Selvitä kuinka suosittuja ruokavalioita vertaillaan sydänterveydelle
Jos yrität alentaa kolesterolia luonnollisesti, kannattaa harkita joitakin suosituista ruokavaliosta, jotka ovat käytettävissä. Suositut ruokavalio-ohjelmat keskittyvät painonpudotukseen. Näillä ruokavaliolla voi olla vaikutusta myös kolesteroliin ja "huonoon kolesteroliin (LDL)", Washingtonin tiedepoliittisen tiedekunnan Center for Science in Public Interest, ravitsemusjohtaja Bonnie Liebman mukaan on riippumaton tiedepohjainen valvontaorganisaatio.
Kun heitä pyydettiin arvioimaan eri suunnitelmien kolesterolipitoisuutta, Liebman sanoo, että niin kauan kuin heitä seurataan huolella, Välimeren etelärannikolla ja TLC- ruokavaliolla olisi todennäköisesti paras tehtävä. Hän sanoo, että South Beachin ruokavalio voi tehdä "järkevämmin", koska se on suhteellisen helppo seurata. (Yksi suuri ongelma minkään ruokavalion kanssa on kyettävä tarttumaan siihen.)
Seuraavassa on lyhyt katsaus useisiin suosittuihin suunnitelmiin ja niiden todennäköisiin vaikutuksiin kolesterolitasolla.
1 -
Ruokavalio: Erittäin alhainen rasva (mukaan lukien Ornish ja Pritikin)Mitä se edellyttää: Erittäin vähärasvainen ruokavalio suunnitelmat (saat sen) on hyvin alhainen rasvaa ja natriumia ja runsaasti täysjyvähiilihydraatteja, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.
Ornish-ruokavalio mahdollistaa rajattomat määrät hedelmiä, jyviä ja vihanneksia sekä kohtalaisia määriä rasvatonta maitotuotteita. Kaikkien liha, öljyt, pähkinät ja sokeri ovat kiellettyjä.
Pritikin-ruokavalio suunnitelma sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja (kauraa, ruskeaa riisiä), tärkkelyspitoisia vihanneksia (perunoita, yams) ja rajoittuneita puhdistettuja jyviä (pastaa, valkoista leipää). Tämä suunnitelma korostaa myös raaka- ja keitettyjä vihanneksia ja kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita (rasvatonta maitoa tai jogurttia), mutta se sallii päivittäin enintään yhden annoksen lihaa tai kalaa.
Ravitsemusterapeutin ottama : Nämä hoito-ohjelmat ovat matalaa tyydyttyneitä rasvoja , mikä on hyvä kolesterolin tasoille. Mutta niiden alhaisen proteiinipitoisuus on ongelmallinen, koska ruokavalion on käytettävä enemmän hiilihydraatteja kompensoimaan. Tämä voi johtaa triglyseridien nousuun, joka on kolesterolin tyyppi, joka sitoutuu proteiiniin veressä LDL: n muodostamiseksi.
"Carbs ja triglyseridit näyttävät olevan ongelma", Liebman toteaa, että "ei ole yksinkertaista selitystä miksi. Myös American Heart Association [on] kehotti ihmisiä olemaan käyttämättä vähärasvaista ruokavaliota [liian] kauaksi siitä syy."
2 -
Ruokavalio: KasvisruokaMitä se edellyttää: Vegetarianism voi aiheuttaa sekaannusta erojensa vuoksi. Vegaani tai kokonainen kasvissyöjä syö vain kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, jyviä tai palkokasveja (kuivattuja papuja ja herneitä). Lakto-kasvissyöjä syö myös juustoa ja muuta meijeriä, ja ovo-kasvissyöjä lisää munia sekaan. Puoli-kasvissyöjä ei syö punaista lihaa, mutta kuluttaa kalaa ja kanaa kasvi-, maitotuotteiden ja munien kanssa.
Ravitsemusterapeutin ottama: "En usko, että voin sanoa, kuinka tämä vaikuttaa kolesteroliin," sanoo Liebman, "koska se riippuu siitä, mikä on jonkun ruokavaliossa. Jos se on täynnä munia, juustoa ja maitoa, se ei vähennä lainkaan kolesterolia .
"Jos he valitsevat vähärasvaisia versioita näistä elintarvikkeista, he kokevat LDL-pitoisuuden laskua, mutta he voivat nostaa triglyseridejä", hän lisää. "Useimmat kasvissyöjät syövät terveellisen ruokavalion hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja pavuilla, mutta ei ole mitään takeita."
3 -
Ruokavalio: VälimeriMitä se tarkoittaa: nimetty Välimeren rannikolla sijaitsevien maiden perinteiseen ruokavalioon, tämä suunnitelma sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Tämä ruokavalio sisältää myös pieniä annoksia pähkinöitä ja säännöllisiä annoksia rasvaisia kaloja, kuten tonnikalaa, lohta ja makrilli. Punaista lihaa ja muita tyydyttyneen rasvan lähteitä, kuten voita, vältetään.
Ravitsemusterapeutin ottama: "Tämä on hyväksi kolesterolille", Liebman sanoo, "niin kauan kuin ihmiset eivät usko, että heidän suosikki italialaisessa ravintolassaan syövät klassisen Välimeren ruokavalion." Rasvainen kala, oliiviöljy ja canolaöljy ovat kaikki runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään "pahaa kolesterolia", mutta Liebman varoittaa ylilataa jopa terveistä rasvoista, koska rasva on tiheää kaloreissa.
4 -
Ruokavalio: Carb-leikkaus (mukaan lukien Carb-Buster, Atkins, South Beach ja Zone)Mitä se aiheuttaa: Alhaisen carb-ruokavalion kiistämä, koska ne keskittyvät kuluttamaan runsaasti proteiinia, mukaan lukien punaiset lihat, jotka ovat täynnä tyydyttynyttä rasvaa ja voivat nostaa kolesterolitasoja.
Ensimmäiset kaksi hoitoa (Carb-Buster ja Atkins) välttävät hiilihydraatteja missä tahansa muodossa, joko yksinkertaisia (käsitelty leipä, valkoinen riisi, kakku, evästeet) tai monimutkaiset (jyvät, hedelmät ja vihannekset). Etelä-rannan ja vyöhykkeen ruokavalot korostavat proteiinia, mutta sietää pieniä määriä monimutkaisia hiilihydraatteja.
Ravitsemusterapeutin ottama: "Niin kauan kuin olet menossa laihtumaan, jopa runsas tyydyttyneiden rasvaisten ruokavalio ei todennäköisesti nosta kolesterolia", Liebman sanoo. "Mutta ruokavalio, joka vaikuttaa järkevältä, on South Beach, jolla on se etu, että pienet hiilihydraatit saattavat nostaa kolesterolia. Korvaavan hiilihydraatteja tyydyttymättömän rasvan ja proteiinin kanssa voi olla paras syy ehkäistä sydänsairauksia."
5 -
Ruokavalio: Dietary-Guideline Based (mukaan lukien MyPlate ja TLC)Mitä se tarkoittaa: MyPlate on USDA: n korvaus MyPyramidille. Se kehottaa ihmisiä tekemään puolet levyn hedelmistä ja vihanneksista, hieman alle neljäsosan levyproteiinia ja hieman yli neljäsosaa levyistä täysjyvätuotteista. Rohkaisemalla hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä ruokavalio voi olla korkea kolesterolia alentavissa kuiduissa. Koska se suosittelee myös kevyiden lihan leikkaamista sekä kalaa kahdesti viikossa, suunnitelma ohjaa ihmisiä alemman tyydyttyneisiin rasvavalintoihin.
National Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) -ruokavalio suositellaan National Colesterol Education -ohjelmalla, joka auttaa erityisesti alentamaan kolesterolia niille, joilla on sydän- ja verisuonitauti tai niihin liittyvät merkittävät riskitekijät, mukaan lukien korkeat kolesterolitasot. TLC-ruokavalio edistää jopa 5 unssia päivässä laihaa lihaa, siipikarjaa tai kalaa sekä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja vähärasvaisia maitotuotteita ja rajoittaa kolesterolin saantia alle 200 mg: aan päivässä (esimerkiksi yksi munankeltuainen on noin 213 mg).
Ravitsemusterapeutin ottama: "TLC on hieman tarkempi, se alentaa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja ", mikä puolestaan lisää polttoaineen nousua kolesterolitasolla.