Harjoittelun terveyshyödyt ovat kauaskantoisia sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja dementian ehkäisystä auttamaan sinua saavuttamaan tai ylläpitämään laihtumista. Mutta saatat ihmetellä: kun olet löytänyt painonlaskutavoitteen, kuinka paljon päivittäistä harjoittelua tarvitset pitääksesi paino pois?
Peruskoulutusohjeet
Useimmat kansalliset ja kansainväliset ohjeet suosittelevat vähintään 150 minuutin keskivaikea liikunta viikossa.
Tämä voi olla esimerkiksi 30 minuuttia keskivaikea harjoitteluun viisi kertaa viikossa. Tutkimus on osoittanut päivittäisen 30 minuutin kävelyn terveyshyödyt: esimerkiksi Sairaanhoitajan terveyttä koskevassa tutkimuksessa ne, jotka kävivät reippaasti tai muuten saavuttivat keskivaikea liikunta vähintään 30 minuutin ajan päivittäin, saivat alhaisen äkillisen riskin sydänkuolema 26 vuoden seurannan aikana.
Mikä on maltillinen intensiteetti? Fyysiset aktiviteetit kuten yleinen puutarhanhoito , nopea kävely, tanssitanssi ja vastaava kuuluvat kohtuullisen voimakas liikunnan luokkaan.
Lisäksi Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöhallinnon (HHS) fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen mukaan vähintään yhden tunnin ja 15 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittaminen viikoittain voi täyttää suositeltavan harjoittelun vähimmäismäärän. Voimakas liikunta sisältää liikuntaa, kuten pyöräilyä ylämäkeen, pyöräilyä yli kymmenen kilometriä tunnissa, nopea uinti, juoksu, perinteinen aerobic ja raskas kaivaminen tai kaivaminen.
Perheiden lisäksi: Painonpudotuksen ylläpito
Huomaa, että edellä mainitut ohjeet ovat vähintään niille , jotka kaikki fyysisesti kykenevät tekemään säännöllisesti riippumatta painosta tai painoindeksistä (BMI). Kuitenkin painonpudotuksen ylläpitämiseksi ei ole vain päivittäistä fyysistä toimintaa, mutta useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 45 minuuttia keskivaikea ja voimakasta liikuntaa päivittäin pelkästään pitääkseen kiloa liukumasta takaisin.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempia päivittäisiä harjoituksia (45 minuuttia tai pidempiä) lisää painonpudotuksen ja painon ylläpidon laajuutta.
Muista kuitenkin, että vain harjoittelu ei riitä laihdutuksen ylläpitämiseen, jos terveellisiä ruokavalion muutoksia ei myöskään tehdä ja pidetä. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa artikkelissa huhtikuussa 2015 tutkijat väittivät, että pelkkää liikuntaa - riippumatta siitä, kuinka hyvä on sydän- ja verisuonitautien , tyypin 2 diabeteksen, joidenkin syöpien ja jopa dementian ehkäisy - ei riitä hoitamaan tai ehkäisemään liikalihavuus tai huono ruokavalion aiheuttaman vahingon voittaminen.
Take-Home -viesti
Täytyy-koti-viesti tässä on selvä: liikunta ja ruokavalio kulkevat käsi kädessä. Kaikkiaan hyvää terveyttä ei voida pitää yllä, jos yksi on läsnä ilman toista. Pidä paino pysyvästi kiinni hyvistä ruokavalion muutoksista, jotka saivat sinut sinne, ja jatka harjoituksesi jokaisena päivänä vähintään 45 minuutin ajan, ellei enää.
Lähteet:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et ai. Sitoutuminen vähäriskiseen, terveelliseen elämäntapaan ja naisen äkillisen sydänkuoleman vaara. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et ai. Harjoituksen rooli laihtuminen ja ylläpito. Best Pract. Res. Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Toimitus: on aika torjua fyysisen inaktiviteetin ja liikalihavuuden myytti: et voi ohittaa huonoa ruokavaliota. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Fyysistä toimintaa koskevat ohjeet amerikkalaisille. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Pääsy verkkoon osoitteessa http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. kesäkuuta 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et ai. Miesten menetysten ja painonhallintatoimenpiteiden kliininen tehokkuus: miesten pelkkää satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta (ROMEO-hanke). Am J Miesten Terveys 2015 30. kesäkuuta.