Aterioiden suunnittelu voi olla kovaa. Mitä syöt nyt? Mitä aamiaiselle , lounaalle, illalle ja välipaloille ? Lounas on usein ateria, jota ihmiset kamppailevat, koska he ryntäävät, syövät työpöydällä tai ovat kaikki liian sekava kaikkiin vaihtoehtoihin. Aterioiden valmistaminen etukäteen ja irtotavarana voi auttaa valtavasti, ja jäljet voivat olla hengenpelastaja. Jos sinulla on diabetes, on kuitenkin tärkeää seurata hiilihydraattien saantia.
Kysy dietetian tai sertifioitu diabetesopettaja selvittää, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä lounaalle. Yleensä useimmat diabetesta sairastavat pitävät hiilihydraattien saannin noin 45 grammassa lounaalle. (Tämä koskee yksilöitä, jotka perustuvat kaloreiden tarpeisiin, aktiivisuustasoon, verensokerin säätelyyn ja lääkitysohjelmaan). Hiilihydraattivalintojen tulisi olla runsaasti kuituja . Lounasruokavalmisteiden tulee sisältää myös proteiineja ja sydämen terveitä rasvoja energian ylläpitämiseksi, pitämään sinut täynnä ja estämään verensokeriesi nousemasta liian nopeasti. Tässä on hienoja lounasvaihtoehtoja diabetesta sairastaville.
Grillattua kanaa vihannesvaippaa
Täytä kokonainen kääre (mieluummin vähintään 3 g kuitua ja noin 20 g hiilihydraatteja) hienonnettu tai viipaloitu grillattua broilerin rinta ja jäljellä paahdetut kasvikset. Haluan käyttää paahdettua munakoisoa, kesäkurpitsaa ja sipulia. Levitä 1/3 avokado lisättyä kuitua, makua ja terveellistä rasvaa.
Yhdistä 1 1/4 kuppia viipaloituja mansikoita. Vihje: Löydä kokonainen kääre, katso ainesosaluetteloa. Etiketin ensimmäisen ainesosan tulisi sanoa kokonaisuudessaan tai tuotteen tulisi sisältää koko jyväleima.
Quinoa Bowl
Quinoa on muinainen vilja, joka luonnollisesti on gluteenittomia, runsaasti kuituja ja proteiineja.
Ruokavalmiste sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin muut tärkkelykset. Yksi kuppi quinoa sisältää 170 kaloria, 2,5 g rasvaa, 30 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 7 g proteiinia. Top 1 kuppi keitettyä quinoa hienonnettu tomaatti , porkkana, 1/4 cup murentua vuohenjuustoa ja kuutioi jäljellä proteiini viime yön illallinen.
Vihje: Voit korvata muut tärkkelyspitoiset vihannekset tomaateille ja porkkanoille.
Tonnikalaastia
Tonnikala on runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienentämiseen. Jätä perinteinen majoneesi ja sekoita tonnikalaa kaksi rkl hummusta. Säästät tyydyttyneeseen rasvaan ja kaloreihin, ja lataat makuun. Sekoita pinaattisalaatti, kurkku, porkkana ja kaikki muutkin kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, joita sinulla on jääkaapissa. Lisätään 1/2 cupin papuja (jos säilykkeitä ensin huuhdellaan vedessä) hyvälaatuista hiilihydraattia, proteiinia ja kuitua. Käytä etikkaa ja yksi tl oliiviöljy pukeutumiseen. Haluan lisätä tuoreen valkosipulin ja kuumapippurin kastikkeeseeni lisättyä makua.
Avoin kasvotettu paahdettu turkkilaisen sandwichin kanssa bataatti "Fries"
Paahdetut kalkkunat ovat hyvin vaihtoehto kanaa varten. Turkistelevyt ovat osa kalkkunan rintaa - niissä on vähän kaloreita ja rasvaa, ja ne löytyvät paikalliselta ruokakaupalta.
Haluan tehdä suuren erän ja käyttää jäämiä lounasvoiteisiin. Voit laittaa yhden kalkkunan leipäviipaleen yhteen viipaleeseen täysjyväleipää, parasta sauteed pinaattia ja kourallinen jäljellä bataattiperunoita lisäämällä kuitua, C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Vihje: Voit säästää rasvaa ja kaloreita paistettua bataattia uunissa valkosipulilla ja oliiviöljyllä. Pidä iho lisää kuitua.
Paahdettua paprikaa ja sipulia kanahampurilainen
Säästä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita vaihtamalla maaperään naudanlihaa vähärasvaisen kanaa varten. Lisää silputtuja vihanneksia, kuten paprikaa ja sipulia, lisäämällä tekstuuria, makua ja kuitua. Voit grillata hampurilaiset tai paistat ne uunissa.
Aseta hampurilainen täysjyväpulla tai vältä hiutaleet kokonaisuudessaan säästämään hiilihydraatteja ja laita hampurilasi vihreän salaatin päälle 1/2 kuppi mustapavut ja 1/4 kuppa apriloitu vähärasvainen mozzarellajuusto.
> Lähde
> American Heart Association. Kala ja Omega 3 rasvahapot.