Ei ole yhtä ruokavaliota, joka sopii kaikkiin diabeteksen suhteen, ja kaikki ateriohjelmat olisi yksilöllistettävä . Ateriohjelmasta riippumatta kalorien ja hiilihydraattipitoisuuden vähentäminen voi auttaa sinua laihtua ja vähentää verensokeria. Riippuen korkeudesta, painosta, iästä ja aktiviteettitasosta, 1200 kaloriaterian ateria voi olla sinulle sopiva. Jos lääkäri on ehdottanut sinua, etkä tiedä mistä aloittaa, kannattaa ymmärtää, mitä päivittäinen ruoka olisi.
Rotary kolmipäiväinen ateriaohjelma voi auttaa sinua poistamaan päätöksentekoa pitämällä kalorit, hiilihydraatit ja rasvakontrolli.
Mitä ajattele aterian suunnittelussa
Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ovat elinten tärkein energianlähde ja ravintoaine, joka vaikuttaa verensokeriin eniten . Diabetesta sairastavien on seurattava hiilihydraattien saantiaan, koska ylimääräiset hiilihydraatit, erityisesti valkoiset, puhdistetut, jalostetut ja sokerimaiset elintarvikkeet voivat nostaa veren sokereita ja triglyseridejä ja aiheuttaa painonnousua. Kun ajatellaan hiilihydraatteja, sinun kannattaa miettiä osia ja tyyppiä. Valitse runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia, vähärasvaista meijeriä, kuten kreikkalaista jogurtti ja matala glykeemiset indeksin hedelmät, kuten marjat. Useimmat ihmiset hyötyvät syömisestä noin 30-45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden ja 15-20 grammaa välipalaa kohden, mutta tämä riippuu verensokerisi hallinnasta, liikunnasta ja painosta muutamia.
On aina hyvä tapa tavata rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai sertifioitu diabetesopettaja selvittääksesi kuinka monta hiilihydraattia on sinulle sopiva. Muista, että joka gramma hiilihydraatteja sisältää noin neljä kaloria. Jos syövät, 45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden ja 30 grammaa välipalaa kohden, syövät 660 kaloria hiilihydraateista päivässä.
Proteiini: Proteiini on makronainetta, joka ei sisällä hiilihydraatteja (ellei leivitetty tai imeydy kastikkeessa). Riittävän proteiinin saanti on tärkeää immuniteetin, haavan paranemisen, lihasten talteenoton lisäämiseksi ja kyllästysvoiman lisäämiseksi. Kun syöt kalorikontrolloitua ruokavaliota, on tärkeää valita vähärasvainen proteiini (koska tällaisilla on vähemmän kaloreita ja rasvaa). Kiinnitä lähteisiin, kuten valkoisen lihan kana, sianliha, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha (95% ohut), munanvalkuaiset ja vähärasvainen meijeri. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä , pavut ja soijapohjaiset proteiinit, kuten edamame ja tofu ovat myös proteiinilähteitä, mutta pidä mielessä, että ne sisältävät myös hiilihydraatteja. Proteiini sisältää myös neljä kaloria grammaa kohden. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeamman rasvan syönti , suurempi proteiini aamiainen voi hemoglobiini A1C: n vähentää diabeetikoilla.
Rasva: Rasva on toinen makroravintoaine, joka ei sisällä hiilihydraattia. Rasvalla on tärkeä rooli elimistössä, ja se on välttämätön rasvaliukoisten vitamiinien imeyttämiseksi. Eteeriset rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6, ovat hiusten, ihon ja kynsien rakennusosia, jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Valitessaan rasvanlähteitä sinun tulee valita tyydyttymättömiä rasvoja, kuten öljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja rasvaisia kaloja, kuten sardiineja ja lohta.
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja niin usein kuin mahdollista, kuten täysrasvaista juustoa, paistettuja ruokia, rasvaisia lihoja kuten makkaraa ja pekonia, voita, kermaa ja makeisia, kuten evästeitä ja kakkuja. Rasvojen osuuksia on myös seurattava, jopa terveillä rasvoilla, koska rasvahappojen määrä voi nousta nopeasti. Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria.
1200 kaloria ei ole oikea kaikille
Ensinnäkin aletaan varoittaa sanaa: 1200-kalori diabeteksen ruokavalio ei ole jokaiselle diabeetikoille. Painonpudotukseen tämä kalorimäärä on riittävän alhainen, että se voi vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan monille ihmisille.
Myös tämä kalorimäärä ei välttämättä tarjoa tarpeeksi hiilihydraatteja täydentämään lääkitysohjelmia tai estämään hypoglykemiaa.
Kuitenkin 1200 kaloria täyttää joidenkin diabetesta sairastavien energian tarpeet. Se on luultavasti paras, jos sinulla on pienempi paino ja korkeus, yli 65 vuotta, ja / tai vähemmän aktiivinen. Jos olet saanut 1200-kalori-ruokavalion reseptiä, lääkärit ottavat kaikki nämä tekijät huomioon.
Jos lääkäri on määrännyt sinulle muita ruokavalioita kuin 1200 kaloria, meillä on näyte ateriohjelmia sinulle .
Mikä päivittäinen valikko näyttää
Ateriasuunnitelman pitäisi antaa sinulle ideoita uudesta ruokavaliosta. Se tarjoaa noin 1200 kaloria päivässä, noin 30-45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden ja 15-30 grammaa välipalaa kohden.
1. päivä Aamiainen
- Omena tehty 2 munanvalkuaista ja yksi muna ja 1 viipale (1 unssia) vähärasvaista juustoa
- Yksi viipaloi täysjyväruokaa 1 tl pähkinävoilla
- Yksi pieni oranssi tai kaksi pientä kiiviä
- Kahvia 1 rkl puolta ja puolta
Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohden: ~ 30 grammaa
Lounas
- 2 kuppia hienonnettua viheriötä 4 unssia (koko kämmenesi) grillattua kanaa ja 1 rkl öljypohjaista kastiketta
- Yksi pieni 4 unssin omenaa
- Yksi 6-sylkeä vähärasvainen jogurtti
- 8-12 unssia vettä tai sokerittomia juomia
Hiilihydraatit yhteensä ateriaa kohti: ~ 40 grammaa hiilihydraattia
Välipala
- 3 kuppia ilmapuhallettua popcornia
Yhteensä hiilihydraattia välipalaa kohden: ~ 15 grammaa hiilihydraattia
päivällinen
- Turkki Broccoli Wrap: 4 unssia valkoista lihaa kalkkunaa, kypsennetty 1 tl oliiviöljyllä
- 1 matala hiilihydraatti täysjyvärasva (noin 20 grammaa hiilihydraattia)
- 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia päällä 1 teelusikallinen oliiviöljyä (top kuuma kastike)
- 8-12 unssia vettä tai sokerittomia juomia
- 1 kuppi vadelmia
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohden: ~ 45 grammaa hiilihydraattia
2. päivä Aamiainen
- 1 astia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
- 3/4 cup mustikoita
- 1 rkl leikattua salaamatonta mantelia
- 1 kuppi kahvia, 1 rkl puolta ja puoli
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohden: ~ 25 grammaa hiilihydraattia
Lounas
- Avaa kasvotettua turkin sandwich-4 ohutta viipaletta paistettua kalkkunaa
- 1 siivu täysjyväleipää
- salaattia, tomaattia, 1/4 avokadoja silputtuna, sinapin nukkeja
- 15 porkkanaa, joissa on 1 rkl hummusta
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohti: ~ 35 grammaa hiilihydraattia
Välipala:
- 1 1/4 cup mansikoita, joissa on 1 rkl voita
Yhteensä hiilihydraattia välipalaa kohti: ~ 18 grammaa hiilihydraattia
päivällinen
- Grillattua katkarapua Quinoa Bowl - 4 unssia grillattua katkarapua
- 1/2 cup keitetty quinoa veteen tai matala natriumin broileri
- 1/2 cup hienonnettua tomaattia, 1/2 cup hienonnettua paprikaa
- 1/4 cup hienonnettua vähärasvaista juustoa
- 1 rkl salaattia
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohti: ~ 40 grammaa hiilihydraattia
3. päivä Aamiainen
- Bataatti mansikka paahtoleipä
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohti: ~ 17 grammaa hiilihydraattia
Lounas
- 5 hienonnettua vihanneksia ja vihanneksia munasalaattia
- päälle 1 täysjyvä ruskea riisi kakku
- 1 kuppi karhunvatukat
- 8-12 unssia vettä tai seltzeria
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohti: ~ 40 grammaa hiilihydraattia
päivällinen
- Paahdettua kalkkunaa (tai muuta kalaa) höyrytetty pinaatti ja paahdettu peruna
- 5 unssia paistettua kalaa sitruunalla, valkosipulijauhetta, suolaa, pippuria, 1 teelusikallinen oliiviöljyä
- 1 pieni leivonnaiset bataatti, päällä kanelia ja 1 tl voita
- 1,5 kuppia höyrytettyä pinaattia
- 8-12 unssia vettä tai seltzeria
Kokonais hiilihydraatti ateriaa kohden: ~ 30 grammaa hiilihydraattia
Luo oma ateriasuunnitelma
Tämä valikko on vain kolmen päivän esimerkki kaikista herkullisista elintarvikkeista, jotka sopivat yhteen päivään ja ylläpitävät 1200-kalori ruokavaliota. Jos tarvitset enemmän lajikkeita, sinulla on paljon ravitsevia elintarvikkeita, voit nauttia siitä, että sinun tarvitsee vain oppia ravintoarvon laskemiseen niin, että pysyt ajan tasalla.
Käyttämällä reseptin ravitsemuslaskin voi tehdä kaikki arvailu siitä, mitä syöt. Voit käyttää sitä vain antamalla resepti, jonka haluat tehdä, ja antaa sinulle helpon lukea ravitsemustunnistetta. Voit myös käyttää sitä sivuille, välipaloille ja juomille.
Jos reseptisi tulokset osoittavat, että sinulla on liian paljon kaloreita ruokavaliolle, voit tehdä muutoksia. Voit muokata jokainen ainesosa ja laskin näyttää sinulle joukon suosittuja vaihtoehtoja.
Tämä voi olla erittäin hyödyllinen, kun teet ostoslistasi. Sinulla on selkeämpi käsitys siitä, mitkä vaihtoehdot ovat pienempiä kaloreissa, rasvassa ja sokerissa. Minulla on vähän tietoa, ennen kuin pääset kauppaan, voi todella auttaa tekemään parempia päätöksiä.
Lähteet:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ja Wainstein, J. (2013), Suuri aamiainen runsas proteiini ja rasva parantaa glykeemistä kontrollia 2 diabeetikoita. Lihavuus. doi: 10.1002 / oby.20654