi erityisen unelias päivän aikana. Useimmille ihmisille tämä voi vastata luonnollista pudotusta iltapäivällä ilmestyvässä vuorokausivaihtelusignaalissa, usein välillä kello 13 ja 15.
Muuten, siksi koko yhteiskunnat tarkkailevat siesta-aikaa aikaisin iltapäivällä (joka on usein kuumin osa päivää heille).
Unettomuuden välttämiseksi on todennäköisesti parasta välttää kofeiininpoistoa myöhemmin päivällä tai lähellä nukkumaanmenoa. Kofeiini metaboloituu maksassa, ja noin puolet siitä eliminoituu 5-6 tuntia, joten voit välttää sen myöhään iltapäivällä, jos olet herkkä tai altis unettomuudelle.
Muita tapoja välttää päiväsaikaan
Jos olet liian uninen päivän aikana, se johtuu todennäköisesti riittämättömästä unen laatuun tai määrään. Aikuisilla on usein unihäiriö, kun rutiininomaisesti saadaan alle 7-8 tuntia unia.
Yritä saada riittävästi tunteja nukkumaan yöllä, pitää unen aikataulu säännöllisesti ja saada 15-30 minuuttia aamuauringonvaloa heräämisen jälkeen. On myös muita tapoja, joilla voit parantaa nukkua .
Lisäksi unihäiriöt, kuten obstruktiivinen uniapnea, voivat heikentää nukkumisen laatua yöllä. Se johtaa usein aikuista nukkumaan hengityksen uudelleen, joka voi johtaa unrefreshing unen, liiallinen päivän uneliaisuus ja usein naps. Jos kohtaat kuorsausta, nousemista virtsatessa yöllä ja hampaiden hiontaa, sinun tulisi hakea lisää arviointia.
Muista, että kofeiini ei korvaa unia. Vaikka se voi peittää uneliaisuuden oireet, vaikutukset ovat tilapäisiä. Älä koskaan aja, jos tunnet liian uneliaaksi. Jos olet rutiininomaisesti liian uninen päivän aikana, tutustu unihottoriin, jotta voit selvittää, miten nukkumisesi voidaan parantaa.
> Lähteet:
> Bonnet, MH. "Profylaktisten napsien ja kofeiinin käyttö ylläpitää suorituskykyä jatkuvan käytön aikana." Ergonomia . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Juomien kofeiinipitoisuus." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et ai . "Kofeiinin varoitusvaikutukset, kirkas valo ja kasvojen pesu lyhyen päiväsauringon jälkeen." Kliininen neurofysiologia . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et ai . "Liikuntavamman vastainen toiminta: nappingin, kofeiinin ja lumelääkkeen vaikutukset". Psykofysiologia . 1996 May; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et ai . "Sukuisuuden vajaatoiminta kuljettajissa: kofeiinin yhdistelmä lyhyen nappeuden kanssa." Psykofysiologia . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.