Seuraavalla kerralla kun olet ruokakaupassa, etsi värikkäitä marjoja lisätäksesi ostoskärrysi. Mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat helppo ja herkullinen tapa suojella terveytesi. Marjoja löytyy ympäri vuoden, joko tuoreita tai jäädytettyjä - voit jopa kasvattaa omia ja sisällyttää ne ruokavalioon on vaivatonta.
Ne maistuvat hyvältä, ja ne voidaan syödä aamiaisiksi kauralla tai lisättyä smoothie, heittää salassa lounaalla tai sekoittaa ravitsevaan "mukava" kerma jälkiruoka päivällisen jälkeen.
Nämä elinvoimaiset, terveyttä edistävät hedelmät ovat runsaasti kuituja ja sydänsuoja-aineita antioksidantteina. Antioksidantit, jotka ovat sekä ruokavaliota että kehon luonnostaan tuottamia, ovat kriittisiä terveydelle, koska ne suojaavat hapettumista vastaan ja minimoivat solujen aiheuttamat vahingot vapaista radikaaleista. Vapaan radikaalit ovat epästabiileja molekyylejä, joissa on parittomia elektroneja, jotka voivat vahingoittaa geneettistä materiaalia ja muita solukomponentteja. Kertyneet vapaiden radikaalien vaurioita ajan mittaan ikääntyvät elimistöön ja edistävät kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä. Antioksidantit hidastavat tai pysäyttävät vapaiden radikaalien reaktiot neutraloimalla ne.
Marjat: Enemmän kuin antioksidantit
Jotkut ravitsemukselliset antioksidantit, kuten C-vitamiini, toimivat kehossa pääasiassa antioksidantteina.
Marjojen antioksidantit ovat erilaisia: marjojen tärkeimmät antioksidanttiset kasvikemikaalit ovat flavonoidien luokkaan kuuluvia antosyaaneja. Nämä kasvikemikaalit keskittyvät marjojen nahkoihin, aiheuttavat syviä värejä, joiden mielestä on useita etuja, jotka eivät liity suoraan antioksidanttisiin vaikutuksiin.
Flavonoideilla on antioksidanttista aktiivisuutta; niiden voimakkaimmista terveysvaikutuksista luulen kuitenkin johtuvan muista biologisista vaikutuksista. Marjojen ja niiden flavonoidien on todettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, mikä estää ateroskleroottisen plaketin tuoton, lisää veren antioksidanttikapasiteettia, pienentää tulehdussolujen tarttumista aluksen seinämiin ja parantaa verenpaineen säätelyä. Korkeampi antosyaanin ja marjan kulutus liittyy C-reaktiivisen proteiinin inflammatorisen merkkiaineen laskemiseen, mikä viittaa siihen, että marjat voivat hillitä tulehdusta. Marjojen fytoekemikaalit voivat myös parantaa verisuonien typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa säätelemään verenpainetta asianmukaisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuri flavonoidien saanti liittyy sepelvaltimotaudin riskiin jopa 45 prosentilla. Sairaanhoitajien terveystutkimus II -tutkimuksen tulokset osoittivat, että nuoret ja keski-ikäiset naiset, jotka söivät kolme tai useampia viikoittaisia mustikoita tai mansikoita, saivat sydänkohtauksen vaaran 34 prosenttia pienemmiksi kuin ne, jotka käyttivät vähemmän marjoja yli 18 vuoden seurannassa ajanjakso. Lisäksi marjoilla on myös syöpää estävät vaikutukset ja suojaavat diabetesta ja kognitiivista heikkenemistä ikääntymisen myötä.
Marjat ovat Superfoods
Pitkät tutkimukset, joissa mitataan marja- tai flavonoidikulutusta, viittaavat siihen, että kaikki nämä marjoihin liittyvät sydän- ja verisuonituotteet lisäävät pitkäikäisyysarvoa näiden tutkimusten vähentyneen kokonaiskuolleisuuden riskin mukaan.
Marjat ovat hedelmiä, joiden ravintoaine-kalori-suhde on suurin ja tärkeä osa ravintoaineiden ruokavaliota; Mielestäni ne ovat superfoodeja. Vihreiden, papujen, sipulien, sienten ja siementen lisäksi marjat muodostavat G-BOMBS , joka on lyhenne, jonka avulla voit muistaa terveellisimpiä elintarvikkeita planeetalla. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sinun pitäisi syödä joka päivä, ja niiden pitäisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliosta terveyden ja pitkäikäisyyden edistämiseksi ja kroonisten sairauksien torjumiseksi.
Yksi asia on varma: on selvää, että nämä pienet pakkaukset sweetly tart-hedelmiä on hämmästyttävä kykyä hyötyä terveydellämme. Ne ovat tärkeä osa korkean ravintoaineen ruokavaliota. Syö joitakin marjoja päivittäin, jotta kehosi voi suojata vapaita radikaaleja, tulehduksia, sydänsairauksia ja syöpää vastaan.
Lähteet:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Marjat: vaikutukset sydän- ja verisuonitauteihin. Nutr Rev 2010, 68: 168 - 177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Hedelmäpolyfenolit ja CVD-riski: ihmisen interventiotutkimusten tarkastelu. British Journal of Nutrition 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et ai. Flavonoidit ja sydänterveys: ILSI Pohjois-Amerikan Flavonoids Workshop -tapahtumat, 31.5.-1.6.2005, Washington, DC. Journal of Nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hypertensio, typpioksidi, hapettimet ja ravintopolttoaineen polyfenolit. Current pharmaceutical biotechnology 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoidit. Todisteisiin perustuva lähestymistapa dieettilääkkeisiin ja muihin ruokavaliotekijöihin. New York: Thieme; 2012: 83-108