Asteittaiset muutokset ja auringonvalo voivat helpottaa siirtymistä
Useimmille meistä huomaamme, että kesäaika on meille vain muutama päivä ennen kuin aika muuttuu. Eikö olisi mukava olla valmis aikasäätöön ennen kuin se tapahtuu? Opi, miksi tämä valmistelu, erityisesti pehmentää unenpuuttamista keväällä, voi olla tärkeä yleiselle terveydellemme ja löytää joitakin yksinkertaisia tapoja helpottaa siirtymistä.
Mikä on kesäaika?
Päivänvalon säästöaika on kahdesti vuodessa kellonajan säätö, jotta työpäivää voidaan synkronoida paremmin luonnonvalon olosuhteisiin. Se tunnetaan kesäaikana Euroopassa eikä sitä ole yleisesti havaittu. Se on ollut hyödyllistä maatalouden yhteiskuntien keskuudessa. On myös suositeltavaa vähentää keinovalon tuottamiseen tarvittavia resursseja.
Säätö voidaan muistaa yksinkertaisella muistikirjalla: "Kevät eteenpäin, laskeudu takaisin". Tämä korostaa sitä, että kellot siirretään eteenpäin tunnin ajan keväällä ja yksi tunti taaksepäin syksyllä. Tämän asetuksen tarkka ajoitus vaihtelee vuosittain. Tyypillisesti kellot vaihdetaan kello 2: een siirron päivämääränä.
Päivänvalon säästämisen muutoksiin liittyvät terveysvaikutukset
On joitain tutkimuksia, jotka tukevat sitä, että kesäajan säästämiseen liittyvät kelloasetukset voivat olla terveydellisiä seurauksia. Erityisesti kevään aikana tapahtuva unihäiriö voi vaikuttaa sydänterveydelle.
Suuri populaatiotutkimus Euroopasta näyttää viittaavan siihen, että nukkumisvaurioihin liittyy riskejä, joita esiintyy, kun kellot asetetaan eteenpäin. Useimmat ihmiset eivät mene sänkyyn aikaisemmin säätöä yönä, vaan vain kamppailevat heräämään, kun he asettivat herätyskellonsa eteenpäin ja nukkuvat vähemmän. Tämä voi johtaa yhden tunnin unihäiriöön .
Väestötietojen tarkastelu viittaa siihen, että maanantain jälkeen aikasäätö eteenpäin osoittaa huomattavasti korkeampia sydänkohtauksia, auto-onnettomuuksia ja yleistä kuolemaa (kutsutaan kuolleisuudeksi). Sitä vastoin syksyllä, kun kellot siirretään taaksepäin ja antavat toisen nukkuneuvon, nämä haittatapahtumat vähenevät. Nämä terveysvaikutukset voivat liittyä suoraan äkilliseen unihäiriöön, johon liittyy usein muita terveysongelmia, kuten lihavuutta , fyysisiä vaikutuksia ja jopa psyykkisiä oireita .
Kuinka valmistautua päivänvalon säästämiseen
Onneksi voit helpottaa siirtymistä kesäajan säästämiseen. Tämä voidaan toteuttaa muutamalla yksinkertaisella tavalla:
1) Tiedä, milloin se tapahtuu.
Ensinnäkin on helpointa valmistaa jotain, jonka tiedät tulevan. Tätä varten voit aloittaa tarkistamalla aikataulujen päivämäärät tänä vuonna. Ehkä olisi hyödyllistä tehdä merkintä kalenteristasi. Sitten, kun aika lähestyy, voit aloittaa muutoksia nukkumisajastasi.
2) Tee asteittainen muutos.
Syksyllä tapahtuva aika-muutos on usein helpotus ylimääräisellä nukuudella, mutta nukkumisen menetys keväällä voi olla epämiellyttävä. Jotta herääminen aamuisin kevään jälkeen muuttuu miellyttävämmäksi, voi olla erittäin hyödyllistä sopeuttaa harvoin uniajasi.
Sen sijaan, että yhtäkkiä menettäisitte tunne unen, voit kevyesti ohjata sitä kevyesti,
Päivä (a) ennen muutosta - nukkuminen - herätysaika
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 21:45 - 5:45
2 - 9:30 - 5:30
1 - 21:15 - 5:15
0 - 9 PM - 6 AM (kesäaika säätöpäivä)
Tietenkin nämä ajat muuttuisivat perustason nukkumisajastasi perustuen. Aivan kuten mukautuessa uuteen aikavyöhykkeeseen, jossa on jet lag , nämä muutokset nukkumaanmeno- ja herätysaikaan auttavat kehosi vuorokausirytmiä asteittain sopeutumaan uuteen kellonaikaan.
3) Ota itsesi aamun auringonvaloon.
Yksi voimakkaimmista vaikutteista kehon ympärivuorokautisen kellon auringonvalosta on altistuminen.
Kun auringonvalo ajetaan silmillämme heti heräämisen jälkeen, tämä voimakas signaali vaikuttaa suoraan aivojamme hypotalamukseen . Tämä voi vaikuttaa paitsi nukkumiseen ajoitukseen, vaan myös aineenvaihduntaan, hormonien vapautumiseen ja muihin muuttujiin.
Heti kun voit herätä, viettää 15 minuuttia suorassa auringonvalossa. Jos heräät ja se on vielä pimeä, odota auringonnousua. Älä käytä aurinkolasit. Älä käytä hattua tai visiiriä. Ei ole välttämätöntä (tai turvallista) tuhota suoraan aurinkoon. Sen sijaan anna sen satunnaisesti lyödä silmiäsi, kun estät katseesi muualla. Tämä voidaan toteuttaa aamukahvin ollessa kuistilla, lyhyen kävelymatkan ajan tai lukemalla aamu-uutisia ulkona.
4) Melatoniini voi (heikosti) vaikuttaa nukkumisajoitukseen.
Lopuksi ihmiset usein kysyvät, onko melatoniini tehokas säätämällä kesäaikaa. Keho luonnollisesti vapauttaa tämän hormonin nukkumassa pieninä määrinä aivojen kurkkuherneestä . Kun se otetaan täydennykseksi, se todennäköisesti vaikuttaa heikkoon uneen useimmille ihmisille. Se on lievästi hypnoottinen, mikä tarkoittaa, että se voi saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi. Tämä tekee siitä suositun unta-avun. Sokeilla ihmisillä, melatoniini, joka kestää useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, voi olla hyödyllinen vaikutus ei-24 tunnin nukkumassa -häiriöön . Valitettavasti useimmille nähty ihmisille, melatoniini voi vain heikosti parantaa nukkua, kun aika muuttuu.
Mitä tehdä, jos olet liian myöhäinen (tai nukahtaa huonosti)
Jos et ole valmistautunut päivänvalon säästöön, voit vain korjata äkillisesti kellon, kuten useimmat ihmiset tekevät. Jälleen tämä voi hyvinkin sietää syksyllä. Keväällä voi kestää muutaman päivän sopeutua uuteen aikatauluun. Sinulla saattaa esiintyä hieman unettomuutta yöllä, jota voitaisiin parantaa tilapäisesti pitämällä myöhäisempi nukkumaanmenoa. Hälytyksen voi olla hieman vaikea herätä, mutta aamu auringonvalo auttaa säätämään.
Jos löydät itsesi, joka kamppailee unettomuuden kroonisista ongelmista tai liiallisesta päiväsaikasta, kesäaika voi olla vain tilaisuus muistuttaa sinua tavata nukkumaanlääkäri saada hoitoja, joita tarvitset nukkumaan ja parempaan.
> Lähteet:
> "Päivänvaloaika". Yhdysvaltain merivoimien observatorio.
> Janszky, minä ja Ljung, R. "Siirtyvät ja säästävät sydäninfarktin ajankohta ja ilmiöt." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et ai . "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier , 5. painos.