Tämä on viikko yksi Fall Asleep Faster -ohjelmasta. Anna taitosi, joka on kuvattu alle yhden viikon kokeilemalla. Harkitse sitä yhden viikon kokeilua. Sitoudut noudattamaan näitä yksinkertaisia vaiheita joka viikonpäivä.
Väärä unihäiriöiden korjaaminen
Mitä teet: Jos luet, katsot televisiota tai edes ajattelet sängyssä, kerrot kehostanne, että jotain muuta kuin unta on tehtävä.
Tämä on sekavaa. Voit kehittää kehosi lähettämään vain yhden viestin joka ilta: "On aika nukkua."
Miten se toimii: Järjestelmät on rakennettu kehoon ennakoimaan tiettyjä tilanteita. Esimerkiksi, jos näet ruoan, kehosi vastaa saattamalla "valmis" syömään: Sinä salitat, haima vapauttaa insuliinia auttamaan ruoansulatusta ja olet nälkäinen. Sama pätee nukkumassa. Kehosi reagoi vihjeisiin ja alkaa tehdä muutoksia, jotka ovat välttämättömiä, jotta voit nukahtaa. Tehokkain merkki, jonka voit antaa keholle, makaa alas. Kun luet, katsot televisiota tai käsittelet päiväsi sängyssä, uudelleenohjelmoit kehoasi tekemään jotain nukkumisen lisäksi sängyssä. Poistamalla nämä toiminnot ja palaten vain nukkumaan sängyssä, opit nukahtamaan nopeasti.
Get Motivated: Et välttämättä pysy myöhään katsomassa televisiota, lukemalla "vain yhtä lukua" tai käymällä teidän tehtäväluettelossasi päähäsi. Sen sijaan yksinkertaisesti nukahtaa.
Ei vain, että tämä antaa sinulle mahdollisuuden saada useita tunteja nukkua joka viikko, unen laatu voi parantua, koska olet vähemmän stimuloivat, kun nukahtaa.
Askeleet
- Lie Down ja yritä nukkua: On todella vaikea nukahtaa, jos et yritä. Lukemalla, katselemalla televisiota tai ajattelemalla päivääsi, tarkoituksellisesti yrität nukahtaa. Sen sijaan odota, kunnes olet väsynyt, makaile ja yritä nukkua. Jos mieli tarvitsee jotain tekemistä, laske hengitys.
- Katso kelloa: Jos makaa sängyssä yli 15 tai 20 minuuttia eikä nuku, nouskaa ylös. Vaikka luulet, että olet nukahtamassa, nouskaa joka tapauksessa. Ajatuksena on, että sinun on uudistettava kehosi nukahtaa nopeasti. Voit tehdä tämän vain tekemällä siitä mahdollisuuden viipyä sängyssä.
- Tee jotain rentouttavaa: Kun olet poissa sängystä, tee jotain rentouttavaa. Lue rauhallinen kirja, tee luettelot asioista (kuten maat, hyönteiset tai mausteet) tai teini-ikäiset. Kaikki mikä on rauhoittavaa. Älä kytke kirkkaita valoja päälle. Tee tämä toiminta, kunnes olet väsynyt uudelleen. Älä käynnistä televisiota tai istu tietokoneessa.
- Yritä uudelleen: Kun olet väsynyt uudelleen, makaudu uudelleen ja yritä nukahtaa. Toista yllä olevat vaiheet. Ensimmäinen yö, saatat joutua nousemaan kolme tai neljä kertaa. Ei se mitään. Tämä vähenee ajan myötä. Yritä vain yrittää. Ennen kuin tiedät sen, sinun ei tarvitse nousta lainkaan.
Sitoutuminen: En jää hereillä sängyssä yli 15 tai 20 minuuttia joka yö tällä viikolla.
vinkkejä
- Pidä kaikki lukemateriaalit ja kauko-ohjaimet kaukana sängystäsi. Älkää kiusaa heitä.
- Varmista, että yöllä käytössä olevat valot ovat himmeä. Kirkas valo herättää sinua.
- Yritä olla nukkumassa päivän aikana. Jos sinun on ehdottomasti nap , aseta hälytys pitää unelma alle 20 minuuttia.
- Älä yritä ajatella liikaa sängyssä. Sinun tehtäväsi on nukkua. Laske hengästyneesi ja yritä päästää irti päiväsi. Jos sinulla on ongelmia, ota ylös, kunnes olet valmis yrittämään uudelleen.
- Aseta paikka mennä, kun et voi nukkua. Onko mukava tuoli, pieni valo ja tylsä kirja tai paperi. Mene sinne, kun et voi nukkua ja lukea, leikata tai tehdä merkityksettömiä luetteloita. Pysy siellä, kunnes olet valmis yrittämään uudelleen. Muutaman viikon kuluttua sinun ei tarvitse enää käyttää tätä paikkaa.
- Tietenkin seksi on hyväksytty sängyn toimintaa, joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Jatketaan tätä ohjelmaa
Jos et vielä lueta sängyssä tai tee mitään muuta, yritä pysyä myöhässä pari päivää.
Älä mene sänkyyn, ennen kuin olet äärimmäisen väsynyt ja tiedä, että nukahtaa heti. Kaksi tai kolme päivää unta, kuten edellä, yhdessä edellä kuvattujen vaiheiden kanssa, auttaisi todellakin auttamaan nukahtamista.
Muista kokeilla tätä taitoa koko viikon ajan ennen siirtymistä. On tärkeää, että hallitset tämän taidon tavoitteen saavuttamiseksi.