Unettomuus paranee stimulaation säätelyllä varaamalla Bed for Sleep
Tämä se on. 30 päivän oppitunneilla nukkumisesi parantamiseksi tämä on se, jota tulet tulostamaan ja ripustat työpöydän yläpuolelle. Tämä on se, jolle lähetät sähköpostia perheellesi ja jakaa sosiaalisten verkostojen joukossa. Tämä on oppitunti, joka kerran hallittu, takaa sinulle nukkua paremmin koko elämäsi. Se on yksinkertainen, järkevä ja kaiken ydin: älä nuku yöllä sängyssä.
Opi kuinka unettomuus voi parantaa, välttäen nukkumaan makaavaa aikaa yöllä.
Unettomuus pahenee ajan myötä Awake Bed
Unettomuus on vaikea putoaminen tai nukahtaminen tai riittävä määrä nukkua, joka ei ole virkistävä, kun ei ole muita unihäiriöitä. Sillä on ominaista tunne "väsyneenä, mutta langoitettuna", väsymyksen tai uupumuksen tunne, joka ei kykene nukkumaan, varsinkin päivällä. Se voi toimia perheissä. Se voi aiheuttaa stressin aikoja, mutta se voi kiehua pinnan alla vuosia, odottaen nostaa ruma päätä. Aloittamisen jälkeen voi tapahtua muutoksia, jotka vaikuttavat vaikutuksiin. Ei ole väliä kuinka se ilmenee, se sisältää lähes aina makaavan hereillä sängyssä yöllä.
Mitä tapahtuu, kun unettomuus on hereillä yöllä sängyssä? Tämä on aika, jota ei käytetä nukkumassa, mikä on loppumaton pahenemisen lähde. Vauhtelemattomasti uni tulee huomion keskipiste ja jännityksen lähde.
Kysymykset tulvovat kilpa-ajattelutavan: "Miksi en voi nukkua, mikä on minulle väärin, miksi en voi poistaa mieli?" Ahdistusta väistämättä kehittyy seuraavien päivien vaikutusten osalta. Kun nukkua pyritään, siitä tulee kamppailu. Nukkuminen on katoavaa, ohikiitävää harjoittamisesta. Et voi yrittää nukkua. Sinun täytyy luopua taistelusta.
Hallitse unettomuutta rajoittamalla viivästynyttä aikaa herätessä
Jos et voi nukahtaa 15-20 minuutin sisällä, jätä sänkysi. Tätä kutsutaan ärsykemiseksi . Siirry toiseen paikkaan, jossa voit kallistaa ja harrastaa rentouttavia aktiviteetteja odotettaessa uneliaisuutta . Näiden toimien ei pitäisi olla kannustavia tai palkitsevia. Vältä tietokoneita ja televisiota, ja sen sijaan valitset lukemasta tylsää kirjaa tai vanhaa lehtiä. Voit halutessasi venyttää tai hengittää hitaasti, minkä ansiosta jännitteet voivat hävitä. Vain kun sinusta tuntuu unelias tai uninen - silmät raskas, pysyvät suljettaessa - vain silloin palaat sänkyyn. Sinun täytyy vain mennä nukkumaan, kun tunnet itsesi uneliaaksi, ja herätysjaksot on katkaistava.
Mitä tapahtuu, jos pysymme sängyssä hereillä? Opimme liittämään sängyt varovaisuuteen ja ehkä jopa jännitykseen tai ahdistukseen. Niillä, joilla on unettomuus, on katkaistava negatiivinen yhteys sängyssä: "Se on kauhea paikka, jossa kamppailen nukkumaan." Pavlov oli kuuluisa koiristaan. Hän soitti kelloa syöttäen heitä, ruokaa aluksi herättäen syljeneritystä. Ajan mittaan kello yksin, ilman ruokaa, johtaisi syljeneritykseen. Tämä on ehdollistettu reaktio. Samoin unettomuudesta kärsivät voivat kehittyä negatiivisesti sängyn kanssa.
Tämä on sammutettava ja sen sijaan on tarpeen palauttaa sängyn suhde nukkumaan.
Liian paljon aikaa Bedessa pahentaa unettomuutta
Monet unettomuudesta kärsivät ihmiset yrittävät saada yhtä paljon unia kuin he voivat hoitaa. Jos vaikeuksissa oleva tai nukahtamisvaikeus alkaa heikentää ihmisen kokonaisen unen määrää, on luonnollista laajentaa mahdollisuus nukkua. Miksi ei mennä nukkumaan aikaisin tai nukkumaan kiinni? Jos viettää tunteja hereillä yöllä, on järkevää yrittää tasapainottaa tämä ulos viettämällä enemmän aikaa sängyssä. Valitettavasti tämä on päinvastainen kuin mitä pitäisi tehdä. Aikaa nukkumaan viemään enemmän aikaa herätäessän ennen nukahtamista, kun vähennät unelmasi ja häiritsen vuorokausirytmiäsi .
Jättäessäsi nukkumaan kauemmin aamuun, vietät jonkin verran aikaa nukkumaan, mikä tekee siitä vaikeammaksi nukahtaa seuraavana yönä samoista syistä. Unihäiriö toimii hyödyntämällä kykysi nukkua ja makaa sängyssä nukkumassa yöllä heikentää sitä.
Niille, joilla on unettomuus, etsimäsi parannus on täysin omassa ulottuvuudessasi: älä nuku yöllä sängyssä. Tästä yksinkertaisesta neuvosta voi kuitenkin olla esteitä. Joskus on tarpeen sisällyttää lisäopetusta muutoksen helpottamiseen, mukaan lukien ajatusten hallinta, käyttäytyminen, asenteet ja tunne, jotka liittyvät nukkumiseen. Voi olla erityisen hyödyllistä saada opas tässä matkalle, kuten unihäiriö tai koulutettu kognitiivinen käyttäytymisterapeutti, joka on erikoistunut unettomuuteen. Sinulla on kyky elvyttää unesi; voimme auttaa.