Phytosterols estävät kolesterolin imeytymistä, alentavat veren kolesterolitasoja
Fytosterolit ovat ryhmä kasviperäisiä yhdisteitä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin kolesteroli ihmisen elimistössä. Kulutettaessa he kilpailevat kolesterolin imeytymisessä ruoansulatuskanavassa, estävät sen ja heikentävät veren kolesterolitasoja. Joissakin tutkimuksissa on todettu, että kahden gramman phytosterolien käyttö päivässä voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia tai "huonoa" kolesterolia 10%.
Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan pääse lähelle kahta grammaa päivässä. Nykyisin saatava fytosterolin ruokavalio vaihtelee välillä 78-500 mg päivässä, vaikka elintarvikkeiden valmistajat rikastuttaisivat monia tavallisia elintarvikkeita yhdisteen kanssa.
Phytosterol lisäravinteet
Vaikka fytosteroleja on täydennyksiä, tuomaristo ei silti ole sitä mieltä, ovatko ne turvallisia pitkäaikaiseen käyttöön. Vaikka heillä on tapana olla hyvin siedetty, rajoitettu tutkimus niiden vaikutuksista on ristiriidassa ; jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että he alentavat sydänsairauden riskiä, kun taas toiset ehdottavat, Tästä syystä monet asiantuntijat suosittelevat kasvisteroleja koko ruoka-aineista. Itse asiassa American Heart Association ei suosittele kasvisterolilla rikastettuja elintarvikkeita kaikille; vain niille, joilla on korkea kolesteroli tai joilla on ollut sydänkohtaus.
Phytosterolien saaminen ruoasta
Hyvä uutinen on, että voit ehdottomasti lisätä luonnossa esiintyvien fytosterolien saantia ja saada terveydellisiä hyötyjä kasvattamalla kasvisruokaa ruokavaliossa.
Vaikka fytosteroleja on vaikea kvantifioida elintarvikkeissa, koska niistä on yli 200, yleisimmin havaitut fytosterolit elintarvikkeissa ovat sitosteroli, stigmasteroli, antrasteroli ja kampesteroli. Vaikka tämä luettelo ei ole kattava, sen pitäisi antaa sinulle käsitys fytosterolipitoisuudesta terveissä, kokonaisissa elintarvikkeissa.
Käytettyjen eri menetelmien vuoksi mitattu fytosterolipitoisuus voi vaihdella hieman tutkimuksesta toiseen.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suurimpia fytosterolimääriä:
- pähkinät
- Kokonaiset viljatuotteet
- Vihannekset
- hedelmät
pähkinät
Pähkinät sisältävät runsaasti fytosteroleja, jotka vaihtelevat välillä 95 - 280 mg / 100 g pähkinöitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kourallinen pähkinöitä voi vaikuttaa myönteisesti lipidiprofiiliin . Seuraavilla pähkinöillä on korkein fytosterolipitoisuus:
- Mantelit - 187 mg / 100 g annosta
- Pähkinöitä - 113 mg / 100 g annosta
- Pistaasipähkinät - 280 mg / 100 g annosta
- Macadamias - 198 mg / 100 g annosta
- Pekaanipähkinät - 150 mg / 100 g annosta
Paahteleminen tai syöminen tavallisiin ovat terveellisiä tapoja valmistaa pähkinöitä. Paistettua tai voimakkaasti suolaavaa pähkinää voi olla haitallinen vaikutus sydämen terveyteen, jos käytät tällaisia pähkinöitä säännöllisesti.
Kokonainen vilja elintarvikkeita
Kokonaiset viljatuotteet - mukaan lukien rukiin, ohran ja kaurapuuro - ovat korkeat monenlaisissa ravintoaineissa. Jotkut kokojyväviinituotteet sisältävät myös runsaasti fytosterolia. Seuraavilla jyvinä on korkein fytosterolipitoisuus:
- Flaxseed - 210 mg / 100 g annosta
- Vehnäalkio - 197 mg / puoli kuppi
- Ruisleipää - 33 mg kahdelle viipaleelle
Voit kokeilla pellavansiemeniä tai vehnänalkioita salaattikastikkeena tai lisätä ne aamupullasi tai kaurapuuroon.
Ja pitää ruisleipä terveinä, älä päätä sitä sokerisella hillolla. Voit kokeilla pähkinävoita, kuten manteliä.
Hedelmiä ja kasviksia
Vaikka hedelmät ja vihannekset saattavat sisältää pienempiä määriä fytosteroleja kuin pähkinöihin ja täysjyvätuotteisiin, ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja, mineraaleja, liukoisia kuituja ja muita terveellisiä ainesosia, jotka tekevät niistä kolesteroliystävällisiä. Lisäksi salaatti- tai vihannesi pukeutuminen oliiviöljyllä lisää fytosterolipitoisuutta; yksi rkl pakkaus 30 mg. Seuraavat hedelmät ja vihannekset sisältävät korkeimpia fytosterolimääriä:
- Parsakaali - 49,4 mg / 100 g annosta
- Punasipuli - 19,2 mg / 100 g annosta
- Porkkana - 15,3 mg / 100 g annosta
- Maissi - 70 mg / 100 g annosta
- Brysselin ituja - 37 mg / 100 g annosta
- Pinaatti (jäädytetty) - 10,2 mg / 100 g annosta
- Mansikka - 10 mg / 100 g annosta
- Mustikka - 26,4 mg / 100 g annosta
- Banaani - 16 mg / 100 g annosta
- Salaattia - 38 mg / 100 g annosta
Lähteet:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R et ai. Kasvisterolit vihannesten, hedelmien ja marjojen osalta. J Sci Food Agric 2003; 83: 330 - 337.
Chen CY, Blumberg JB. Pähkinöiden fytoekemiallinen koostumus. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329 - 322.
Clevelandin klinikka. Phytosterols, Sterols, ja Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. painos 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ei-kolesterolisterolit ja kolesterolin metabolia sitosterolemian suhteen. Ateroskleroosi. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling -instituutti Micronutrient Information Center. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina ja Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Ruokavien fytosterolien annosvaikutukset kolesterolin metaboliaan: kontrolloitu ruokintatutkimus. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.