Löydä tapoja nukkua paremmin
Se on ollut hieno viikonloppu, ja nyt on aika sopeutua nukkumaan, jotta saat nukkua hyvää yötä ennen kiireistä viikkoa eteenpäin. Odotettuaan muutaman minuutin, alkaa olla hieman ahdistunut: Et ole nukahtamassa. Sinulla alkaa olla huolta toiminnastasi seuraavana päivänä. Sitten ymmärrät, että nukahtamisen ongelmat näyttävät tapahtuvan joka sunnuntai-ilta.
Viikon ennakoiminen voi aiheuttaa ahdistusta
Mikä tekee sunnuntai-ilta niin erikoiseksi?
Näyttää siltä, että useimmiten liittyy usein nukahtamisen vaikeuksiin. Unettomuus määritellään vaikeuksitta tai nukahtamattomana. Jos se kestää yli 20-30 minuuttia, se voi olla merkki ongelmasta.
On monia mahdollisia unettomuuden syitä. Kun se ilmenee, ahdistus voi pahentaa sitä. Paine nukahtaa, tai jopa pienintäkään huomiota siihen, tekee lähes mahdottomaksi surkastua. Sunnuntai-ilta voi olla aika, jonka aiot ajatella tulevasta viikosta.
Jos vihaat työtäsi tai jos se on stressaavaa, voit lähestyä viikkoa pelkäämättä. Saatat ajatella työtovereita, jotka ajaa sinut hulluksi. Voit herättää hankkeet, jotka näyttävät ylivoimaisilta. Voit miettiä suurimmat stressitekijät, joita kohtaat seuraavana viikolla. Mikään näistä ajatuksista ei edistä nukahtamista.
Saattaa olla hyödyllistä käyttää aikataulun huolenaiheita tai rentoutumistekniikoita, kuten hengitystä lievittää tätä stressiä.
Saatat pystyä hämmentämään itsesi näistä ajatuksista ja nukahtamaan helpommin. Jos sinulla on pysyvää ahdistusta, saatat tarvita lisäapua lääkärin tai psykoterapian käytöstä ohjaajalta.
Viikonlopun nukkumallit saattavat pahentaa unihäiriöitä
On vahvaa näyttöä siitä, että viikonlopun nukkumallien muutokset saattavat vaikeuttaa nukahtamista sunnuntai-iltana.
On hyvin tavallista, että unta ei ole viikon aikana. Voit nukkua liian myöhään tai saatat joutua herätä aikaisin. Lapsen valmistaminen kouluun tai työmatkalla toimiminen saattaa herättää aikaisemman herätyksen. Voit nukkua myöhään, koska viivyttät nukkumaanmenoa.
Tämän seurauksena et voi vastata yksilöllisiin tarpeisiisi viikon aikana. Jokainen yö voi lyhentää itsesi. Yö-ilta, unelmiesi halu kasvaa voimakkaammin. Kun lauantaiaamu ajaa ympäri, voit nukkua sisään. Sinä "kiinni" menettänyt unta ja maksaa kertynyt unen velkaa . Jos et herätä varhain sunnuntaiaamuna, sama hemmottelu saattaa toistua. Miten tämä vaikutus nukkuu?
Unelmamme paranee kahden prosessin kautta: homeostatic sleep drive ja vuorokausirytmi . Nukkumoottori on halu unen, joka rakentaa pidempään jäädä hereillä. Jos olisit hereillä 30 tuntia, 30 tunnin lopussa olisit hyvin uninen ja nukahtaa hyvin nopeasti. Olisit luultavasti nukkunut pidempään ja syvemmälle kuin normaalisti. Kaikki herätys rakentaa tämän untahalun.
Vastaavasti, kun nukut, pienennät nukkumisnopeutta. Nukkuminen, on viivästyminen aloittaa rakentaa halu unta.
Se on melkein kuin nukkumaan aikaisin. Jos nukut kaksi tai kolme tuntia viikonloppuna, se on kuin nukkumaan niin paljon aikaisemmin. Jos nukkumaanmeno on normaalisti klo 11.00, mutta indeksoi sängyn kello 20.00, onko ihme, että et voi nukahtaa?
Toinen panos sunnuntai-iltaisen huonoon uneen on meidän vuorokausirytmiemme rytmi. Meillä on luonnollinen taipumus uneen, joka on synkronoitu päivän ja yön kuvioita valon ja pimeyden. Tätä vahvistaa myös genetiikka sekä aamuvaloaltistus . Viivyttämällä herätysaikaa ja valoa suprachiasmatic ydin aivoissa hieman myöhemmin, malli muuttuu.
Se tekee meille vaikeammaksi heräämään ja vaikeammaksi nukahtaa.
Elimistömme vastaavat parhaiten säännöllisiin malleihin, ja tämä sisältää myös unen ja herättelyn. Pidä säännöllinen herätysaika (tarvittaessa hälytyksellä), jopa viikonloppuisin. Menkää nukkumaan, kun tunnet itsesi uneliaaksi, mutta yritä saada 7-8 tuntia unta viikon aikana vastaamaan unihäiriösi. Yritä välttää nukkua viikonloppuna; saada tarpeeksi nukkua joka ilta tuntea lepäsi.
Iltapäivät voivat pienentää kykysi nukahtaa
Viikonloput ovat silloin, kun voimme helposti hemmotella. Vaikka näitä ei yleensä tapahdu aamulla, he voivat usein keskeyttää iltapäivällä. Kuvittele, kuinka usein olet nähnyt jonkun torkkuun laiska sunnuntai-iltapäivällä! Urheilu, elokuvat ja lukeminen tuntuvat täydellisesti pariksi viikonloppuisin. Valitettavasti naps voi vähentää ajaa unta.
Yritä välttää pitkiä ponnahduksia, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä. Erityisen ongelmalliset ovat kaksi tuntia tai kauemmin kestävät paikat. (Nämä naps voivat myös olla merkki unihäiriöstä, kuten uniapneaa.) Rajoita mahdollisimman paljon lyhyitä jaksoja, ehkä 15-20 minuuttia. Nämä voivat olla virkistäviä ilman vaikutusta nukkumaan yöllä. Lisäksi yritä ajastaa aamut keskelle iltapäivällä ja välttää nukkuminen myöhään iltapäivällä tai illalla. Nukahtaminen tunneina ennen nukkumaanmenoa tekee erityisen vaikeasta nukkua.
Jos unettomuus on erityisen tukkeutunut, leikkaa napsut kokonaan, kunnes uni on parantunut.
Valitsemalla Bedtime ja menemällä Bed Sleepy
Kuten edellä on todettu, yritä pitää säännöllinen unen aikataulu, mukaan lukien viikon yöt ja viikonlopun yöt. Menemällä vuoteeseen samanaikaisesti joka ilta nukahtaa helposti. On myös tärkeää kuunnella kehoa ja mennä nukkumaan, kun olet uninen.
Unettomuus tai uneliaisuus eroavat väsymyksestä , väsymyksestä tai uupumuksesta. Voidaan tuntea olonsa loppuun ja nukahtaa. Unettomuus on voimakas unta, joka välittömästi edeltää sen alkamista. Se voi liittyä raskas silmäluomiin, lämmin tunne kehossa ja näkökyvyn heikkeneminen.
Mene nukkumaan, kun tunnet itsesi uneliaaksi, myös viikonloppuisin. Älä valitse optimistista nukkumaanmenoa, kun haluat nukahtaa. Jos sinun on säädettävä aikataulusi, on helpompi vaihtaa herätysajan hälytyksellä. Sopeuta sängyt aikaisemmin vastaamaan, kun olet uninen. Unettomuus on todennäköisempää, jos indeksoit sänkyyn liian aikaisin, jotta saat tarpeeksi unta aloittaaksesi viikon.
Jos et ole nukahtamassa, tarkkaile ärsykekontrollia . Nouse 15 minuutin kuluttua, tee jotain muuta rentouttavaa ja palaa sänkyyn, kun tunnet enemmän uneliaisuutta.
Alhainen fyysinen aktiivisuus ja alkoholin ja kofeiinin kulutus
On muita asioita, jotka voivat vaikuttaa kykysi nukahtaa. Näihin kuuluvat liikunnan muutokset ja alkoholin ja kofeiinin vaihteleva kulutus.
Jotkut ihmiset ovat hyvin fyysisiä töitä. Viikonloppuisin voi olla heidän mahdollisuutensa toipua ja lepoa. Vähentynyt liikunta, myös liikunta, viikonloppuna saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Yritä mahdollisimman paljon ylläpitää samanlaisia harjoitustasoja viikonloppuna (tai jopa lisätä niitä, jos mahdollista).
Alkoholi voi lisätä adenosiinipitoisuuksia ja lisätä unenhalun. Valitettavasti se metaboloituu hyvin nopeasti. Taso laskee ja uni halua unohtaa. Vältä alkoholin saanti tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ole erityisen varovainen, älä käytä alkoholia yölintana.
Kofeiinin kulutus voi myös heikentää kykyämme nukkua. Jotkut ihmiset ovat hyvin herkkiä, ja kahvia, teetä, soodausta, energiajuomia tai suklaata löytyy kofeiinista keskipäivän jälkeen. Toisissa tapauksissa riittämätön vähentäminen saanti keskipäivän jälkeen voi olla riittävä. Jos sinulla on unettomuus, yritä poistaa kofeiinin myöhäinen kulutus ja oppia, jos se vaikuttaa sinuun.
Sunnuntai-illan unelmoikauden lopulliset näkökohdat
Kun nukahtamisen vaikeus jatkuu, harkitse muita mahdollisia syitä sunnuntai-yön unettomuuteen. Oletteko haluttomia nukkumaan, koska se tarkoittaa viikonlopun päättymistä? Välkkäätkö työviikon stressiä? Onko aika tehdä vakavia muutoksia elämässäsi stressin lievittämiseksi?
Jos unettomuus jatkuu, keskustele unihäiriötautien kanssa hoidon mahdollisuuksista, jotka voivat olla hyödyllisiä, mukaan lukien unettomuuden (CBTI) kognitiivinen käyttäytymishoito . Harvoissa tapauksissa sunnuntai-iltapotilaiden käyttö voi olla hyödyllistä.
Voit nukkua normaalisti, jopa sunnuntai-iltaisin.
> Lähde:
> Kryger MH et ai. "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier, 6. painos, 2016.