Kehittää liikkeen ja selkärangan joustavuutta
Jos sinusta tuntuu siltä, että jollakin tapaa jätät merkin, kun yrität taaksepäin venyttää - vaikka tiedät, että nämä lihakset ovat hyvin tiukkoja ja teet kaikkensa vapauttaa ne - et ole yksin. Monille meistä venytys lonkka, kaula, vasikka ja muut lihakset ovat melko suoraviivaisia. Mutta selkälihakset? Ei niin paljon. Nämä voivat saada niin tiukkoja, että ne vaikeuttavat.
Lihavalmisteen löytäminen alhaisen selkäosan lihaksissa voi olla vaikeaa, jos et valitse oikeaa liikuntaa. Voit tehdä jatkuvaa toe kosketus toivoa parantamaan joustavuutta. Ja kyllä, pyörität selkääsi, mikä teknisesti sanoo, että nämä lihakset ovat venytys, mutta liikkeen toe koskettaa pääasiassa tapahtuu lonkka nivelissä. Taakse pyöristämisellä on taipumus olla tällainen, eikä se olekaan erityisen turvallista.
Siinä missä polvi-rintakehän ulottuu. Ei vain se tuntuu hyvältä suurimmassa osassa, mutta se on loistava tapa palauttaa joustavuus sinun alaselän lihaksia jälkeen iltapäivällä puutarhanhoito tai kotitöiden tai päivän jälkeen tietokoneella.
Mutta polvi-rinnassa oleva venytys on hyvä enemmän kuin alaselän lihasten vapautuminen.
Liikkeen liikkeessä, toisin sanoen liike, joka lisää joustavuutta, polven ja rinnan välinen venytys voi auttaa vähentämään niveltulehdukseen liittyvää jäykkyyttä ja / tai selkäydinstenoosia .
Itse asiassa liikkeen alue on tärkein liikunnan tyyppi ihmisille, joilla on niveltulehdus niissä, sanoo Hagit Rajter, fysioterapeutti New Yorkissa erikoissairaanhoidon erikoiskirurgian yhteisessä liikkuvuuskeskuksessa.
"Tämäntyyppinen liikunta auttaa tekemään positiivisia muutoksia nivelten verenkierrossa ja ravitsemuksellisten aineiden virrata alueelle."
Miten polvi-rintakehitys tehdään
Tee turvallisuutesi aloittamalla polven ja rinnan välinen venytys vain yhdellä jalalla. Jos muutaman päivän kuluttua suoritat sen ilman kipua, on todennäköistä, että etenemään molempien jalkojen nostamiseen, Rajter kertoo minulle.
Jos olet epävarma siitä, onko kaksinkertainen tai yksijalkainen polvi-rinnan välinen venytys turvallinen, kun otetaan huomioon erityinen selkäkesto, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität seuraavia toimia:
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Tätä kutsutaan taivutukseksi .
- Nosta varovasti yksi taivutettu polvi tarpeeksi ylös, jotta voit tarttua alaosaan molemmilla käsillä. Kiinnitä sormesi polven alle.
- Jos olet tekemässä kaksijalkaista versiota, tuo yksi jalka ylös ja sitten toinen. Koska molempien ottaminen samanaikaisesti vie runsaasti vatsavaivoja, aloittaminen yhdellä ja sitten nopealla seurannalla toisen kanssa on todennäköisesti turvallisempi erityisesti haavoittuvin selkäreikiin.
- Kuten yhden jalkaisen version, jos otat molemmat ylös samanaikaisesti, ripusta sormesi tai ripusta ranteet alempien jalkojen väliin, aivan polvien alapuolella.
- Vedä taivutettu polvi tai polvet varovasti rungosta kohti kättäsi.
- Kun vedät, yritä rentoutua jalkasi, lantiota ja matalaa taakse niin paljon kuin pystyt. Polvet-rinnassa paremmin saavuttavat alhaiset selkälihakset, kun niitä käytetään passiivisesti.
- Pidä muutama sekunti.
- Palauta jalka lattialle.
- Toista toisella puolella.
- Venytä noin 10-15 kertaa, yksi tai kaksi kertaa päivässä tai tarpeen mukaan.
Ketjureaktion venytys
Kuten edellä mainittiin, polvet-rintakehän toimii parhaiten passiivisena venytyksenä, mikä tarkoittaa, että jalat ja lantion pidät mahdollisimman rentoina. Näin tekeminen voi auttaa sinua saamaan hyvän selkärangan taipumuksen, koska se sallii luonnollisen ketjureaktion reiteestä lonkan kääntymiseen. Toisin sanoen, kun vedät reidet rinnalle, sen pitäisi vetää pohjasi lantiota vain vähän. Tämä vetäminen todennäköisesti kääntää korkeammalle, kunnes se saavuttaa lannerangan alueen.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tuo hissin alempi lantio, voit harkita sijoittaa pieni pyyhe tai taitettu huopa sinun ristin alla, jotta pääset alkuun oikeaan suuntaan.
Spine- lehdessä julkaistun 2017 tutkimuksen mukaan tiede ei ole vielä korreloinut tiukkoja tai muuten muuttuneita ristiselän lihaksia, joilla on alhainen selkäkipu. Samoin monet ihmiset huomaavat, että hyvä julkaisu on paras lääke, kun ongelmia ilmenee.
> Lähteet:
> Puuvilla, R. ja Anderson, R. Kliinisen harjoittelun erikoisalan käsikirja: ACE: n lähde koulutuksen erityisryhmille. American Council of Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. ai. Onko kohinan lihaksen koko ja koostumus liittyy alaselkää / systemaattiseen tarkasteluun. Spine J. Heinäkuu 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Puhelinhaastattelu. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, New Yorkin erityisleikkauskeskus. Syyskuu 2011.