Lepotilan ja päivien kokonaiskesto voi olla hyvä paikka aloittaa
Ei ole hauskaa olla velkaa, varsinkin jos käytät unta. Lepotilanteella voi olla vakavia seurauksia sekä terveydelle että hyvinvoinnille. Opi tapoja, joilla voit maksaa unestasi velkaa ja välttää haitallisia vaikutuksia liian vähän unta.
Miksi minulla on nukkumaksu?
Jos tunnet liian uninen , saatat ihmetellä, miksi. Yleisin syy on se, että yksinkertaisesti riittämättömän unen tunne on levossa.
Ilman tarpeeksi tunteja shuteye, sinusta tuntuu uninen päivän aikana. Miksi tämä tapahtuu?
Nukkuminen on ainakin osittain prosessi, jolla ahdistusta aiheuttavat kemikaalit poistetaan aivoista. Yleisimmin mainittu syyllinen on nimeltään adenosiini . Nopeus lisää adenosiinin määrää, joka on aineenvaihdunnan (tai energiankäytön) sivutuote koko kehossa. Mitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän adenosiinia kertyy, jolloin sinusta tuntuu uninen. Uninen tyhjentää sen ja lisää vähitellen valppautta.
Tämän prosessin optimoimiseksi sinun on annettava riittävästi aikaa poistaa adenosiini. Lyhyesti sanottuna sinun on vastattava unihäiriösi . Nämä tarpeet vaihtelevat iän, geenin taipumuksen ja muiden tekijöiden perusteella. Jotkut tarvitsevat vähemmän unia, kun taas toiset tarvitsevat enemmän. Sleep tarpeet tyypillisesti vähenevät, kun vanhenee. Jos tarvitset 8 tunnin unta lepäämään, mutta sinulla on vain 6 tuntia, aloitat nukkumaksun.
Muista, että huonolaatuisen unen, joka johtuu obstruktiivisesta uniapneasta ja muista unihäiriöistä, voi myös vaikuttaa uneen. Nämä olosuhteet voivat osaltaan vaikuttaa uneliaiksi päivällä huolimatta riittävästä yötyöstä.
Etäisyyden ja viimeisimmän unihäiriön vaikutukset
Jos olet synnyttänyt nukkumaksun, saatat ihmetellä: Mitä seurauksia ja mitä ne voidaan kääntää?
Tässä on hyviä uutisia ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on se, että unen nukkumisnopeus, jolla saadaan riittävä uniajamäärä, voi olla erittäin tehokas kääntämään lyhytaikaisia sairauksia. Jos sinulla on ollut loistava unen yö, kun äskettäin ei ole tarpeeksi, tiedät kuinka ihana tämä voi tuntua. Monet unihäiriöiden äkillisistä fyysisistä vaikutuksista muuttuvat hyvin nopeasti vain muutaman yön riittävän unen varalta.
Huono uutinen on, että et voi korvata nukkua, jonka menetti kuukautta tai jopa vuotta aiemmin. Valitettavasti tämä alus on todennäköisesti purjehtinut. Riittämättömän unen voi olla pitkäaikaisia seurauksia, mutta on vaikea ennustaa, onko pysyviä vaurioita tapahtunut ja missä määrin muutokset teistä voivat auttaa. Suuriin väestöihin tarvitaan enemmän tutkimusta vastaamaan näihin kysymyksiin. Kuitenkin saada itsesi loput tarvitset voi auttaa sinua tuntemaan ja toimimaan paremmin lähes välittömästi.
Kuinka maksaa off-velasta?
Jos saat tarpeetonta unta siihen pisteeseen, että sinulla on unihäiriöiden vaikutuksia, sinun kannattaa tarkastella näitä yksinkertaisia tapoja maksaa alentamattomasi velkasi:
- Yritä pidentää uniaikaa.
Tämä voidaan tehdä menemällä sänkyyn aikaisemmin tai viivyttämällä heräämisaikaa.
On parasta lisätä aika vähitellen, kunnes saat riittävästi lepoa. Herätyskellon käytön välttäminen antaa sinulle mahdollisuuden nukkua, jota sinun on tuntenut levossa. Varmista, ettet liioitele liian paljon sänkyyn kuluvaa aikaa tai saatat alkaa kokea unettomuutta. Esimerkiksi, jos tarvitset 8 tunnin unta lepäämään ja aloitat 10 tuntia jokaisena yönä sängyssä, ajoissa voit epäilemättä viettää kaksi tuntia hereillä joka yö. Pidä unen aikataulua säännöllisesti ja saat aamun auringonvalon parantaaksesi näitä etuja.
- Ottaa torkut.
Jos nukkumisajan yöpyminen on juhla, nuket ovat kuin univormuja.
On mahdollista, että voit korvata menetetyn ajan unta muina päivinä napping. Useimmat ihmiset nukkuvat helpoin aikaisin iltapäivällä. Lyhyet napsit voivat olla virkistäviä, mutta pidennetyn nukkumisen välttämättömyyttä voi tarvita huomattavan unen puutteen korjaamiseksi. Kofeiini-naps voi olla hyödyllistä parantamalla adenosiinin tukos- ja luonnollista poistoa, signaalia nukkumaan.
- Nuku viikonloppuna.
Monet ihmiset käyttävät tätä tekniikkaa: lauantaina ja sunnuntaina aamuisin mahdollistaa ylimääräisen nukkumisen. Jos sinun on herätä aikaisin arkisin, saatat huomata, että vähitellen kertyy nukkumaksu. Kun viikonloppu kääntyy ympäri, voit maksaa tämän pois nukkumalla sisään. Se on melkein kuin jos painat velkasi nollauspainiketta joka viikko. Tämä on parempi kuin pysyttelemällä sitä, mutta se ei ehkä ole suositeltavaa, koska sinulla saattaa olla unihäiriövaikutuksia viikon aikana.
- Käytä kofeiinia rajoitetusti.
Kofeiini estää adenosiinin signaalin. Tämän seurauksena, kun nautit jotain kahvia, teetä tai sooda pop, on luonnollista tuntea enemmän hereillä. Nämä vaikutukset ovat suhteellisen lyhyitä. Tämän vuoksi saatat tarvita säännöllisesti toista hyötyä. Kofeiini ei voi ylittää voimakasta unihäiriöitä, joten sillä voi olla rajoitettu rooli unen velan kasvaessa.
- Vältä äkillistä ajamista.
Jos on yksi asia, joka on tehtävä unihäiriön yhteydessä, on tämä: älä aja uneliaisuutta. Jos olet liian uninen ajaa, älä yksinkertaisesti saa pyörän takana. Jos aiot jo ajaa, vedä turvallisesti pois tieltä ja levätä. Lepoturvot voivat myötävaikuttaa uneliaisuuteen ajo-oloissa, ja tämä on tärkeä syy moottoriajoneuvo-onnettomuuksiin. Radiota ylösalaisin ja ikkunoiden vierittäminen eivät auta; nukkumattomat ihmiset ajo-simulaattoreissa törmäävät edelleen autojaan. Se ei ole riskin arvoinen.
- Jos vielä taistelette, saat apua asiantuntijalta.
Niille, jotka edelleen kamppailevat unihäiriöiden vaikutuksista, puhu lautakunnan sertifioidulla unisagentilla . On muita mahdollisia syitä huonoun uneen, kuten unettomuus ja uniapnea. Jos et ole levoton, parhaan mahdollisen ponnistelunne ansiosta saat tarvitsemasi diagnoosin ja hoidon. Tulet olemaan iloinen siitä, että teit.
Lähde:
Kryger, MH et ai . "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." ExpertConsult , 5. painos, 2011.