No-Impact- ja isometriset harjoitukset, joita käytetään varhaisessa rehabissa
Helmen ympyrät ja isometriset olkapään pyörivät ovat fyysisen hoidon alkuvaiheissa käytettyjä rasitustyyppejä olkapään vammojen hoitamiseksi. Nämä ei-iskutilanteet auttavat palauttamaan liikkeitä lihaksissa ja nivelten, jotka muodostavat pyörivän kalvon .
Pyörivä kalvo voi vaurioitua liiallisen käytön tai traumaattisen vamman, kuten murtuneen solisluun (solisluun) takia .
Rypistynyt pyörivä kalvo , jossa jänteen kudos on joko repeytynyt tai katkaistu, on yleistä urheilussa, joka vaatii yläpuolisia liikkeitä, kuten heittoa tai päästä.
Koska jokainen vahinko on erilainen, on tärkeää työskennellä lääkärin ja fysioterapeutin kanssa suunnitellessasi vamman ja kuntotason mukaisen ohjelman . Rehab-harjoitukset on suunniteltu palauttamaan urheilija optimaaliseen suorituskykyyn mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti.
Kuinka tehdä heilurin ympyrät
Helmen ympyrät voidaan tehdä kotona joko tuolilla tai pöydällä. Kun edistyt ja vahinko paranee, voit sisällyttää kevyen painon (2-5 kiloa), mikä auttaa vahvistamaan voimaa.
Heilurin ympyrän tekeminen:
- Taivuta eteenpäin 90 astetta vyötäröllä ja käytä vahingoittumatonta kättäsi tukemaan itseäsi tuolilla tai pöydällä.
- Anna loukkaantuneen käden ripustaa löysästi maahan.
- Käytä käsivarren painoa aluksi tekemällä pieniä ympyröitä kuin heiluri, pitämällä kätesi löysänä ja kiertämällä olkapäästä. Anna kättenne vauhti liikkua vaivattomasti 10 ympyrää.
- Pysäytä ja toista päinvastaiseen suuntaan 10 ympyrää pitämällä liikkeen sileänä ja hallittuna.
- Toista viisi toistoa kumpaankin suuntaan lisäämällä toistojen määrää vahvistettaessa.
Miten isometrisen olkapään ulkoinen kierto
Isometria on liikunnan tyyppi, jossa nivelkulma ja lihaksen pituus eivät muutu supistumisen aikana.
Ne tehdään staattisissa asennoissa, usein työskentelemään yhtä lihaa vastaan seuraavaan tai painettaessa runko-osaa kiinteää esinettä, kuten seinää vasten.
Isometrinen olakkeen ulkoinen pyöriminen on harjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan pyörivän kalvon pieniä ja infraspinatus-lihaksia. Ulkoinen kierto:
- Seisota kohtisuoraan seinään noin kuuden tuuman päässä loukkaantuneesta olakkeesta, joka on sijoitettu seinää kohti.
- Taivuta kyynärpääsi 90 astetta, anna nyrkki ja paina nystyräsi takana seinää vasten kuin kääntäisi käsivartesi ulospäin. (Voit tarvittaessa ripustaa kätesi pyyhkeellä.) Paina kevyesti seinään noin viisi sekuntia siirtämättä olkapäätä ja vapauta se.
- Toista 10-15 toistoa.
Miten isometrisen olkapään sisäinen kierto
Isometrinen olkapään sisäinen kierto on edellisen harjun yangin yin. Voit tehdä tämän oikein:
- Käännä seinän kulma ja aseta loukkaantunut olkapää nurkan takana.
- Taivuta kyynärpääsi 90 astetta, tee nyrkki ja paina nyrkän sisäpuolta seinää vasten kuin kääntäisi käsivartesi sisäänpäin. (Jälleen kerran voit liittää kätesi pyyhkeellä tarvittaessa.) Paina kevyesti viisi sekuntia siirtämättä olkapäätä ja vapauta se.
- Toista 10-15 toistoa.
> Lähde:
> Fleming, J .; Seitz, A .; ja Ebaugh, D. "Harjoitusprotokolla Rotatorin käpälän impingement-oireyhtymän hoidossa". J Athl juna . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.