Kofeiini voi olla yksi elämän suurista iloista. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia nukahtaa, kuten unettomuuden tapahtuessa, kahvin, teen tai soodan pop kofeiini voi olla olemassaolosi huijaus. Opi, kuinka kauan kestää ja mitä oireita saatat kokea, jos et odota tarpeeksi kauan ennen nukkumaanmenoa.
Adenosiinin rooli
Hyvää nukkua tapahtuu, kun se on asianmukaisesti ajoitettu hyödyntämään sekä kehon vuorokausirytmiä että lepotilaa.
Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa pitkäaikaista menoa päivällä (yleensä noin 16 tuntia) ja yrittää nukkua yöllä. Erityisesti, unihäiriö voi vaikuttaa kofeiinin käyttöön.
Nukkumoottori ymmärretään unta unta. Se rakennetaan vähitellen herättävyyden takia kerääntymisen aivojen kemikaali kutsutaan adenosiini . Adenosiini on aineenvaihdunnan sivutuote ja sitä kauemmin pidämme hereillä, sitä enemmän se kertyy ja univormu vähitellen muuttuu. Kofeiini estää suoraan adenosiinin. Tämä itse asiassa vähentää uneliaisuutta ja voi osaltaan vaikeuttaa putoamista tai nukahtaa sen jälkeen, kun se kulutetaan. Jos olet ylimääräinen uninen, johtuen korkeammista adenosiinipitoisuuksista heikosta laadusta tai riittämättömästä nukkumisesta, se saattaa vaikuttaa vähäiseltä.
Kuinka kauan pitää odottaa
Miljoonan dollarin kysymys on: Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa viimeisen kahvin tai soodan popin välillä ja nukkumaan nukkumaan?
Tämä on todennäköisesti hyvin vaihteleva ja riippuu yksilöllisistä adenosiinipitoisuuksista, kyvystä puhdistaa se ja taustalla oleva taipumus unettomuuteen. Kun joku ei koskaan näytä olevan unettomuus, kofeiinilla voi olla vähän vaikutusta unihäiriöön.
Useimmille kofeiinia on vältettävä 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos olet erittäin herkkä piristimelle, saatat harkita sen katkaisemista puolenpäivän jälkeen (tai ehkä kokonaan).
Koska vaikutukset ovat vaihtelevia, voit aloittaa vähentämällä sitä myöhässä ja siirtymällä vähitellen määräaikaa lopettaaksesi kofeiinin käytön aikaisemmin tarpeen mukaan. Muista, että se löytyy kahvin, soodan, teen, energiajuomien ja jopa suklaan. On jopa joitakin lääkkeitä ja over-the-counter lisäravinteet, jotka voivat sisältää kofeiinia, joten lue ainesosat tarroja huolellisesti.
Kun unettomuus jatkuu, harkitse univormentavan näkemistä
Kofeiini voi vaikuttaa uneen, mutta tämä ei välttämättä ole ainoa tekijä. Jos jatkat kamppailu unettomuuden kanssa, keskustele uniutumiskäyttäjän kanssa muista tavoista parantaa nukkumisesi mukaan lukien osallisuutta kognitiiviseen käyttäytymishoitoon unettomuudella (CBTI). Vaikka kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä, muut olosuhteet saattavat usein herätä ennen aamua.
> Lähteet:
> Drake C et ai . "Kofeiinin vaikutukset nukkumaan otettu 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et ai . "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier , 6. painos.
> "Terveet Sleep Tips." National Sleep Foundation .