Paranna HDL-tasoja
Jos sinulla on korkea kolesteroli, liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan kolesterolitavoitteesi. Voit jo ottaa lääkkeitä ja tehdä terveellisiä muutoksia ruokavaliossa. Olet ehkä luopunut tupakoinnista ja jopa korvannut päivittäisen donitsiasi kulhoon kaurajauhoa . Joten miksi kaikki pitävät sinua vakoilemassa sinua harjoittamaan?
Voit olettaa, että se johtuu siitä, että liikunta edistää ylimääräisen painon menetystä, mikä ei ole jotain mitä haluat, kun kolesteroli on korkea.
Tämä on totta, mutta se on vain osa tarinaa. Vaikka sinulla onkin jo terveellistä painoa, harjoituksen pitäisi olla osa kolesterolihallintasuunnitelmaa.
Liikunta ja kolesteroli
Säännöllinen liikunta, sen muiden etuuksien joukossa, on useita myönteisiä vaikutuksia kolesteroliin. Yksi tärkeimmistä eduista on se, että liikunta voi voimakkaasti alentaa triglyseriditasosi tasoa, joka on veren rasvaproteiini.
Aivan kuten liikunta polttaa rasvaa kehossasi, se polttaa rasvan myös laskimoissasi. pitkäaikainen fyysinen aktiivisuus stimuloi hormoneja, kuten epinefriinia, aloittamaan triglyseridien hajoamisen energiantarpeiden täyttämiseksi. Tämä on usein ensimmäinen ja äärimmäisyyteen vaikuttava vaikutus voi olla joku kolesteroli ongelma.
Säännöllinen liikunta voi myös lisätä HDL: n tasoa, "hyvää kolesterolia" veressäsi. HDL hyödyttää elimistöä, koska se kykenee lyömään kolesterolia pois valtimoseinistä ja pois maksasta, suojelemaan plakkien kerääntymistä vastaan, mikä on yhteinen syy sydänkohtaukseen.
Tästä syystä HDL-taso on yksi kolesteroliluku, jota todella haluat lisätä. Korkeammat HDL-tasot näyttävät myös kulkevan käsi kädessä alhaisempien triglyseridien kanssa.
Lopuksi työskentely auttaa sinua irrottamaan ylimääräiset kiloa. Tämä voi vähentää kokonaiskolesterolia, mukaan lukien LDL ("huono kolesteroli").
LDL on tavaraa, joka kertyy valtimoiden seinämiin, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Muista kuitenkin, että vaikka harjoitusohjelma ei koskaan johda laihduttamiseen tai vaikka sinulla ei ole ylimääräistä painoa menettää ensin, tutkimukset osoittavat, että liikunta voi tarkoittaa erittäin hyviä uutisia seuraavan lääkärisi vierailun yhteydessä.
Kuinka paljon harjoitusta tarvitsen parantaa kolesterolia?
Harjoituksen ei tarvitse olla valtava yritys; harjoittelu, joka on alle tunti joka päivä, voi tehdä merkittävän eron. Eräs tutkimus, jossa 25 aiemman tutkimuksen yhdistettyjä tuloksia tutkittiin, osoitti, että kun yli 700 potilasta käyttävät 40 minuuttia päivässä, niiden HDL-lisäykset olivat riittävän merkittäviä kääntämään 5-7%: n lasku sydänsairauksien kokonaisriskiin.
Tässä samassa tutkimuksessa, joka tehtiin Tokion yliopistossa, viikoittainen vähimmäisaika, joka vaadittiin muuttamaan HDL-tasoja, oli 120 minuuttia. 40 minuutin kuluttua harjoittelua varten tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee vain harjoitteluaikaa kolmea päivää viikossa nähdäksesi muutoksen.
Itse asiassa tutkijat totesivat, että koko 40 minuuttia kestävä työskentely oli tärkeämpää kuin kuinka usein tai kuinka vaikeasti osallistujat tekivät. Vaikka päivittäiset harjoitukset ovat parasta, ei ole haittaa parin päivän poissa.
Varmista, että saat vähintään 30-40 minuutin harjoittelun jokaisen harjoittelun aikana tai pidennä niitä tunnin tai yli, jotta saat parempia tuloksia.
Minkälainen harjoitus pitäisi tehdä?
Sinun ei tarvitse rikkoa tietuetta nopeudesta tai lujuudesta valitessasi toimintaa. Koska harjoituksen pitäisi olla osa säännöllistä rutiiniasi, on tärkeää valita haluamasi aktiviteetti, jota voit nauttia ja pitää kiinni. Tanssi, nopea kävely, pyöräily ja jopa voimakas puutarhanhoito - kaikki, joka saa sykkeen - voivat olla hyviä tapoja nauttia käytetyn ajan kuluttua. Jos kyllästytät aktiviteettia, vaihda vain jotain muuta.
Tärkeää on, että liikutat ja liikkuvat. Muista, että harjoittelun voimakkuus ei ole yhtä tärkeä kuin harjoituksen kesto. Toisin sanoen, sinun 30 + minuuttia päivässä on hyödyllistä, käytätkö heitä hyppäämässä esteisiin tai kävelemään koiraa. Joten, tee jotain nautit säännöllisesti.
Kuinka pian voisin nähdä tuloksia?
Monissa tutkimuksissa kesti vain 12 viikkoa HDL: n lisääntymisen ja triglyseridien jyrkän laskun vuoksi. Merkittävimmät tulokset muissa toimenpiteissä, kuten LDL, havaittiin 20 tai useamman viikon kuluttua, kun huomattava laihtuminen oli tapahtunut.
Tutkimuksissa, joissa harjoittelutaajuus oli alhainen (3-4 kertaa viikossa viisi tai kuusi kertaa viikossa), kesti muutaman viikon nähdä tuloksia. Niinpä kun sinun ei tarvitse harjoittaa päivittäistä rutiinia, niin se johtaa nopeampiin tuloksiin seuraavan veriryhmän piirissä.
Tässä on viimeinen muistiinpano, jossa pääset käsiksi: Ainakin yksi tutkimus osoitti, että liikunnan vaikutus oli nopeampi ja suurempi koehenkilöillä, joilla oli suurin kolesteroli (220 tai enemmän). Tämä tarkoittaa sitä, mitä huonompi olet sitä mieltä, että olet, sitä enemmän voit hyötyä siirtymisestä.
Lähteet:
Kooda S, Ohama Y, Yamada N, Sone H. "Aerobisen harjoittelun vaikutus seerumin korkeisiin tasoihin - tiheys lipoproteiinin kolesteroli: meta-analyysi. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et ai. Harjoitus parantaa hiirien koko kehon kolesterolia. Med Sci in Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et ai. Kestävyyden harjoittelun vaikutukset kolesterolin imeytymisen ja synteesin markkereihin. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.