Olipa kyse sairaalassa, yönhallinnassa hotellissa, 24 tunnin lähikaupassa tai myöhäisillan ruokailla, on lukemattomia ammatteja, jotka saattavat pakottaa sinut työskentelemään yövuoroissa. Nämä myöhäiset tunteet voivat olla kovaa elimistölle, ja jos et sopeuta riittävästi lepoaikataulua, saatat nopeasti löytää itsesi, joka kärsii unettomuudesta ja unihäiriöstä.
Jos olet tässä tilanteessa, saatat ihmetellä, miten voit säätää nukkumisajastasi työtä yövuoroihin .
Miten voin säätää lepotilaan aikataulua?
On hyvin vaikeaa ylläpitää ei-perinteistä nukkumisnopeutta, mutta monet ihmiset pystyvät tekemään sen onnistuneesti.
Ensinnäkin on tärkeää, että minimoit altistumisen aamunvalolle, kun poistut siirtymästäsi. Jos mahdollista, käytä pimeitä aurinkolasit lähtiessäsi työtä. Yritä minimoida valotus, kunnes olet nukkunut.
Kuten kaikissa tilanteissa, on tärkeää luoda säännöllinen nukkumisnopeus ja vahvistaa nukkumisjaksoja . Tämä tarkoittaa sitä, että nukkuminen muutaman tunnin ajan ajoittain hajallaan koko päivän ajan on parempi yrittää nukkua yhtä pitkää venytystä kuin yöllä. Tämä kouluttaa kehosi luomaan uuden vuorokausirytmin , jolloin voit olla hereillä yöllä ja nukkumaan päivällä.
Mitä Circadian Rhythm tarkoittaa?
Kaikilla eläinlajilla, myös ihmisillä, on vuorokausirytmiä.
Ympyräaikainen rytmi viittaa syntyvään valo-pimeään kiertoon, jota hallitsee biologinen kello. Henkilön vuorokausirytmin pituus on noin 24 tuntia.
Biologinen kello riippuu geneettisestä koostumuksesta. Geenit ja niiden koodaamat proteiinit voivat vaikuttaa biologisen kellosi toimintaan.
Tarkemmin sanottuna nisäkkäillä, kuten ihmisillä, biologinen kello sijaitsee aivojen alueilla, joita kutsutaan suprachiasmatic-ytimiksi .
Ajan myötä ympärivuorokautiset syklit voivat sopeutua ulkoisiin ajoitusmerkkeihin. Esimerkiksi vuorokausirytmiisi voi sopeutua säännöllisiin yöaikaan. Toisin sanoen, kun olet työskennellyt yövuorossa vähän aikaa, kehosi luonnollisesti valmistautuu nukkumaan, kun pääset pois.
Vinkkejä nukkumiseen paremmin
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tarpeeksi kauan, että hän voi levätä, on olemassa muutamia yksinkertaisia ohjeita, joita voit seurata.
- Valitse aika, jonka haluat mennä nukkumaan ja sitten nukkua niin paljon kuin pystyt.
- Kun nouset, pysy ajan tasalla. Älä anna sinun mennä takaisin ja nukkua enemmän.
- Mene töihin tai tee mitä tahansa sinun täytyy tehdä, kunnes seuraava ajoitettu sängyt. Sitten mene sänkyyn tuolloin.
- Nukkumaan niin kauan kuin voit.
Lopulta rakentaa tarpeeksi " nukkua velkaa ", että olet tarpeeksi väsynyt nukkumaan pidempään.
Ajoittain kehosi tottuu nukkumaan ja työskentelemään näiden ei-perinteisten tuntien aikana. Altistuminen valolle kun nouset ylös ja altistuminen mahdollisimman pieneksi ennen nukkumaanmenoa, auttaa myös. Lisäksi on tärkeää noudattaa uniajastandardeja, jotta parannat nukkesi laatua.