Täytä unihäiriöt, herätä mahdollisimman myöhään, korjata liiallista uneliaisuutta
Ei ole mitään makeampaa kuin hiljaisen hälytyksen hiljentäminen lyömällä torkkua ja menemällä heti nukkumaan yhdeksän minuuttia - kunnes se räpyttää uudelleen, keskeyttämällä uneenne.
Miksi olisi huono idea käyttää hälytyksen torkkupainiketta? Milloin haluat asettaa hälytyksen saadaksesi parhaan mahdollisen unen? Miten voit nukkua paremmin asettamalla herätyskello viimeisimmäksi mahdolliseksi ajaksi?
Opi sulkemaan torkut ja optimoimaan herätyskelloasetuksesi, jotta voit vastata nukkumisesi tarpeisiin.
Käytätkö herätyskelloa?
Ihanteellisessa maailmassa, heräisitkö jopa herätyksen? Vastaus on luultavasti ei. Soitatko hälytyksen ilmoittaaksenne, että on aika lopettaa syöminen? Ei tietenkään. Pidät huomion kehosi signaaleihin ilmoittaaksenne, kun tunnet täydellisen ja syönyt tarpeeksi.
Olisi parasta, jos voisimme kuunnella kehomme kykyä säätää nukkua samalla tavalla. Eikö olisi parasta, jos pysähdymme nukkumasta, kun luonnollisesti heräämme vastaamaan unihäiriöihimme? Miten tämä voidaan toteuttaa?
Määritä unihäiriöt
Harkitse viime aikoina kuinka paljon unta, keskimäärin olette tuntenut levollisesi. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tunnin nukkumisajan, jotta vältetään unihäiriöiden vaikutukset. Yli 65-vuotiaana tarvittava unen määrä voi laskea seitsemään kahdeksaan tuntiin.
Niin paljon kuin mahdollista, tämä tarve olisi täytettävä joka ilta. Jos liian vähän unta saadaan yönä, voi olla tarpeen saada kiinni pidempään aikaan sängyssä tai nukkumassa.
Jos sänkyyn kuluu liikaa aikaa, unettomuus voi ilmetä. Tätä olisi vältettävä, jos mahdollista. Sitoudut viettämään aikaa sängyssä sinun täytyy tuntea olosi lepäämään.
Pidä säännöllinen lepotila
Kehomme vastaavat parhaiten säännöllisiin malleihin. Tämä pätee aterioiden ajoitukseen (meillä on nälkä ja syödä aterioita suunnilleen samaan aikaan joka päivä) sekä unen ja heräämisen tottumuksiin.
Jos lähdet vuoteeseen noin samaan aikaan joka ilta, sinusta tulee uninen noin tuolloin. Kun olet määrittänyt nukkutarpeesi ja mihin aikaan haluat nousta, varmista, että pääset nukkumaan oikeaan aikaan.
Mene Bediin, kun tunnet uneliaaksi
Mahdollisuudet ovat, että istut syömään, kun tunnet nälkää. Samalla tavoin sinun pitäisi mennä nukkumaan, kun olet uninen. Älä vain ryömi vuoteeseen klo 10, koska haluat nukahtaa. Jos et voi heti pukeutua, makaa hereillä voi olla ahdistusta ja unettomuutta.
Sen sijaan odota, kunnes uneliaisuus tunne tulee ja mene sänkyyn. Tätä signaalia voidaan vahvistaa pitämällä säännöllinen herätysaika.
Herää samanaikaisesti päivittäin ja hanki aamu auringonvalolta
On erityisen tärkeää, että herätysaika on johdonmukainen, jopa viikonloppuisin. Tämä auttaa vakauttamaan nukkumallit.
Ottamalla 15-30 minuuttia aamu auringonvaloa heräämisen jälkeen on mahdollista säätää ympärivuorokautista rytmiä vahvistaen kykysi nukkua pimeässä.
Pidättämällä tämä herätysaikataulu aikataulusta, on myös helppo mennä nukkumaan ja nukahtaa säännöllisemmin. Tarvittaessa, varsinkin jos sinun on heräävä aiemmin kuin sinä luonnollisesti, niin saatat tarvita hälytystä.
Kuinka käyttää herätyskelloa ja Torkuta älykkäämpiä
On monia tilanteita, joissa herätyskello osoittautuu tarpeelliseksi aikataulun ylläpitämiseksi. Ilman sitä, over sleeping voi johtaa vakaviin seurauksiin, kuten myöhästymiseen kouluun tai työhön. Jos toistuva, tämä voi uhata työpaikkojen turvallisuutta ja aiheuttaa muita ammatillisia ja taloudellisia ongelmia. Jos haluat käyttää hälytystä, voit silti käyttää sitä älykkäästi.
Kuten yllä on mainittu, valitse yhtäjaksoinen herätysaika, joka voidaan noudattaa joka päivä, jopa viikonloppuisin. Kun asetat hälytyksen, yritä asettaa se viimeiseen mahdolliseen ajankohtaan, jolloin voit nousta ylös ja jatka sitä, mitä sinun tarvitsee tehdä.
Jos sinun on oltava työssä klo 8, ja se vie 90 minuuttia aikaa valmistautua, syödä aamiaista ja ajaa yli, haluat asettaa hälytyksen kello 6.30. Asettaessasi hälytyksen mahdollisimman pian, varmistaa, että olet nopea ja suojaa yhtäjaksoista lepotilaa.
Jos haluat asettaa hälytyksen 5:45 am, mutta sitten viettää 45 minuuttia lyönnin torkkupainikkeella, viimeiset 45 minuuttia nukkumisesi ovat hälyttäneet voimakkaasti. Vaikka olet heti palanut nukkumaan, se heikentää nukkua. Se voi keskeyttää nopean silmänliikkeen (REM) unen , unen tila, joka esiintyy viime tunteina ennen aamua ja joka on tärkeä ongelmanratkaisun ja muistin prosessoinnin kannalta.
Uusia laitteita ja sovelluksia on valvoa liikkumista nukkumassa. Nämä hälytykset voivat kuulua, kun havaitset, että olet jo alkanut liikkua. Tämä voi auttaa sinua täydentämään uniajasi. Voit myös herätä helpommin kuin jos hälytys kuulostaa ja herättää sinua paljon syvemmältä.
Älkää koskaan lyö torkku-painiketta. Aseta herätyskello huoneeseen, joten sinun on poistuttava sängystä, jotta se ei pääse pois eikä palaa sänkyyn, kun olet noussut. Mahdollisuudet ovat, että huone on hieman viileä aamulla, ja jos suoriutat suoraan suihkuun, et tule nukahtamaan. Jos sinulla on vaikeuksia herätä aamulla, vaikka tarvitset useita hälytyksiä, tämä voi viitata siihen, että jotain muuta aiheuttaa liian uninen .
Mitä se tarkoittaa, jos heräät tunne liian uninen
On muutamia ehtoja, jotka voivat johtaa liialliseen aamuvuoteen. Yleisimpiä on saada liian vähän unta.
Jos et täytä unettomuuksia, kehosi yrittää pitää sinut nukkumassa aamupäivän aamuna. Ainoa ratkaisu on yrittää laajentaa koko ajansi sängyssä entistä paremmin vastaamaan nukkumisesi tarpeisiin.
Unen hitaus tai halu nukkua, voi myös olla vahvempi muiden unihäiriöiden määrittämisessä. Esimerkiksi ahtauttava uniapnea voi heikentää unen laatua. Vaikka riittävä uniajamäärä saavutetaan, se ei ole virkistävää. Tämä voi johtaa päiväsaikaan.
Circadian rytmihäiriöt, kuten viivästynyt unen vaihe-oireyhtymä , voivat myös vaikeuttaa heräämistä aamulla. Unettomuus tapahtuu yöllä, jos yritetään aikaisemmin nukkumaanmenoa ja on vaikea herätä aamulla (varsinkin kun ei ole riittävästi nukkumatkoja).
Jos lääkkeitä, alkoholia tai muita lääkkeitä käytetään unen lisäämiseksi, krapulan vaikutukset voivat myös vaikeuttaa heräämistä aamulla. Erityisesti unilääkkeet eivät välttämättä pääse loppuun kokonaan aamulla, ja tämä saattaa vaikeuttaa heräämistä ajoissa.
Tapoja parantaa lepotilaa
Lepotilaa voidaan parantaa noudattamalla yhtenäistä aikataulua, heräämään samanaikaisesti joka päivä, nukkumaan ja nukkumaan, ja saada tarpeeksi aikaa sängyssä nukkumistarpeiden tyydyttämiseksi. On muutamia muita viitteitä, jotka voivat olla hyödyllisiä myös:
- Älkää olko liian optimistisia valitessasi herätysaikaa. On parempi asettaa hälytys saavutettavaksi tavoitteeksi.
- Tarvittaessa autat itseäsi nousemaan ajoissa asettamalla useita hälytyksiä, kun joku soittaa sinuun puhelimeen, syöttää muita fyysisesti herättämään sinua tai jopa käyttämään teknologiapyyhkeitä, jotka kehottavat sinua ulos sängystä sammuttaa hälytys.
- Auringonvalon altistuminen on kriittinen, mutta voi myös olla mukava herättää miellyttävä ääni tai suosittu musiikki.
- Anna itsellesi jotain odottaa, kun nouset ylös, olipa se nautinnollinen aktiviteetti, suosikki kahvi tai jopa erikoinen aamiainen.
- Vaikka olet eläkkeelläsi ja sinun ei tarvitse saada aikaan tiettyä aikaa, yritä pitää kiinteä herätysaika ja älä käytä liikaa aikaa sängyssä unettomuuden välttämiseksi.
- Älä anna sinun nukkua liian paljon viikonloppuisin, koska se voi vaikuttaa sunnuntai-ilta-unettomuuteen .
- Jos huomaat kelloa liian paljon yöllä, aseta hälytys, käännä tai peitä kello ja älä katso sitä yöllä. Jos on aika herätä, hälytys soi, muuten yksinkertaisesti selata ja palata nukkumaan.
Herätyskello voi olla välttämätön osa heräämistä aamulla, mutta vältä torkkuharjoitustapoja noudattamalla näitä suosituksia. Jos tarvitset lisää apua heräämisen tunne, älä epäröi hakea apua lautakunnan sertifioidusta unen lääkäriltä.
> Lähde:
> Kryger MH, et ai . "Elvytyön periaatteet ja käytännöt." Elsevier , kuudes painos, 2016.