Aiemmin olemme välttäneet munien, erityisesti munan keltuaiset, johtuen niiden korkeasta kolesterolitasosta. Tämä ajattelu on kuitenkin muuttunut. Itse asiassa uudet ravintolisiä koskevat suuntaviivat amerikkalaisille ovat poistaneet suosituksen rajoittaa ruokavalion kolesteroli korkeintaan 300 mg / vrk.
Suuntaviivoissa todetaan, että "käytettävissä olevat todisteet eivät osoita merkittävää suhdetta ruokavalion kolesterolin ja seerumin kolesterolin kulutuksen välillä ... kolesteroli ei ole ravintoaine, joka huolestuttaa ylisuuria kulutusta."
Mutta vaikka meillä ei ehkä tarvitse keskittyä ruokavalion kolesteroliin, meidän pitäisi seurata kypsyneiden ja transrasvaisten rasvojen saantia ruokavaliossa. Nämä kaksi rasvatyyppiä voivat lisätä huonoa kolesterolia (LDL). Ja korkea veren LDL-taso voi johtaa ateroskleroosiin (valtimoiden kovettuminen) ja lisää sydänsairauksien riskiä.
Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, ovat:
- Jalostetut lihat kuten pekonia ja makkaraa
- Korkean lihan leikkeleitä kuten bologna ja salami
- Korkea rasvainen punainen liha, kuten kylkiluut, jauhettu naudanliha ja rasvaiset pihvit
- Paistettuja ruokia
- Täysrasvainen meijeri kuten täysmaito, juusto, voi
Runsaasti transrasvaisia elintarvikkeita ovat:
- Käsitellyt makeiset kuten piirakka, evästeet, kakut, huurretta
- Syväpuristetut ruoat
- Margariini ja levitteet, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyä
- Ruoat, jotka sisältävät osittain hydratun öljyn
- Eläinten ruoka ja maitotuotteet
American Heart Association suosittaa, että ne aikuiset, jotka hyötyisivät LDL-kolesterolin alentamisesta:
- Vähennä tyydyttynyttä rasvaa enintään viiteen kuuteen prosenttiin kokonaiskaloreista. Jotain syömään 2 000 kaloria päivässä, joka on noin 11 - 13 grammaa kylläistä rasvaa.
- Vähennä kaloreiden prosenttiosuutta transrasvasta .
Munan ravintoainepitoisuus
Yksi ylimääräinen muna (kokonaisena keltuainen) sisältää:
- 80 kaloria
- 5,8 g rasvaa
- 1,8 g tyydyttynyttä rasvaa
- 216 mg kolesterolia
- 80 mg natriumia
- .4 g hiilihydraattia
- 0g kuitua
- 4g sokeria
- 7,3 g proteiinia
Kaikki tyydyttynyt rasva sijaitsee keltuainen. Kun sanottiin, vaikka syötäisikin yhtä keltuaista päivässä, et silti löytäisi 11 - 13 gramman kylläistä rasvaa.
Sen lisäksi, että tyydyttynyt rasva, munankeltuainen on itse asiassa ravintoaineita tiheä, joka sisältää D-vitamiinia, välttämättömiä rasvahappoja ja proteiinia. Munat ovat luonnollisesti myös hiilihydraattipitoisia.
Muokkaamattoman, alemman hiilihydraattiruokavalion ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokereita. Kun syö munia, tasapainottakaa tyydyttyneitä rasvoja huomioimalla siitä, mitä syöt niitä ja mitä muita ruokia olet syönyt sinä päivänä. Esimerkiksi pekonin ja munien ruskeiden munien sijasta, valitse parsakaali, kananmuna ja avokado omelti, jossa on täysjyväruokaa.
Tässä muutamia muita hienoja muna-ideoita:
5 Yksinkertaisesti herkullisia ja ravitsevia alemman hiilihydraatin aamiaisvalintoja
Diabetes Aamiainen Omelets
Kuinka tehdä Frittata
> Lähteet
> Vuoden 2015 ruokavaliota käsittelevän neuvoa-antavan komitean tieteellinen raportti. 30. maaliskuuta 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Tunne rasvat. 30. maaliskuuta 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Kansallinen terveysinstituutti. D-vitamiinivalmiste. 30. maaliskuuta 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/