11 ruokaa, jotka sopivat sydämellesi

1 -

Punaiset omenat

Syöminen terveelliseen ruokavalioon oikealla kalorimäärällä on yksi hyvä tapa hoitaa sydämesi. American Heart Association ehdottaa ruokavaliota runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, siipikarjaa, kalaa ja pähkinöitä. Se on hienoa neuvoja. Joten ennen kuin kirjoitat seuraavan päivittäistavarakaupan, tutustu suosikki sydän-terveellistä ruokaa.

Omenat sisältävät fyto-kemikaalia nimeltä quercetin, joka toimii luonnollisena tulehduksenvastaisena aineena ja voi auttaa ehkäisemään verihyytymiä . Omenat sisältävät vitamiineja ja kuituja, tulevat useisiin herkkiin lajikkeisiin ja ovat kannettavia. Syö omenalle kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita terveelliseksi välipalaksi tai lisää viipaloitu omena salaseihisi.

2 -

avokadot

Avokadoilla on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja aivan kuten oliiviöljy, ja ne ovat täynnä vitamiineja ja fytokemikaaleja, jotka toimivat antioksidantteina sydämesi (ja muiden kehon osien) suojelemiseksi.

3 -

Vihreät lehdet vihannekset

Vihreät lehtivihannekset ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, ja ne ovat vähäisiä kaloreita. Syöminen vihreitä lehtivihanneksia on myös yhdistetty parempaan muistin säilyttämiseen iän myötä. Käytä tuoreita pinaattilehtiä salaattina vihreänä tai tarjoile maljakoita tai kaleita sivuseinäksi. Munch tuoreella parsakaalilla, jossa kasvispullo on välipalalla.

4 -

Kaura

Kaura sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beta-glukaaniksi, joka auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Liukoinen kuitu auttaa myös pitämään ruoansulatuskanavan terveinä. Nauti kaurapuuroa vain pienellä määrällä ruskeaa sokeria ja runsaasti mansikoita ja saksanpähkinöitä aamiaiseksi. Kauralla valmistetut kylmämuovat ovat myös sinulle hyviä - valitse vain tuotemerkkejä, jotka eivät sisällä ylimääräistä sokeria.

5 -

Oliiviöljy

Oliiviöljy vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL-kolesterolitasoja ja se on olennainen osa Välimeren ruokavaliota. Valitse oliiviöljy ruoanlaittoon tai täytä kokonainen leipä kaatamalla vähän oliiviöljyä pieneen kulhoon ja lisäämällä hieman balsamiviinietikkaa ja oregaania.

6 -

Punaviini

Punaviini sisältää polyfenoleja, jotka saattavat olla hyviä sydämesi kannalta. Mutta varmasti nauti siitä maltillisesti. Tutkimukset osoittavat, että vain neljästä kahdeksaan unssia punaviiniä päivässä ovat kaikki mitä tarvitset. Voit ohittaa alkoholin kokonaan ja juoda alkoholittua viiniä ja saada terveydellisiä etuja.

7 -

Lohi

Lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka suojaa sydämesi vähentämällä sekä tulehdusta että verihyytymien riskiä. Nämä rasvat toimivat myös pitämään kolesterolitasosi terveinä. Syö lohta tai muu öljyinen valtameri kuin tonnikala, sardiinit tai silli vähintään kahdesti viikossa. Sydämen terveellistä ateriaa varten voit kokeilla grillattuja lohen pihvejä vihreällä vihanneksella ja sivusalaatilla sitruunamehulla sitomalla korkean kalori-salaattikastikkeen sijasta.

8 -

Soija- ja Soijakastit

Soijaproteiini voi ehkäistä sydänkohtauksia, varsinkin jos sitä käytetään punaisen lihan korvikkeena. Kuluttamalla soijaa lihan sijaan vähennät myös kyllästettyä rasvan saantia ja lisää omega-3-rasvahappoja. Lisää tofua suosikkiasi sekoittamaan paistettua tai kaada soijan maitoa aamurnaviin.

9 -

Tomaatit ja tomaatit

Tomaatit on täynnä vitamiineja, ja keskittyneet tomaatit ovat runsaasti likopeenissä. Lykopeenin lisääminen ruokavaliolle voi auttaa suojaamaan sydämesi, varsinkin jos nykyinen ruokavalio ei anna sinulle tarvitsemasi antioksidantit. Joten lisää pari paksua tomaattia viipaleisiin ja salaatteihin tai nauti tomaattipohjaisesta kastikkeesta koko vehnäpastaan.

10 -

Saksanpähkinät

Useimmat pähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja muita luonnollisia aineita, jotka auttavat pitämään kolesterolitasoja tarkassa määrin. Pähkinät ovat erityisiä, koska ne ovat myös hyvä kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde. Pähkinät tekevät hyvää välipalaa hedelmää. Aamiaista varten ripottele joitain hienonnettuja saksanpähkinöitä kuumien kaurahiutaleiden päälle sekä pieni hunaja tai mustikoita.

11 -

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät tarjoavat vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, jotka auttavat pitämään sydämesi terveinä ja alentamassa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä . Tee voileipä, jossa on kaksi viipaletta 100-prosenttista täysjyväleipää, kolme unssia laihaa kalkkunan rintaa, paljon viipaleita tomaatteja ja avokadoja sekä salaattia ja vähän sinappia. Voit myös siirtyä valkoisesta pastaa täysjyväpastasta.

_Lähteet:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Seerumin lipidien muutokset ja raskauden jälkeiset glukoosi- ja insuliinipitoisuudet sen jälkeen, kun juomien kulutus kauraa tai ohraa sisältävillä beeta-glukaaneilla oli satunnaistetussa annoksesta riippuvainen koe." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Kokonaiset viljan ja veren lipidimuutokset ilmeisesti terveillä aikuisilla: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi." Am J Clin Nutr. 2015 s. 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Kervetsiinin nieleminen estää verihiutaleiden aggregaatiota ja kollageenin stimuloitua verihiutaleiden aktivaatioreittien olennaisia ​​osia ihmisillä." J Thromb Haemost. Joulukuu; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Hedelmien ja vihannesten saannin vaikutus sepelvaltimotaudille." Ann Intern Med. 19. kesäkuuta, 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Pähkinät ja CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.