Täynnä kalsiumia, maitotuotteita on tullut katkottua monissa tasapainoisissa ruokavalioissa. Valitettavasti maitotuotteet voivat myös olla tyydyttyneitä rasvoja , mikä voi lisätä kolesterolitasoja, jos kulutat liikaa ruokavaliostasi. Onneksi, jos haluat sisällyttää maitotuotteet ruokavaliosi - tai vain maku niistä - on olemassa tapoja tehdä niin ilman ylimääräistä rasvaa lautasen.
Jos seuraat ruokavaliota kolesterolin alentamiseksi, nämä terveet vinkit auttavat sinua nauttimaan maitotuotteitasi ruokavaliostasi kasvattamatta merkittävästi kolesteroli- ja triglyseriditasoja:
Vaihda hapan kerma vähärasvaisella jogurtilla
Kirpeää kermavaahtoa käytetään usein lisäämään kermanvarmuutta monille elintarvikkeille ja sitä voidaan käyttää pääruokien ja puolien kastikkeena, kuten keittoja, paistettuja perunoita ja kaloja. Koska smetana voi lisätä ruokavaliostasi ylimääräistä rasvaa, vaihtoehtona olisi korvata tämä toisella rasvahapolla alhaisempi. Vähän rasvainen tavallinen jogurtti on erinomainen vaihtoehto, joka voi lisätä haluttua kermanväritystä ruokaan lisäämättä ylimääräistä rasvaa, joka on hapan kerma. Jos etsit tiukempaa koostumusta ruoan päälle, voit käyttää vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, joka on myös rasvaa vähemmän kuin hapan kermaa.
Voiöljyn sijasta käytä fytosterolipohjaisia leviämisiä
Voi ja margariinia käytetään yleisesti lautojen, leivän ja keksejä varten, mutta ne voivat myös lisätä rasvaa päivittäiseen saantiin.
Korvattaessa nämä leviämiset fytosterolipohjaisilla leviämisillä, voit leikata lisärasvaa ruokavaliosta. Lisäksi tämä auttaa ottamaan käyttöön fytosteroleja (sydämen terveitä yhdisteitä) ruokavaliosi mukaan. Nämä levitteet ovat hieman pehmeämpiä kuin voi ja margariini, mutta silti maistuu herkulliselta. Kaikki fytosterolien sisältävät leviämiset kertovat tämän pakkausmerkinnöissään.
Vaihda kerma-pohjaisista tuotteista öljypohjaisiin tuotteisiin
Jos aiot kokeilla joitakin valmistettavia elintarvikkeita, kuten sidoksia ja täytteitä, voit harkita vaihtamalla ainesosaa, joka pyytää voita, kermaa tai rasvaista maitotuotetta ruokaöljyyn. Jotkut ruokaöljyt, kuten oliivi ja kasviöljy, ovat pienempiä tyydyttyneissä rasvoissa ja korkeammissa tyydyttymättömissä rasvoissa, joita pidetään terveellisimpiä sydämeesi. Jos valitset tämän menetelmän, sinun on kokeiltava sopiva määrä öljyä , jotta saat haluamasi johdonmukaisuuden. Mutta lopputulos on vaivan arvoinen: pienempi määrä tyydyttynyttä rasvaa syötetään ruokavaliosi.
Vaihda vähärasvaisiin vaihtoehtoihin
Toinen tapa, jolla voit sisällyttää maitotuotteet kolesterolia alentavaan ruokavaliosiasi, on vaihtaa suosikki maitotuotteitasi vähärasvaisiin vastaaviin. Käytännöllisesti katsoen kaikki maitotuotteet, mukaan lukien maito, jogurtti, voiteet ja erilaiset juustot , ovat vähärasvaisia vaihtoehtoja ja tämä kytkin voi suuresti vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolin saantia. Näitä tuotteita valittaessa on tärkeää tietää ero rasvan alapuolella olevien maitotuotteiden yhteisten merkintöjen välillä - erityisesti termeissä 2%, 1%, rasvaton ja rasvaton.
Harkitse maitovaihtoehtoja
Jos haluat merkittävästi vähentää rasvan määrää vähärasvaisesta ruokavaliosta, mutta nauttikaa maitotuotteiden koostumuksesta ja makuista, kannattaa harkita meijerituotteen käyttöä. Nämä pääasiassa soijasta ja muista tuotteista valmistetut elintarvikkeet eivät sisällä todellisia maitotuotteita. Näillä elintarvikkeilla on kuitenkin samanlainen sakeus, joka voi lisätä tekstuuria lautasellesi. Saatavilla on monenlaisia maitovaihtoehtoja - kuten manteli-, soija-, soijaproteiini- ja tahini -, joita voidaan lisätä lähes kaikkiin herkullisiin elintarvikkeisiin.
Lähteet:
Whitney E ja Rolfes SR. Ravitsemuksen ymmärtäminen. 13. painos. Cenage Publishing 2013.