Häirintä antaa mielen keskipisteen ja rentouttaa kehoa
On vaikea nukahtaa, kun olet stressaantunut. Jos mielesi on surina ajatuksissa tai kehosi on rasitettu jännitteellä, voi olla mahdotonta piristää. Unettomuutta pahentavat usein ahdistus , mutta miten yksinkertaiset hengitystoiminnot auttavat? Lue yksi suosituimmista rentoutustekniikoista helpottamaan nukkumisen vaikeutta.
Yksinkertaiset harjoitukset keskittyä hengittämiseen ja lievittämään unettomuutta
Hengitys on paljon kuin unta: se tulee luonnollisesti, eikä sinun tarvitse ajatella sitä.
Kun sinun on keskityttävä siihen, tiedät olevasi vaikeuksissa. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua nukahtamaan, jos sinulla on unettomuus . Paljon kuin ohjattuja kuvia ja progressiivista lihasten rentoutumista , hengitys harjoitukset ovat hyödyllinen työkalu, joka voi helpottaa mieltäsi ja siirtyä sinut nukkumaan.
Aloita mukavaksi. Jos istut tuolissa, varmista, että jalat istutetaan lattialle. Anna sinun käsiisi rentoutua sylissasi tai vierelläsi ja anna itsesi heikentyä takaisin rentoon asentoon (tämä on helppoa, jos makaat). Kun olet mukava, sulje silmäsi.
Seuraavaksi kiinnitä huomionne hengitykseen. Hengitä hitaasti nenän läpi. (Jos nenänne on liian ruuhkainen, voit muokata tätä tekniikkaa ja hengittää suustasi.) Keskitä mieli nenäsi kärkeen. Tunne ilman liikkuvuus sieraimesi ohi. Saatat huomata, että se tuntuu viileältä kun hengität sisään ja lämpenee, kun hengität ulos.
Tarkkaile tunne, kun ilmaliike kutittaa hiuksia nenäsi. Ota muutamia ylimääräisiä hengitysiltoja sisään ja ulos, ehkä 10 kertaa.
Nyt tuo mieleesi huomionne ilman liikkumiseen nenän yläosassa; voit silti tuntea lämpötilaeroja, ja saatat tuntea myös ilman resistanssin, kun se kulkee nenän kautta nenän takapuolelle.
Jatka hiljaa hengitystä, sisään ja ulos, yhteensä 10.
Seuraavaksi muuta tarkennusta uudelleen ilmavirran polulle. Keskity ilmansiirtoon kurkkasi takana, kielen pohjan alapuolella. Saattaa huomata vähemmän varianssi lämpötilaan, ja saatat tuntea, että ilma kutkuttaa kurkkuasi ja kieltäsi sen kulkiessa. Hengitä syvään sisään ja ulos, ottamalla 10 täyttä hengitystä, tuntemalla ilman liikkua, kun se menee keuhkoihin ja takaisin ulos.
Lopuksi siirrä huomiota itse keuhkoihisi. Tunne ilman tunne, kun se kaadetaan ja täyttää keuhkot, jotka laajentuvat ilmatilaan, venyttämällä, kun enemmän ilma täyttää ne. Saatat huomata, että rintakehäsi nousee hieman tai vatsasi työntyy ulos, kun ilma tulee sisään. Kun rentoudut kalvonne hengityksen loputtua, ilma virtaa ulos. Keskity tähän kuvioon: ilman liikkuvuus, sisään ja ulos. Tätä kutsutaan vuoroveden tilaksi. Aivan kuten aallot, jotka kaatuvat rannalla, pyöriessä ja ryntäävät ulos, hengitys on jatkuva virtaus ja ilmavirta. Keskity itseäsi tähän luonnolliseen prosessiin 10 hengelle.
Kokeile harjoittelua jakamaan hengityksesi tasaisille kolmansille
Sitten voit alkaa keskittyä tämän ilman ilmaan. Yritä jakaa hengenvetoon yhtä suuriin kolmansiin.
Hengitä kaikki ulos, tyhjentämällä keuhkoasi. Piirrä kolmasosa hengityksestä ja pysähdy hetkeksi. Ota sitten toinen kolmas, täytä keuhkot ja pysähdy hetkeksi. Lopuksi, vedä viimeiseen kolmasosaan, täytä keuhkot kokonaan. Saatat huomata, että viimeinen kolmasosa ei ole aivan sama kuin aikaisemmalla osittaisella hengityksellä. Anna kaiken ilman, karkottaa sen kokonaan ja yrittää uudelleen. Tee parhaasi jakamaan hengitykset yhtä kolmasosiksi.
Hengitysharjoitukset voivat auttaa lievittämään ahdistusta ja avun rentoutumista
Voit toistaa näitä harjoituksia niin usein kuin tarvitset, kunnes huomaat itsesi rentoutuneemmaksi.
Nämä hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai heräät ja ette voi palata nukkumaan. Unettomuus perustuu usein taustalla olevaan stressiin tai ahdistuneisuuteen , ja nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa levittämään tätä jännitystä. Voit käyttää niitä auttamaan sinua siirtymään nukkumaan tai lieventämään stressiä päivän aikana. Kaikki mitä tarvitset on mukava paikka istua tai makaa - sitten sulje silmäsi ja hengitä.