Laaja-alaiset suositukset ja suunnitelmat nukkumisen parantamiseksi
Olet vihdoin päässyt murtumiseen. Kun olet viettänyt toisen yön torstaina ja kääntämässäsi, aamuna, jossa taistelette ulos sängystä ja päivästä, joka taistelee uneliaisuudesta ja väsymyksestä, olet sitoutunut yrittämään nukkumaan paremmin ja vahvistamalla unettomuutta. Tämä voi olla merkittävä ja elämää muuttuva tavoite, ja se voi olla myös vähän pelottavaa ilman suunnitelmaa.
Mistä aloittaisit? Onneksi on olemassa joukko erityisiä muutoksia, joita voit tehdä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin. Aseta seuraavien 30 päivän aikana keskittyä siihen, miten aloitat näiden neuvojen toteuttamisen. Löydät, että voit nauttia unissasi unesta.
Sitoutuminen parempaan lepoon
Ennen kuin siirryt henkilökohtaiseen parannukseen, sinun on arvioitava avoimesti sitoutumistaso. Oletko valmis tekemään kovia valintoja? Onko elämäsi hyvä aika keskittyä nukkumaan ja asettaa tarpeelliset rajat? Näetkö tämän prosessin loppuun asti? Jos elämäsi on levinnyt, se ei välttämättä ole täydellinen tilaisuus keskittyä nukkumaan. Mutta jos olet valmis ja halukas parantamaan nukkumisesi, ei ole parempia aikoja kuin nykyinen tekemään joitain muutoksia.
Älä lyhentää itseäsi tässä prosessissa tekemällä joitain kovaa työtä. Sinun palkkasi tulee hyvissä ajoin, ja nukkumisesi parantaminen on arvokkuutta ja sitoutumista.
Kuinka nukkua paremmin 30 päivän kuluttua
Seuraavat vaiheet on järjestetty antamaan sinulle opastusta ja tukea ponnisteluissasi nukkumaan paremmin. Se voidaan toteuttaa kuukauden aikana, ja eri tehtävät osoitetaan kuhunkin 30 päivään. Suuret muutokset sijoitetaan aikatauluun, jotta aiemmat tehtävät saataisiin voimaan.
Suurin osa ensimmäisestä viikosta keskittyy esimerkiksi nukkumisympäristön parantamiseen sen jälkeen, kun suositus on vahvistettu, että heräämisaika on paikallaan, mutta osa tämän viikon itsensä heijastuksesta perustetuista perusteluista antaa myöhemmin perustan. Samoin, kuten suositellaan myöhemmin, luodaan rentouttava puskurivyöhyke ja nukkumaanmeno, kun tunnet olosi väsyneeksi, tekee jonkin verran vaivaa, samalla kun aineen uudelleenjärjestäminen voi helpommin tulla.
On suosituksia, jotka ovat hedelmällisiä ja korjaavia erilaisissa tilanteissa eri ihmisille. Jotkut aiheet eivät liity tilanteeseen (kuten tupakoinnin lopettaminen, jos olet jo tupakoimaton).
Tämän suunnitelman jälkimmäinen osa on tarkoitettu siistimään joitain löyhä päitä, mukaan lukien olosuhteet, jotka voivat heikentää nukkua. Jos varhaiset muutokset eivät ole osoittautuneet tehokkaiksi tai asiaankuuluviksi, se saattaa johtua siitä, että muut asiat ovat pelattavissa. Viime kädessä, jos ponnisteluja ei ole loppujen lopuksi palkittu, saattaa olla hyödyllistä puhua unihottoreiden kanssa, joka voi tarjota sinulle henkilökohtaisen avun, jota tarvitset ratkaistakseen jäljellä olevat ongelmat. Tämä neuvo on yleisesti ottaen hyvä kaikille, mutta asianmukainen käsityö omien tarpeidesi mukaan voi tehdä siitä arvokasta.
Suunnitelman toteuttaminen nukkumaan paremmin
Voit ottaa yhden askeleen päivässä parantaaksesi nukkumista. Alla on ehdotuksia siitä, mitä on tehtävä joka päivä 30 päivän ajan. Ei ole välttämätöntä, että kaikki kehittyy järkevästi: saatat huomata, että tietyn tehtävän pitäminen kestää kauemmin, ja päinvastoin saatat pystyä ajelemaan suosituksia, jotka eivät ole sinulle tärkeitä. Muokkaa suunnitelma tarpeidesi ja tilanteesi mukaan parhaalla mahdollisella tavalla ja salli joustavuuden prosessissa.
Mitä ikinä teet, pysykää sen kanssa. Sinun palkkasi ei ole vain paremman yöunen vaan myös parantunut elinvoima ja toiminto päivisin.
Tavoitteena on hyvin päteviä töitäsi, ja sinun pitäisi kiitosta sitoutumasta itse prosessiin.
- Päivä 1: Herää samanaikaisesti joka päivä . Aloita säännöllisen nukkamallin tekeminen. Tämä heräämisaika on sama arkipäivisin, viikonloppuisin ja vapaapäivinä, joten valitse aika, joka on sinulle paras.
- Päivä 2: Poista elektroniikka makuuhuoneesta . Tähän kuuluu televisio, tietokoneet, matkapuhelimet ja jopa elektroniset lukijat.
- Päivä 3: Lukitse lemmikit ulos makuuhuoneesta. Vaikka lemmikkisi saattavat rakastua nukkumaan kanssasi, he voivat vaikuttaa nukkumisongelmiin heidän käyttäytymisellään ja hajuillaan.
- Päivä 4: Laske unihäiriöt . Saatat tarvita perinteisiä kahdeksan tunnin unia, tai tehdä parhaiten enemmän tai vähemmän. Selvitä, mitä todella tarvitset.
- Päivä 5: Lepoa oikeaan aikaan sinulle . Jotkut ihmiset tekevät paremmin "varhain nukkumaan, aikaisin nousta", kun taas toiset ovat luonnollisia yökyöpeleitä. Sinun on parasta työskennellä luonnollisten rytmiesi kanssa.
- Päivä 6: maksa unen velkaa . Jos et ole saanut tarpeeksi nukkua, nyt on aika päästä unelmiesi velkaan. Voit laajentaa uniajasi, ottaa päiviä ja oppia käyttämään kofeiinia viisaasti.
- Päivä 7: Opi eroa uneliaisuuden ja väsymyksen välillä . Et saa ymmärtää, että on olemassa merkittäviä eroja, jotka auttavat tunnistamaan ja hoitamaan unettomuuden syitä.
- Päivä 8: Mene nukkumaan vain, kun uninen . Tulet nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin yöllä, jos lähdet nukkumaan, kun kehosi on valmis eikä kun kello sanoo niin.
- 9. päivä: Luo rentouttava puskurivyöhyke, jossa unta rituaaleja . Hanki kehosi valmiiksi nukkumaan tekemällä sitä rauhallisella toiminnalla.
- Päivä 10: Vältä alkoholia lähellä nukkumaanmenoa . Vaikka alkoholin voi saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, se häiritsee laadukasta unta.
- 11. päivä: Leikkaa kofeiini . Useimmille kofeiinia on vältettävä 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- 12. päivä: lopeta tupakointi ja aloita nukkuminen . Tupakointi haittaa uniaan monella tavalla. Nikotiini on piriste. Koska se on riippuvuutta, se voi myös aiheuttaa heräämisen nikotiinivaivoista. Hengitysvaikutukset voivat myös johtaa kuorsaukseen ja uniapneaan.
- Päivä 13: Hanki harjoittelu oikeaan aikaan. Liikunta voi auttaa parantamaan nukkua, mutta voimakas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole hyödyllistä.
- Päivä 14: Vähentää matkustamisen taajuutta kylpyhuoneeseen . Täysi virtsarakon voi häiritä uniasi. Lue, mitkä tekijät voivat auttaa yöksi nousemisessa.
- Päivä 15: Vältä närästystä yöllä . Paitsi yöllinen närästys voi häiritä unia, se voi aiheuttaa enemmän terveysriskejä kuin päiväsaineiden refluksointi. Opi estämään sitä kevyemmällä iltapäivällä, syömällä aiemmin, eikä syömällä. Nukkuminen pään ja hartioiden kanssa kallistuksella voi myös auttaa.
- Päivä 16: Älkää nukkumaan sängyssä yöllä . Jos et voi nukahtaa 15-20 minuutissa, on parempi jättää sänky ja nauttia rentouttavasta toiminnasta, kunnes tunnet itsesi uneen.
- Päivä 17: Hallitse stressiäsi rentoutustekniikoilla . Jos sinulla on vaikeuksia stressiä, kun yrität mennä nukkumaan, tarvitset taktiikoita, kuten aikataulun huolestuttavan ajan ja rentoutumismenetelmien avulla.
- Päivä 18: Kilpa-ajattelutapa tehdä luettelon . Jos sinulla on kilpa-ajatuksia yrittäessä nukkua, käytä taktiikkaa, kuten luettelon tekemistä, joten olet ryhtynyt toimiin ja voi sitten rentoutua.
- Päivä 19: Sen sijaan, että yrität nukkua, vaihda keskittyä lepoon . Herääminen aikaisin tai yöllä voi olla normaali malli. Saatat joutua keskittymään pikemminkin nukkumaan.
- Päivä 20: Älä ota naps . Jos nappata päivällä, se voi edistää unettomuutta yöllä, jos et tunne uneliaisuutta nukkumaanmenoa.
- 21. päivä: Rajoita aikaa sängyssä ja vahvista unelmasi . Vain nukkumaan, kun olet uninen.
- Päivä 22: Osoite, joka perustuu mielialahäiriöihin, mukaan lukien ahdistuneisuus ja masennus . Köyhä unen laatu voi olla oire mielialahäiriön. Diagnoosin saaminen ja asianmukainen hoito voivat auttaa sinua nukkumaan ja parantamaan elämääsi.
- 23. päivä: Kuorsaus ja uneliaisuus ovat yhtä suuret kuin uniapnea . Jos kuorsaat ja olet unelias päivän aikana, sinulla voi olla uniapnea. Tämän tilan hoitaminen voi parantaa elämääsi.
- 24. päivä: Hiljaa levottomat jalat . Tämä on yleinen oireyhtymä, joka voi häiritä uniasi.
- Päivä 25: Painopisteen painopiste . Ylipaino lisää uniapnean ja levottomien jalkojen riskejä. Sillä välin, kun ei saada hyvälaatuista nukkua, voi olla hyötyä painonnoususta tai kyvyttömyydestä laihtua. Se on noidankehä, jonka sinun täytyy rikkoa.
- 26. päivä: ilmoita aamun auringonvalolle . Aamun auringonvalotus tai valaisinlaite voi auttaa eräissä nukkumisvaiheen oireyhtymissä.
- 27. päivä: Varo herätyskelloa . Torkku-painikkeen napauttaminen voi olla liian helppoa.
- 28. päivä: Tarkastele, oletko liian uninen . Uniapnea, narkolepsia ja syöminen ja juominen voivat vaikuttaa päiväsaikaan.
- 29. päivä: Tee unesta prioriteetti . Nyt kun olet ottanut huomioon monia tekijöitä, jotka vaikuttavat uneen, voit omistaa itseäsi muuttamalla niitä, joita voit.
- 30. päivä: Katso unihäiriö . Jos sinulla on vielä unihäiriöitä tai epäilet, että sinulla on tila, kuten uniapnea, on aika saada nukkumatkatutkimus.