Muutamilla yksinkertaisilla ohjeilla voit paremmin nukkua tänä iltana. Jossakin vaiheessa elämässämme, monista syistä, lähes meillä kaikilla on vaikeuksia nukkua ja kärsivät akuutista unettomuudesta . Tämä voi johtaa merkittävään ahdistukseen, mutta ei pelätä. On yksinkertaisia toimenpiteitä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin tänä iltana.
Nouse ylös ja mene vuoteeseen samanaikaisesti joka päivä
Tavoitteena nousta ja nukkumaan samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.
Olemme olentoja tapana, ja uni ei ole poikkeus. Kun määrität nukkumisesi tarpeet , sinun on parasta vastata tarpeisiin joka päivä. Säilyttämällä jatkuvasti ja nousemalla samanaikaisesti, me pidämme kehomme noudattavan normaalia nukkumallia. Tämä mahdollistaa kehon luonnollisen kelloa, jota kutsutaan vuorokausirytminä , joka auttaa aloittamaan ja ylläpitämään uniamme.
Luo mukava lepotila
Varmista, että uniympäristösi on hiljainen, tumma, viileä ja mukava. Tutkimukset osoittavat, että nukkuminen viileässä ympäristössä on eniten edesautuva. Poistamalla liiallinen kohina ja valo voimme minimoida häiriöt, jotka saattavat herättää meidät. Lisäksi makuuhuoneen pitäisi olla paikka rentoutumiselle - ei stressin lähde.
Käytä huoneesi vain lepotilaan
Makuuhuoneet ovat nukkumiseen ja sukupuoleen, ei television katseluun, lemmikkieläinten houkuttelemiseen tai työn tekemiseen. Jotenkin olemme onnistuneet tekemään makuuhuoneesta monikäyttöisen huoneen.
Kaikki elektroniikka on poistettava. Televisiot, pelijärjestelmät, tietokoneet, puhelimet ja muut gadgetit ovat kiihottavia ja häiritseviä uneen. Älä anna niitä makuuhuoneessasi ja älä käytä niitä lyhyessä ajassa ennen nukkumaanmenoa. Jopa pienen määrän valoa tietokoneen näytöstä ilta-aikoina voi herättää aivojasi ajattelemaan, että on aika olla hereillä.
On myös tärkeää poistaa lemmikit makuuhuoneesta, koska ne voivat häiritä unelmasi. Lopuksi, älä käytä makuuhuoneen työpaikkana, sillä nämä toiminnot ovat samalla stimuloivia ja häiritsevät uniasi.
Katso mitä nautit illalla
Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinia löytyy odotetuista paikoista, kuten kahvia, soodapinoa tai teetä, mutta myös odottamattomia elintarvikkeita, kuten suklaata. Virustimena se pitää sinut hereillä, vaikka sitä käytettiin lähes kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Samoin nikotiini häiritsee uniasi. Ja vastoin yleistä käytäntöä, alkoholipitoinen "yöpöytää" voi todella tehdä unissasi pahempaa. Vaikka se saattaa aiheuttaa uneliaisuutta, alkoholi paljastaa unen vaiheet ja tekee siitä haittaa.
Älä napa
Ohita nap. Aika, jonka olet herännyt, lisää jotain nimeltään "uniajastin". Mitä kauemmin me pysymme hereillä, sitä enemmän haluamme mennä nukkumaan. Vauhdilla voimme lievittää tätä halua nukkua - mutta meillä on myös vaikeampi aika nukkua myöhemmin. Aikuisten tulisi olla yhdistetty nukkumisajan yöllä ilman lisäpäitä. Jos on liiallista päivähoidosta ja halusta nukkua, riittävän nukkumisajan takia, tämä saattaa viitata unihäiriöön, joka antaa lisäarvioinnin.
Harjoitus - mutta oikeaan aikaan
Yritä käyttää joka päivä, mutta vältä 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pysyminen aktiivisesti ja fyysisesti sopivaksi on erinomainen tapa varmistaa hyvät yöunet. Liian liian lähellä nukkumaanmenoa voi kuitenkin aiheuttaa vaikeuksia nukkua, koska kehosi on edelleen revved ylös.
Kehitä unihäiriöitä
Kehitä unihäiriöitä, jotka sisältävät hiljaisia toimintoja, kuten lukemista, 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aivan kuin ylläpidämme lapsille, aikuiset tarvitsevat päivittäisiä unihäiriöitä ennen nukkumaanmenoa, jotta voimme rentoutua ja henkisesti valmistautua nukkumaan. Näihin rituaaleihin tulisi kuulua hiljaisia toimintoja, kuten lukeminen, kuunteleminen rentouttavaan musiikkiin tai jopa mukava, kuuma kylpyamme.
Älä taistele nukkumaan Bedissa
Jos sinulla on vaikeuksia saada nukkumaan, kuten unettomuus , älä nuku, kamppailevat sängyssä - kehosi voi alkaa ajatella, että se on paikka vaikeuksille. Yksilöt, joilla on vaikeuksia aloittaa unen, usein heittävät ja kääntyvät sängyssä yrittäen pakottaa nukkumaan tulemaan. Jos tämä tapahtuu yöllä iltaisin, voit aloittaa sängyn liittämisen ahdistukseen siitä, että et voi nukkua. Jos et pääse nukkumaan 15 minuutin kuluessa nukkumaan, mene toiseen rauhalliseen paikkaan ja makaile, kunnes tunnet itsesi nukahtamaan ja palaa sitten makuuhuoneeseesi nukkumaan.
Vältä asioita, jotka voivat pilata uneen
On monia asioita, jotka voivat pilata uneen , ja sinun pitäisi välttää syöminen tai juominen muutamassa tunnissa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ne saattavat johtaa uniinne häiriöihin. Nöyryn tai happamat refluksi aiheutuvat epämiellyttävyydet, jotka tarvitsevat herättää useita kertoja virtsatessa, voivat olla hyvin haitallisia hyvää yötä varten. On parasta välttää nämä tilanteet, kun et syö tai juo muutama tunti ennen nukkumaan menoa.
Tee unesta ensisijainen asema
Älkää uhraile unta tekemään päiväkäyttäytymistä. Tärkein neuvo on kunnioittaa, että kehosi tarvitsee nukkua. Liian usein sallimme nukkumisajan rikkomisen, kun päivittäiset velvollisuutemme kestävät kauemmin kuin odotettiin. Lisäksi mahdollisuudet harrastaa miellyttäviä toimintoja - käymällä ystävien kanssa, katsomassa televisiota, pelaamalla internetissä, syömässä ulos ja mistä tahansa muusta - nopeasti leikkaamaan nukkumisajan, jos annamme heidät. On tärkeää aikatauluttaa uniajasi ja pysyä aikataulussa riippumatta siitä, mikä saattaa ilmetä päivän aikana.