Iliotibian Band -oireyhtymän syy ja hoito
Orotibial (IT) -bändi on usein polven tai lonkkakivun piilotettu syy. Iliotibiaalinen kitka-oireyhtymä voi aiheuttaa nalkuttavaa, tylsää tuskaa tai paljastaa terävän, akuutin kipun tunteen tiettyyn paikkaan polven ulkopuolelle ja alareunaan. Joillekin urheilijoille tiukka bändi voi aiheuttaa lonkan kipua.
Iliotibial-bändi
Orbitibiaalinen nauha on voimakas, paksu sidekudos, joka kulkee jalan ulkopuolelle.
IT-kaista alkaa lonkan ja kulkee pitkin ulompaa reisiä ja kiinnittyy sääriluun (sääriluu) ulkoreunaan juuri polvinivelen alapuolella. Bändi toimii quadriceps (reiden lihasten) kanssa, jotta vartalo pysyisi polvinivelen ulkopuolella liikkuessa.
Iliotibian Band Painin syyt
Iliotibialbändi-oireyhtymä on seurausta apootibialkauden tulehduksesta. IT-bändi-oireyhtymä on yleinen vamma juoksijoille tai muille urheilijoille, jotka käyvät koulutukseen tai urheilun aikana. IT-kaista toimii ensisijaisesti vakauttajana käynnistyksen aikana ja voi ärsyttää liiallisesta käytöstä. Kipu tuntuu tuntuvasti polven tai alempien reiden ulospäin (lateraalinen), mutta saattaa tuntua lonkan lähellä. Kipu on usein voimakkaampaa laskeutuessaan portaita tai nousta istuimelta.
IT-kaistan oireyhtymän yleisimpiä syitä ovat:
- liikakäyttöä
- Koulutuksen lisääminen liian nopeasti
- Ylikuntoon liittyvä oireyhtymä
- Paluu vahingosta liian aikaisin
- Virheellinen biomekaniikka
- Muut harjoitteluvirheet
IT-bändi-oireyhtymä on yleinen juoksijoille, jotka suorittavat epätasapainoisen, toistuvan liikunnan, kuten juoksemisen vain kruunun tien yhdellä puolella tai juoksu yhdellä reitillä. Useimmat tiet kulkeutuvat sivuille ja kulkevat reuna-etureunaa pitkin ulkoisen jalka-alueen alapuolelle.
Tämä puolestaan aiheuttaa lantion kallistuvan toiselle puolelle ja korostaa IT-kaistaa.
Biomekaaniset poikkeavuudet, jotka voivat johtaa IT-kaistaleisiin liittyviin ongelmiin, sisältävät jalan liiallisen pronitaation, jalan pituuden epäsopivuuden, sivusuuntaisen lantion kallistuksen ja "kumartuneiden" jalkojen. Lihasten kireys tai joustavuus glutealissa (pakaralihaksissa) tai nelisimmillisissä (reisissä) lihaksissa voivat lisätä IT-vyöhykkeiden vaaraa. Urheilun fysioterapeutit käyttävät usein videotape-analyysejä biomekaanisten ongelmien paljastamiseksi ja tekojen korjaamiseksi tai lihasheikkouteen tai tiukkuuteen.
hoito
IT-bändin kitka-oireyhtymän hoitaminen sisältää yleensä kokonaisvaltaisen lähestymistavan, mukaan lukien:
- RISTI : Lepo, jää, puristus ja korkeus on paras tapa käsitellä IT-taajuuskautta.
- Fysioterapia: Terapeutti voi käyttää ultraääntä ja muita tapoja auttaa loukkaantuneita kudoksia parantamaan nopeammin. Ammattitaitoinen PT voi myös auttaa sinua korjata kaikki biomekaaniset tai harjoitteluvirheet ja opettaa kuinka tehdä oikeat joustoharjoitukset.
- Vähennetty toiminta: Juoksijat, joilla on IT-vyöhykkeen kipu, pitäisi pienentää juoksuaikataulua ja olla varuillaan ylenmääritys-oireyhtymän merkkeihin.
- Foam roller myofascial vapautuminen. Vaahtorullan käyttäminen kudosten vapauttamiseen voi olla tuskallista, mutta monet urheilijat ovat menestyneet tämän tekniikan kanssa.
- Anti-inflammatoriset lääkkeet: Näitä voidaan käyttää myös kivun ja tulehduksen vähentämiseen.
- Lepo ja elpyminen: Lepo on tärkeä osa palautustasi, ja sitä pitää ylläpitää osana tasapainoista harjoitteluohjelmaa.
IT-band-oireyhtymän estäminen
Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua ehkäisemään kroonista IT-bändi-oireyhtymää:
- Jos olet juoksija, tarkista, kuinka voit välttää liikakäyttövahingot. Tämä tarkoittaa sitä, että lisäämäsi etäisyyteni enempää kuin 10 prosenttia viikossa, lepopäivänä juoksuajien ja rakennuksen nopeuden tai kaltevuuden voimakkuuden vähitellen.
- IT-bändin vahvistusharjoituksiin kuuluu niitä, jotka kohdistavat ulkoiset lonkakytkimet. Yksi yksinkertainen tapa tehdä tämä on yhden jalan kyykky harjoittelu. Suorita nämä peilin edessä ja varmista, että lantio ei putoa yhdelle puolelle toiston aikana.
- IT-vyöhykkeiden venytysharjoitukset voivat estää ärsytystä IT-nauhan tiukkuudesta.
- Käytä oikeita kenkiä. Tukien tai tyynyjen määrä kengissäsi voi pahentaa tai lieventää IT-kaistaleita, joten muista valita oikeat kengät urheilullesi.
- Harkitse ortotoksisten tai inserttien käyttöä. Joitakin IT-kaistalehkäisyä voidaan auttaa käyttämällä joko räätälöityjä tai kaupallisia ortotoksia, varsinkin jos sinulla on korkeat kaaret.
- Vaihda ikääntymisen juoksukengät. Vanhoissa, kuluneissa kennoissa toimiminen voi lisätä IT-kaistan kipua, joten vaihda kengät säännöllisin väliajoin vähintään 400 mailin välein.
- Vältä ylikuntoa. Harjoittelu liikaa tai liian usein voi pahentaa mitä tahansa särkyä ja kipua, joten levätä ja palauttaa kovaa liikuntaa.
- Risteä. Tehdä sama asia uudestaan ja uudestaan vaikeuttaa toipumista. Yhdistä harjoittelu tasapainottamaan kehosi.
- Hanki riittävä lepo ja elpyminen. Usein korkean intensiteetin harjoitukset voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyvää. Opi, kuinka levätä voi parantaa harjoittelua.
- Kokeile taaksepäin lihaksen epätasapainon korjaamiseksi ja paineen alentamiseksi polville.
- Suorita pehmeällä, tasaisella pinnalla tai vaihtoehtoisilla reiteillä tiellä IT-taajuuden korostamisen välttämiseksi.
IT-nauhan kitkasyndrooman ei tarvitse olla krooninen, heikentävä ongelma. Hieman ennaltaehkäisyä ja huolellista syy-diagnoosia voi johtaa täydelliseen elpymiseen.
> Lähteet:
> Iliotibial Band -oireyhtymä-Aftercare. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000683.htm.
> Worp MPVD, Horst NVD, WIJER AD, Backx FJ, Sanden MWN-VD. Iliotibial Band -oireyhtymä juoksijoissa. Urheilulääketiede . 2012; 42 (11): 969-992. doi: 10,2165 / 11635400-000000000-00000.