Maukkaan ja tasapainoisen aterian päivä
Jos olet juuri diagnosoitu diabetes, saatat löytää itsesi ihmeteltäväksi, mitä voin syödä? Koska diabetes on sairaus, jossa sokeri ei ole metaboloitu tehokkaasti , diabetesta sairastavien on hallittava ja hallittava hiilihydraattien saanti. Näin ei voi ainoastaan auttaa hallitsemaan verensokereita, mutta voi myös johtaa laihtuminen, triglyseridien vähenemisen (veren rasvan mitta) ja muiden sydänriskien aiheuttajien riskin pienentämiseen.
Jos sinulla on ennaltaehkäisyä ja on kerrottu laihtua, kalori- ja hiilihydraattipitoinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään ja viivästämään diabetesta. Tutkimukset osoittavat, että pieni painon menetys, noin 7-10% kehon painosta, voi auttaa vähentämään diabeteksen kehittymisriskiä.
On usein vaikeaa löytää aikaa reseptien etsimiseen ja aterioiden luomiseen, jotka ovat maukkaita ja ravitsemuksellisesti tasapainoisia. Ennen aterioiden ja ateriohjelmien etsimistä on viisasta selvittää, kuinka monta kaloria ja hiilihydraatteja sinun on saavutettava sekä painon että verensokerin tavoitteiden saavuttamiseksi. Jos et ole jo tehnyt, ota yhteyttä kokoukseen rekisteröidyn ruokavalion tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa saadaksesi käsityksen ihanteellisesta kalori- ja hiilihydraattien saannista, joka tukee tavoitteitasi.
Tämä kolmen päivän ateriasuunnitelma tehtiin ihmisille, jotka haluavat syödä 1800 kalori ruokavaliota. Siinä on 3 hiilihydraattiohjattua ateriaa, yksi välipala ja jälkiruoka, joka sisältää 1800 kaloria (noin 500 kaloria / ateria, päivällinen on noin 600, koska se sisältää jälkiruokaa ja noin 200 kaloria snackiin).
Joillekin teistä hiilihydraattien kokonaismäärä tässä ateriasuunnitelmassa voi tuntua liian paljon. Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset hyötyvät vähärasvaisen ruokavalion syömisestä. Hyvä tapa tarkistaa onko ateriasuunnitelmasi toimiva sinulle on testata verensokeriasi ennen ja 2 tuntia aterian jälkeen. Tarkista, kuinka paljon verensokerisi on noussut 2 tuntia aterian alkamisen jälkeen.
Suurin osa veren sokereista pitäisi olla alle 180 mg / dl kaksi tuntia aterian jälkeen. Tarkista lääkäriltä tarkat verensokeriasetuksesi.
Sample Breakfast:
Ateriankorvikkeet, kuten smoothieet, voivat toimia painonpudotuksessa. Lisäksi ne voivat olla proteiineja ja vitamiineja runsaasti. Kun ne on valmistettu oikeilla ainesosilla, ne maistuvat hyviksi ja ovat nopeita, täyttäviä aamiaisvaihtoehtoja.
Breakfast Smoothie valmistetaan sekoittamalla kunnes sileä:
- 1 8oz kuppi makeuttamatonta manteli maitoa
- 6 oz vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
- 4 oz silkkiä tofua
- 1/2 medium banaana noin 4 oz
- 1/2 cup jäädytettyä, koko mansikoita
- 2 rkl pellavansiemeniä
- 1 tarjoava proteiinijauhe (hera, hamppu tai mikä tahansa muu haluamasi vaihtoehto) * pyritään valitsemaan alkuperäinen maku, jolla ei ole lisättyä sokeria
- Cinnamon and vanilla powder (ei välttämätön, mutta voi lisätä makua)
- Kahvia, 1 rkl puolia ja puolta
Ravinto Sisältö: ~ 490 kaloria, 46 g hiilihydraattia, 15,3 g rasvaa, 2,7 g tyydyttynyttä rasvaa, 26 g sokeria, 10 g kuitua, 45,7 g proteiinia
Lounas
Maissi, tomaatti ja avokado-salaatti:
- 1 kuppi hienonnettu salaatti (pinaatti, sekavihreä, romaine)
- 1 kuutioinen tomaattia
- 1 kuppi maissia - paahdettua ja leikattu kobasta (tai käyttää jäädytettyä)
- 1/4 tuoretta avokado - kuutioitua
- 1 tl. Oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa
- 1/2 6 "täysjyväpita - kevyesti grillattu
- 4 oz grillattua kanaa, purkitettua tonnikalaa (valutettu) tai paistettua kalkkunaa
Hävitä paahdettu maissi, tomaatti, salaattikastike ja avokado yhdessä, kun taas maissi on vielä lämmin. Tämä hieman sulaa avokadon ja luo creamier pukeutuminen. Chill ja tarjoile salaatin kanssa pita paahtoleipää sivussa.
8-12 unssia jäävettä viipaloitu sitruuna
Ravinto Sisältö: ~ 485 kaloria, 60 g hiilihydraattia, 17 g rasvaa, 2,6 g tyydyttynyttä rasvaa, 12,4 g sokeria, 37,4 g proteiinia, 12,2 g kuitua
päivällinen
- 1 valmiiksi pakattu kananrinta (noin 6oz - voit myös kokeilla lohta tai vähärasvaista naudanlihaa)
- 2 tlvi oliiviöljyä
- 1 tl valkosipulijauhetta
- 1 ripaus mustapippuria
- 2 kupillista raakaa parsakaalia, joka on leikattu keihäiksi (voi korvata jäädytettyä tai muuta tärkkelyspitoista kasvimaa )
- 2/3 kuppi keitetty pitkäjyväinen ruskea riisi
- 1 rkl auringonkukansiemeniä
- 3/4 cup mustikoita ja 2 tumma suklaa suukkoja
Hiero kananrintaa oliiviöljyllä ja ripottele mustapippurilla ja valkosipulin jauheella ja grillillä. Aseta parsakaali mikroaaltouunin turvalliseen kulhoon, kaada hieman vettä päälle ja peitä muovikelmu. Mikroaalto 60 sekunnin ajan tai kunnes pehmeä. Jos et halua käyttää mikroaaltouunia, höyry parsakaalia lautasen pannulla pienellä määrällä vettä.
Ruoanlaittoa riisin ohjeiden mukaisesti ja ripottele auringonkukan siemeniä. Maistele mustikoita ja tummaa suklaata jälkiruoka .
Ravinto Sisältö: ~ 600 kaloria, 64 g hiilihydraattia, 16,6 g rasvaa, 5,2 g tyydyttynyttä rasvaa, 19,5 g sokeria, 53 g proteiinia, 11,3 g kuitua
Illallinen Idea otettu: Diabetic Diet Menu Ideat
Keskipäivän snack
- 15 porkkanaa
- 1,5 ruokalusikallista maapähkinävoita
Levitä maapähkinävoita omenalohkon päälle tai käytä maapähkinävoita kastumuskastikkeena.
Ravitsemustiedot: ~ 194 kaloria, 17,1 g hiilihydraattia, 12,3 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 9,3 g sokeria, 7 g proteiinia, 4,1 g kuitua.