Välimeren ruokavalio on Välimeren, etenkin Etelä-Italian ja Kreikan ympäröivissä maissa elintarvikekulutusta. Tämä ruokavalio korostaa vähärasvaisten lihojen, terveiden rasvojen, punaviinin, kokonaisten jyvien ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Alustavat tutkimukset paljastivat, että Välimeren alueen maissa asuvilla ihmisillä oli alhaisempi sydän- ja verisuonitauteja verrattuna muihin alueen ulkopuolisiin väestöryhmiin.
Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat tätä ruokavaliota, on osoitettu olevan alhaisemmat syöpä- ja muut krooniset sairaudet. Näyttää myös siltä, että Välimeren ruokavalio voi alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Välimeren ruokavalion ominaisuudet
Välimeren ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ruokia ja jota voidaan helposti seurata. Välimeren ruokavalion keskeiset ominaisuudet ovat:
- Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita - myös pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä
- Punaviinin vähäinen tai kohtalainen kulutus
- Ruoat, joissa on paljon palkokasveja, mukaan lukien linssit ja pavut
- Korkealaatuiset jyvät, mukaan lukien kokojyvä, kaurajauho ja ohra
- Siipikarjan leanleikkausten käyttö joissakin elintarvikkeissa
- Kalojen kohtuullinen kulutus - mukaan lukien kalat, jotka ovat terveellisiä omega-3-rasvoissa, kuten lohi ja sardelli
- Jalostettuja sokereita käytetään säästeliäästi aterioissa
- Pieni lihan kulutus pienenee
- Ateriat tuoreiden hedelmien ja vihannesten runsaasti
- Lihavalmisteiden vähäinen tai kohtalainen käyttö, mukaan lukien maito, jogurtti ja tietyt juustot, kuten parmesaani- ja fetajuustot
Voiko Välimeren ruokavalio alempi kolesteroli?
On tehty useita tutkimuksia, jotka ovat tutkineet Välimeren ruokavalion tehokkuutta kolesterolin ja triglyseridien vähentämisessä - ja nämä tulokset vaikuttavat lupaavilta. Tähän osallistuivat terveet osallistujat, korkean lipiditason omaavat henkilöt tai muut sairaudet, jotka kestävät 4 viikon ja neljän vuoden välillä.
Suurin osa näistä tutkimuksista on keskittynyt Välimeren ruokavalion tiettyihin seikkoihin, kuten hedelmien ja vihannesten kulutukseen käyttäen suuria määriä neitsytoliiviöljyä (enintään litraa viikossa) tai syömistä pähkinöitä (enintään 30 grammaa päivässä, tai kaksi kourallista). Näistä tutkimuksista voidaan päätellä, että suurin osa Välimeren ruokavaliosta voi alentaa kohtuullisesti lipiditasoja. Näissä tutkimuksissa LDL-arvoa alennettiin keskimäärin 10%, kun taas HDL- tasoja nostettiin jopa noin 5%. Triglyseridit ja kokonaiskolesteroli näyttivät myös vähentyneen hieman joissakin tutkimuksissa. Joissakin tutkimuksissa LDL: n hapettuminen, joka voi edistää ateroskleroosin muodostumista, väheni myös. Muutamat tutkimukset eivät osoittaneet merkittävää vaikutusta lipiditasoihin Välimeren ruokavalion jälkeen.
Lisäksi jotkut näistä tutkimuksista viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio voi olla parempi kuin säännöllinen, vähärasvainen ruokavalio. Eräässä tutkimuksessa ilmeni, että kolesteroli aleni huomattavasti enemmän kuin vähärasvaisen ruokavalion jälkeen . Tutkimukset ovat myös havainneet, että Välimeren ruokavalion jälkeen on vähentynyt sydän- ja verisuonitautien riski.
Bottom Line
Monet näistä tutkimuksista sisälsivät osallistujia, joilla oli erilaiset terveysolosuhteet ja korostivat Välimeren ruokavalion eri osa-alueita - joten lisätutkimuksia tarvitsisi tutkia Välimeren ruokavalion lipidiarvojen suotuisia vaikutuksia.
Kuitenkin tähän mennessä tehdyt tutkimukset näyttävät päätyvän siihen, että Välimeren ruokavalion seurauksena voi olla positiivinen vaikutus sydämesi terveyteen.
Lipidien alentamisen lisäksi myös Välimeren ruokavalio näyttää olevan hyödyllinen myös yleiselle terveydelle. Esimerkiksi tätä ruokavaliota on tutkittu myös sen kyvystä alentaa verenpainetta , laskea verensokeria ja astmaa .
Lähemmäs silmäyksellä Välimeren ruokavalio seuraa tarkasti lipidejä alentavan ruokavalion olennaisia ominaisuuksia. Joten, jos etsit ruokavaliota alentamaan lipidejä, Välimeren ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.
Tämä ruokavalio suunnitelma sisältää kolesteroliystävällisiä ainesosia, kuten:
- Suuri kuidun kulutus kokonaisista jyvistä, tuotannosta ja pähkinöistä
- Kasviperäisten elintarvikkeiden, mukaan lukien pähkinät, vihannekset, palkokasvit ja hedelmät, kulutus.
- Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ("hyviä" rasvoja), jotka löytyvät pähkinöistä, rasvaisista kaloista ja oliiviöljystä.
Kuten mihinkään terveelliseen ruokavalioon, maltillisuus on kuitenkin tärkeä. Vaikka tämä ruokavalio sisältää paljon terveellisiä elintarvikkeita, jotkut näistä elintarvikkeista - kuten tyydyttämättömistä rasvasta kärsivät - ovat kaloriton tiheitä ja saattavat aiheuttaa painon nousua, jos päivittäisiä aterioita käytetään liikaa.
Lähteet:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, J, Saez G, Ros E; PREDIMED Tutkijat. "Välimeren ruokavalion vaikutukset sydän- ja verisuonitauteihin: satunnaistettu tutkimus". Ann Intern Med. 2006, heinäkuu 4, 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Välimeren ruokavalio ei vaikuta tulehtuneisiin markkereihin eikä aineenvaihduntaan liittyviin riskitekijöihin potilailla, joilla on sepelvaltimotauti. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et ai. Välimeren ruokavaliota sydän- ja verisuonitautien ensisijaiseen ehkäisyyn. Cochrane Rev 2014, 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et ai. Meta-analyysi verrattaessa Välimeren ruokaa vähärasvaista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden muuttamiseen. Am J Med, 124, 841 - 851 (2011).