Vaikka monenlaisia terveellisiä elintarvikkeita, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon kolesterolin ja triglyseridien alentamiseksi, on olemassa joitakin elintarvikkeita, joita sinun tulee käyttää rasva-alentavaa ruokavaliota käyttäen säästeliäästi - ellei täysin jättämättä. Joidenkin elintarvikkeiden tyypit eivät vaikuta kolesteroliin ja triglyserideihin - ne voivat vaikuttaa muihin sairauksiin, joilla on kielteisiä vaikutuksia sydämesi terveyteen - kuten diabetes ja korkea verenpaine.
Kun kiinnität huomiota ruoan sisältämiin elintarvikkeisiin, varmistat, että pidät lipiditasosi - ja sydämesi - terveinä. Seuraavat elintarvikkeet voivat vaikuttaa lipidiprofiiliisi, ja niitä tulee käyttää säästeliäästi ruokavaliossa:
Ruoat korkea tyydyttyneitä rasvoja
Tutkimukset ovat todenneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi lisätä LDL- kolesterolia. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että vaikka runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita voi lisätä LDL-tasoja, lisääntynyt LDL-tyyppi on suuri ja voimakas - LDL-tyyppi, joka ei näytä lisäävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kuitenkin nämä elintarvikkeet ovat myös korkeampia kaloreissa - mikä voi aiheuttaa sinulle painon, jos käytät näitä ruokia säännöllisesti. American Heart Association suosittaa, että tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 7% päivittäisestä kalorien saannista. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä korkealla tyydyttyneellä rasvalla:
- Jalostetut lihat
- Maitotuotteet
- Tietyt ruokaöljyt
- Eläinliha
On olemassa monia valmiiksi pakattuja elintarvikkeita - kuten välipaloja ja aterioita - jotka voivat olla myös paljon tyydyttyneitä rasvoja. Joissakin tapauksissa myös vähärasvainen versio lempiruokasi saattaa olla saatavilla. Näissä tapauksissa kannattaa tarkistaa ravitsemustunnisteet, jotta voit tarkistaa, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa on kohden.
Trans Fat Foods
Transrasvat ovat eräiden elintarvikkeiden sisältämä rasva. Koska nämä rasvat voivat alentaa HDL: ää, lisätä LDL: ää ja edistää tulehdusta, on suositeltavaa rajoittaa ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita sydämen terveelliseen ruokavalioon. Jotkut seuraavista elintarvikkeista todennäköisesti ottavat käyttöön transrasvoja ruokavalioosi:
- Paistettuja ruokia
- Jotkut pikaruokaa
- Leivonnaiset, kakut ja piirakat
- Jotkut välipala elintarvikkeet
- Ei-maitokemikaali
FDA on todennut, että transrasvojen "yleisesti ei tunnusteta turvalliseksi", joten valmistajat poistavat tämän rasvan käytöstä asteittain elintarvikkeiden valmistuksessa. Koska näillä elintarvikkeilla on kykyä lisätä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita elintarvikkeisiin, niiden pitäisi olla rajoitettuja - ellei vältettävä - lipidejä alentavan aterian suunnitelma.
Ruoat jalostettujen sokerien kanssa
Elintarvikkeita, jotka ovat korkealla jalostetulla sokeripitoisuudella, on vältettävä myös, jos tarkkailet lipiditasoja. Kuluttamalla runsaasti puhdistettuja sokereita sisältävä ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti HDL- ja triglyseriditasoksi. Jotkut tutkimukset ovat myös löytäneet linkin ruokavalion kulutuksen korkeaan jalostettuun sokereihin ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tästä syystä American Heart Association suosittelee, että naiset käyttävät päivittäin enintään 6 teelusikallista sokeria elintarvikkeissa ja 9 teelusikallista päivässä miehille.
Jotkut ilmeisimmistä elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti hienostuneita sokereita, ovat karkit, leivonnaiset, colas, evästeet ja kakut. Kuitenkin puhdistetut sokerit voidaan piilottaa joitakin näennäisesti terveellisempää ruokaa, mukaan lukien:
- Hedelmämehut
- leivät
- Jogurtti
- Snack elintarvikkeet
- Kastikkeet - mukaan lukien tomaatti- ja omenakastike
- Salaattikastikkeet
Puhdistettu sokeri voidaan myös piilottaa joihinkin valmiiksi pakattuihin aterioihin ja elintarvikkeisiin, mikä lisää vielä sokeria ja kaloreita päivittäiseen saantiin. Onneksi on olemassa joitakin tapoja tehdä näistä elintarvikkeista terveellisemmät ja vähemmän lisättyä sokeria. Voit esimerkiksi vaihtaa korkeamman hiilihydraattien valkoista leipää täysjyväleipää varten.
Sen sijaan, että ostat soraisia hedelmämehuja hyllyltä, teet omat hedelmämehut käyttämällä todellista hedelmää - ilman lisättyä sokeria. Tämä myös lisää kuitujen saantia - hiilihydraattityyppiä, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.
Ravitsemustunnisteet - jotka löytyvät monien elintarvikepakkausten takaa - voivat olla paras liittolaisesi, kun etsit elintarvikkeita rajoittamaan terveellistä ruokavaliota. Kyllästetty rasva ja transrasvapitoisuus sijaitsevat ravintoarvomerkin kokonaisrasvamäärän alla, kun taas sokeripitoisuus on yhteensä hiilihydraatteja kohti.
Lähteet:
Whitney EN ja SR Rolfes. Ymmärtäminen ravitsemus, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Kansallinen kolesterolin koulutuspaneeli. Kolmas raportti kansallisesta kolesterolitarkastausohjelmasta (NCEP) asiantuntijapaneelista korkean veren kolesterolin havaitsemiseen, arviointiin ja hoitoon aikuisilla (aikuisten hoitopaneeli III) loppuraportti. Circulation 2002; 106: 3143 - 3421.
American Heart Association: Lisätty sokerit lisäävät riskiä kuolla sydämen taudista. Linkki: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying- from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Käytetty 21. huhtikuuta 2016.