Oletko keto-mukautettu?
Keto-adaptaatio (jota kutsutaan myös "rasva-adaptointi") on prosessi, jonka keho kulkee ketogeenisen ruokavalion kautta, koska se muuttuu ensisijaisesti glukoosipitoisuuden käyttämiseksi energian käyttämiseksi ensisijaisesti rasvaa energiaa varten. Keto-osa viittaa ketoneihin, jotka ovat vesiliukoisia molekyylejä, joita maksa tuottaa rasva-aineenvaihdunnassa erityisesti silloin, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä.
Ketoneja voidaan käyttää useimmissa elimistössä olevissa kudoksissa, kuten aivoissa (jotka eivät voi käyttää rasvahappoja suoraan).
Kehomme käyttävät aina rasva- ja glukoosiyhdistelmää energiaa varten, mutta ei-keto-adaptiivisessa tilassa keho saavuttaa glukoosipitoisuuden, koska rasva-aineenvaihdunnan aikana tavallisesti syntyy vain vähäisiä ketoneja, ja muut kudokset suosivat kuten sydän. Koska aivot eivät pysty käyttämään rasvaa, se on riippuvainen glukoosista, kun olemme ei-keto-adaptiivisessa tilassa. Tämän takia, kun käymme vähärasvaista ruokavaliota, voimme joskus kokea niin kutsutun "hiilihyökkäyksen" tai sitä kutsutaan joskus nimellä "Atkinsin flunssa", kun kehomme loppuu glykogeenikaupoista (tämä on tärkein tapa meidän elimet varastoivat glukoosia). Kun glykogeenivarastot ovat vähissä, keho alkaa keto-adaptaatioprosessin avulla.
Lyhyt historia
Jotkut ensimmäisestä tiukasta tutkimuksesta, joka tarkasteli keto-adaptaatiota, oli 1980-luvulla, jolloin tutkija Dr. Stephen Phinney opiskeli eri ihmisryhmiä ketogeenisillä ruokavalioilla.
Yksi opinnoista oli hyvin koulutetuista polkupyöräilijöistä. Pyöräilijöiden suorituskyky aluksi heikensi ruokavaliota, mutta pian taantuma alkoi päinvastoin, kunnes lopulta (4 viikkoa) he pystyivät saavuttamaan saman määrän pyöräilyä kuin alussa, mutta huomattavasti vähemmän väsymys.
Tämä lasku ja toipuminen kutsuttiin "keto-adaptointiin". Vuosina, kun olemme oppineet, että monet ketogeenisen ruokavalion urheilijat pitemmille ajanjaksoille voivat parantaa suorituskykyään merkittävästi peruslinjansa yläpuolella.
Kuinka kauan Keto-adaptointi kestää?
Kohtuullinen määrä vaihtelee yksilöllisesti, mutta prosessi alkaa ketogeenisen ruokavalion ensimmäisten päivien jälkeen. Sitten noin viikon tai kymmenen päivän kuluttua monet matalan karmin yhtäkkiä alkavat tuntea keto-adaptaation positiivisia vaikutuksia. He raportoivat paremmasta henkisestä keskittymisestä ja keskittymisestä ja joskus myös fyysisemmästä energiasta. Insuliiniresistentteillä ihmisillä verenpaine ja verensokeri ovat yleensä alkaneet normalisoida.
Toisen viikon loppuun mennessä (joskus jopa 3 viikkoa) keho on yleensä tehnyt suurimman osan työstään sopeutumisessa rasvan käyttämiseen energiaa varten. Tässä vaiheessa nälän ja ruokavaliot vähenevät ja ihmiset tuntevat usein olevansa enemmän fyysistä energiaa.
Tämän jälkeen keho jatkaa hienovaraisempia muutoksia. Esimerkiksi se vähitellen säästää proteiinia, niin että ihmiset usein huomaavat vähentyneen halun syödä paljon proteiinia. Toinen muutos, jota urheilijat usein huomaavat, on vähemmän maitohapon kertymistä lihaksissaan pitkiä harjoittelujaksoja.
Useimmat ei-urheilijat eivät huomanneet hienovaraisempia muutoksia, mutta urheilijat voisivat. Muutosten tekeminen voi kestää jopa 12 viikkoa.
Voinko tehdä mitään auttamaan kehoni muokkaamista?
Paljon vinkkejä siitä, kuinka päästä läpi ensimmäisen viikon alhaisen carb-ruokavaliota, voi olla hyödyllistä auttaa kehoa muutoksen kautta olemalla glukoosipolttimena rasvapoltin. Tohtori Phinney ja muut asiantuntijat korostavat myös, että on tärkeää saada riittävästi suolaa ensimmäisten kahden viikon aikana, koska keho päästää paljon natriumia ja se voi jättää henkilön heikoksi ja väsyneeksi.
Varmista, että syöt paljon rasvaa, jos olet nälkäinen.
Mitä muita muutoksia tapahtuu ketoadapsaatiolla?
Tiedämme, että ketogeeniset ruokavaliot (ja matala-carb-ruokavalot yleensä) voivat kääntää metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja munasarjojen munasarjojen oireyhtymän. Ketogeeniset ruokavaliot on onnistuneesti hoidettu joidenkin kohtausten häiriöiden hoitamiseksi ja merkit ovat hyviä, jotta ne voivat auttaa muita neurologisia häiriöitä, kuten Parkinsonin tautia.
Totuus on selvää, tutkimusta tästä on nouseva, ja mitä enemmän tutkijat näyttävät, sitä enemmän he löytävät. Nyt tiedämme esimerkiksi, että ketogeenisillä ruokaloilla olevilla ihmisillä on vähemmän huonoa tyydyttyneen rasvan tyyppiä veressään. Nyt näyttää siltä, että käyttämällä ketoneja energiaa varten voi vähentää kehon oksidatiivista stressiä sekä tulehdusta ja saattaa jopa olla mukana käynnistämässä joitakin terveydelle edullisia geenejä.
Kun henkilö on Keto-mukautettu, mitä se tekee kääntääkseen prosessin?
Jotkut ihmiset huomaavat, että ketoosi on melko vakaa, kunhan he syövät matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion alle noin 50 grammaa net-hiivaa vuorokaudessa. Jotkut ihmiset, etenkin urheilijat ja raskas harjoittajat, voivat syödä enemmän kuin tätä ja pysyvät edelleen ketoosissa. Toiset pitävät välttämättömänä syödä vähemmän hiilihydraattia pysyäkseen ketoosissa. Muita vaikutuksia, kuten hormonaalisia vaihteluita ja stressiä, on tiedetty heittävän ihmisiä ketoosista.
Parasta, jos olet kiinnostunut kokeilemasta keto-adaptaatiota, on aloittaa verensokerin mittaaminen ( virtsan ketoneja voidaan käyttää aluksi, mutta on osoitettu, että ajan myötä elimistö saa paremman kierrätyksen erikseen valitun nimenomaisen ketonin virtsaan).
Haluatko lisätietoja tieteen lajitelmasta (ja monista muista tieteellisistä viittauksista kuin luetan tässä)? Suosittelen syvästi tutkijoiden Stephen Phinneyn ja Jeff Volekin kirjaa: Low Carbohydrate Livingin taiteen ja tiede sekä Low-Carbohydrate Performance -taiteen ja -tieteen . Lisäksi Jimmy Moore jakaa kokemuksiaan pitkäaikaisesta ravitsemuksellisesta ketoosista sekä teknisistä tiedoista kirjassaan Keto-Clarity , jonka hän kirjoitti yhdessä Dr. Eric Westmanin kanssa.
Lähteet:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et ai. "Matala- ja matalahiilihydraattikuolemia verrattaessa kiertämällä rasvahapon koostumusta ja tulehduksen merkkiaineita". Lipidit . Tammikuu 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et ai. "Kapasiteetti kohtuulliselle liikunnalle lihavista aineista sopeuttamisen jälkeen hypogaloriseen, ketogeeniseen ruokavalioon". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et ai. "Ihmisen metabolinen vaste krooniseen ketoosiin ilman kalorien rajoittamista: Submaximal-liikuntaominaisuuksien säilyttäminen pienentyneen hiilihydraattioksidaation avulla". Aineenvaihdunta . August 1983, 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et ai. "Oksidatiivisen stressin suppressio ß-hydroksibutyraatilla, endogeenisella histoni-deasetylaasin inhibiittorilla". Tiede 11.1.2013. 339: 6116 s. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ et ai. Vaiheittaisten lisäysten vaikutukset ruokavalioon hiilihydraatissa kiertämällä tyydyttyneitä rasvahappoja ja palmitiinihappoa aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et ai. "Alhainen hiilihydraatti ravitsemus ja aineenvaihdunta." American Journal of Clinical Nutrition Elokuu 2007 86 (2): 276-284.