Aterian syöminen, etenkin jos sinulla on diabetes tai yrität laihtua, on tärkeää. Mutta päättää mitä syödä voi olla hankalaa. Pitäisikö vähärasvainen, matalahiilihydraatti, ateriankorvaus? Suunnitelman avulla voit säästää aikaa ja estää sinua tekemästä epäedullista valintaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuremman, korkeamman rasvan ja proteiinin aamiaisen syöminen voi todella auttaa vähentämään verensokeria ja painoa.
Todennäköinen syy on se, että tällaiset aamiaisen valinnat ovat alemmat hiilihydraatissa. Joillakin diabetesta sairastavilla ihmisillä on aamulla korkeampia verensokereita, koska maksa hajoaa sokerin yön yli ja solut voivat olla myös hieman resistenttejä insuliinille tällä hetkellä.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että verensokerit nousevat yleensä aamiaisen aterioiden jälkeen kaksi kertaa korkeammalla kuin lounaan jälkeen. Korkea postprandial (aterian jälkeen) verensokeri voi aiheuttaa hiilihydraattihimoja, koska sen sijaan, että käytät sokeria polttoaineelle, se jää verenkiertoon ja keho pitää tarpeellisena syödä sokeria (tai hiilihydraatteja) polttoaineeksi. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että terveet aikuiset, jotka kuluttivat tavallisen 50 g: n hiilihydraatin (esimerkiksi 3/4 kuppi viljaa, jossa oli 1 kuppi maitoa ja 1/2 banaania) aterian, saivat korkeimman glukoosin huippunsa (sokeri) aamiaisen jälkeen, kohtalainen illallisen jälkeen.
Ehkä tämä on hyvä syy kokeilla alempaa hiilihydraattien aamiaista.
Kannattaa ampua. Joten, oja paaluja , viljaa, muffinsseja ja pannukakkuja, ja kokeile yhtä näistä parhaista aamiaista.
Paahdettu vihannesten munan omena tai munan sekaisin
Voit heittää kaiken omenaksi. Vanha vihannesten käyttö edellisenä iltana on loistava tapa lisätä ravitsemustasi, estää pilaantumisen ja lisätä kuitupitoisuutesi auttaa sinua pitämään täynnä.
Paahdetut vihannekset lisäävät mukavan murun ja makeuden omenalle.
- 1 kuppi paahdettuja vihanneksia (jäljellä munakoiso, paprikat ja sipulit, hienonnetut Brussel-ituja tai parsaa - tai mitä sinulla on)
- 1 munankeltuainen plus 2 munanvalkuaista
- 2 rkl Parmesan-juustoa
- 1 kuppi melonia tai marjoja
Ohjeet:
- Kuumenna tarttumatonta pannulla keskilämmöllä.
- Peitä pannulla 1 tl oliiviöljyä ja pyyhi puhtaaksi paperipyyhkeellä (tarvitset vain tarpeeksi rasvaa, jotta munat eivät tartu kiinni)
- Kaada munanvalkuaiset.
- Työnnä varovasti kankaan yhtä reunaa pannun keskelle samalla, kun kallista kantta niin, että vielä nestemäinen muna virtaa alhaalta. Toista toiset reunat, kunnes jäljellä ei ole nestettä.
- Käännä munanvalkuaiset ja keitä, kunnes jäljellä ei ole keittämättömiä muna.
- Lisää paahdettuja vihanneksia ja juustoa, nosta sitten yhden mäntyä ja käännä se niin, että reunat riviä. Keitä, kunnes se on keitetty, sen ei pitäisi olla juoksevaa. Voit kääntää sitä haluttaessa.
- Tarjoile tuoreiden hedelmien kanssa.
Ravinto info: ~ 300 kaloria, 9,5 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 120 mg natriumia, 25 g hiilihydraattia, 14 g sokeria, 7 g kuitua, 18 g proteiinia
Power Jogurtti tai Cottage Cheese Parfait
Kaada granaatti ja siirappihappo ja käytä vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (joka sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja proteiinia kuin tavallinen jogurtti) ja tuoreet tai pakastetut hedelmät korkean proteiinin, korkean kuidun, aamiaisen täyttämiseksi.
Top hienonnettu pähkinöitä lisätty crunch, maku, proteiini ja terveitä rasvoja. Tämä aamiainen on yksinkertainen ja tyydyttävä.
- 6 oz vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (voit käyttää rasvaa ilmaiseksi säästää kaloreita ja rasvaa, jos pidät siitä tai * vähärasvainen raejuusto)
- 1 kuppi mustikoita, jäädytetty * tai tuore (voi korvata vadelmia, mansikoita tai karhunvatukoita)
- 1/4 tl vaniliseosta tai -jauhetta
- 1/4 tl kanelia
- 1 rkl ranskalaisia saksanpähkinöitä (voi olla manteleita, kurpitsansiemeniä tai muuta pähkinälajiketta)
Ohjeet: sekoita ja nauti!
* Jäädytetyt marjat mikroaaltouunissa muodostavat "siirapin" nesteen, joka toimii luonnollisena makeutusaineena
* Jauheliha on merkittävä natriumlähde ja voi lisätä tämän reseptin natriumpitoisuutta noin 500 mg: aan.
Ravinto info: ~ 250 kaloria, 8 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 50 mg natriumia, 28 g hiilihydraattia, 21 g sokeria, 4 g kuitua, 18 g proteiinia
Kermainen Avokado Egg Salad Wrap
Avokado sisältää sydämen terveen rasvan ja kuidun täyttymistä - se on hyvä korvaus majoneesille ja makuille, jotka ovat herkullisia munien kanssa.
- * 2 kovaa keitettyä munaa
- 1 selleri varsi (pilkottuna)
- 1 scallion (hienonnettu)
- 1/2 cup pinaattia
- 1/3 avokado
- 1 kokorakeinen matala-karb-kääre
Ohjeet:
- Kovaa kiehuvat munat (voidaan tehdä edellisenä iltana). Keitä 10 minuuttia korkealle ja anna istua. Huuhtele kylmässä vedessä.
- Pistä ainesosat ja varoita ne.
- Kuori munat ja lisää avokado ja vihannekset.
- Kerros kääritä pinaatilla ja päällä muna-seoksella.
Ravitsemustiedot: ~ 390 kaloria, 20 g rasvaa, 3,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 300 mg natriumia, 30 g hiilihydraattia, 2 g sokeria, 10 g kuitua, 19 g proteiinia
* Jos sinulla on korkea kolesteroli ja haluat vähentää tyydyttyneitä rasvoja, voit käyttää munanvalkuaisia. Pidä munankeltuaikaa enintään 4 viikossa.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa on alhainen glykeeminen indeksi, korkea kuitu, korkean proteiinin vilja. Se on hyvä korvata kaurahiutaleet ja luonnollisesti gluteeniton. Lisään 100% puhdasta kurpitsaa lisättyä A-vitamiinia, kuitua ja makua. Pumpkin on ravitsemusvoima .
ainekset
- 1/2 kuppi keitetty * quinoa (lue paketin ohjeet ruoanlaittoohjeille)
- 1/2 cup makeuttamatonta manteli maitoa
- 1/4 cup 100% puhdasta kurpitsan sose
- 1/4 cup mustikoita (jäädytetty tai tuore)
- 1 tl kanelia
- 1 tl muskottipähkinää
- 1 tl vaniliseosta
- 1/4 cup hienonnettua saksanpähkinöitä tai hopeattuja manteleita
* Voit korvata quinoa toisen koko viljan valinnan, kuten kaurahiutaleet
Ohjeet
- Cook quinoa pakkausohjeiden mukaan käyttäen vettä. Kun quinoa on pehmeä lisää manteli maitoa, kurpitsan sose, kaneli, vanilja, muskottipähkinä ja marjat ja sekoita maahan pellavansiemen. Top hopeiset mantelit tai pilkottuja saksanpähkinöitä.
Ravitsemustiedot: ~ 355 kaloria, 22 g rasvaa, 2 g kyllästettyä rasvaa, 80 mg natriumia, 29 g hiilihydraattia, 7 g kuitua, 10 g sokeria, 10 g proteiinia
Grillattua maapähkinävoidetta ja mansikkapuita
Grillattua juustoa paistetaan grillattua maapähkinävoita voileipää täysjyväleivällä. Maapähkinävoi saa mukavaa ja pörröistä, mikä tekee siitä herkullisen. Pistä muutamia mansikoita lisäämällä kuitua ja makeutta. Proteiinin ja kuitujen yhdistelmä auttaa sinua pysymään täydessä ja tyytyväisenä.
ainekset:
- 1 täysjyväleipä voileipä ohut (varmista, että siinä on vähintään 3 g kuitua)
- 1 1/2 ruokalusikallista maapähkinävoita
- 1/2 cup viipaloitu mansikoita
Ohjeet:
- Suihkutusastiasta tarttumaton keittosuihku (haluan käyttää orgaanista kookospähkinäöljyä). Jos et halua käyttää ruoanlaittoastiassa, voitele rasva kevyesti orgaanisella voin tai puhdasta kookospähkinäöljyä ja pyyhi se puhtaaksi paperipyyhkeellä (ylimääräinen rasva). Laita maapähkinävoita ja mansikoita kahden leivän viipaleen väliin grillin päälle kummallekin puolelle, kunnes ne ovat kevyesti ruskistuneet.
Ravitsemustiedot: ~ 290 kaloria, 12 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 380 mg natriumia, 35 g hiilihydraattia, 8 g sokeria, 8,5 g kuitua, 10 g proteiinia
* Jos sinulla ei ole aikaa grillata voileipä, syödä vain huoneenlämmössä.
Nutty Berry Smoothie
Marjat ovat alhainen glykeeminen indeksi hedelmiä, jotka on pakattu ravitsemuksella. Lisää täyttöproteiinia ja terveellistä rasvaa ja varmasti tunne itsesi kokonaan ja tyydyttävästi tuntia myöhemmin. Lisämateriaalina lisätään kalaa tai pinaattia lisäämällä vitamiineja ja ravitsemusta.
- 1 kauha heraproteiinijauhetta, soijaproteiinia tai hamppuproteiinia (ei kaikkia proteiinijauheita luodaan yhtäläiseksi.Vaihda valita pieni sokeri ja valita sellainen, joka on luonnollisinta.) Pidän Tera's Whey Organic Grassfedistä)
- 1/2 pieni astia (3,5 unssia) vähärasvaista tavallista tai vaniljaa kreikkalaista jogurttia
- 4 oz makeuttamatonta vaniljan manteli maitoa (voit käyttää korvaavaa rasvatonta maitoa, kookosmaitoa tai soijamaitoa)
- 3/4 cup jäädytettyjä mustikoita
- 4 oz vettä
- 3-4 jääpaloa
- 1 tl luonnollista tai orgaanista mantelivoita (voit korvata auringonvettä, cashew tai maapähkinävoita)
Lisää probiootti edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.
Ravitsemustiedot: ~ 340 kaloria, 8 g rasvaa 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 13 mg kolesterolia, 463 mg natriumia, 819 mg kaliumia, 31,5 g hiilihydraattia, 8 g kuitua, 18 g sokeria, 39 g proteiinia
Lisätietoja alhaisista hiilihydraattien aamiaisideoista:
- Low Carb aamiaisen menuideoita
- Kale ja tomaatti frittata
Lähteet:
> American Diabetes Association. Nopea aamiainen Ideat.
American Dietetic Associationin asema. Painonhallinta. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WEIGHTmanagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Cutting Edge Diabetes Care ja koulutus. Hiilihydraatteja, insuliinipumppuja ja jatkuvaa glukoositarkkailutekniikkaa ja erikoisominaisuuksia glikemian hallintaan. 2014; V35; 2, s. 7-11.
Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. painos, Washington, DC: Yhdysvaltain hallitus
Painotoimisto, joulukuu 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf