Nilkkaharjoitukset ja fyysinen terapiasairaus

Nilkkasauma on yksi tärkeimmistä painonalaisista rakenteista kehossa. Tämän toiminnon seurauksena ja osittain sen rakenteen ansiosta nilkka on usein loukkaantunut hyppäämällä ja laskeutumalla väärin. Joka vuosi arviolta 2 miljoonaa ihmistä näkee lääkärin nilkkavärähtelyistä , kannoista ja murtumista .

Nilkan vammo voi lisätä vammojen vaaraa jopa 40-70 prosenttiin. Tästä syystä on tärkeätä vahvistaa ja venyttää nilkanne vammojen jälkeen, mikä vähentää riskiä. Fyysinen terapeutti voi auttaa sinua valitsemaan parhaan nilkan harjoitukset omaan kuntoon.

Nilkan kunnostaminen tulisi tehdä hitaasti ja huolellisesti. Aloita ei-painolla harjoitetuilla harjoituksilla, siirrä sitten vastustettuihin harjoituksiin ja painonhallintaan, kun nilkanne palautuu.

Tarkista nilkkaharjoitukset, jotta voitte palauttaa nilkanne elpymiseen. Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, ennen kuin aloitat nilkan harjoittelun. Tyypillisesti, nilkan kuntoutusohjelmat alkavat ei-painoisilla nilkan liikkeen liikkeillä ja sitten edistystä. Kasvata toistoa voimakkaammin.

Nilkkavammat voivat olla kovaa rehabille, joten työskentely fyysisen terapeutin kanssa voi olla paras tapa auttaa sinua palauttamaan liikkuvuus ja palaamaan normaaliin toimintaan nopeasti ja turvallisesti.

Ei-painolaakeri Dorisflexion

1. Siirrä vain nilkanne, osoita jalkaa kohti nenääsi (pitämällä polvet suorina). Jatka kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi kallistaa sitä enää.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Ei-painolaakeri Plantar Flexion

1. Siirrä vain nilkanne, osoita jalkaasi eteenpäin (pitämällä polvet suorina). Jatka kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi siirtää sitä enää.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Non-Weight Bearing Inversion

1. Jos siirrät vain nilkansi ja pitävät varpaasi ylöspäin, kääntäkää jalka sisäänpäin, joten ainoa jalka on toisella jalalla. Jatka, kunnes tuntuu epämukavuudesta tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.

2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Non-Weight Bearing Eversion

1. Jos siirrät vain nilkansi ja pitävät varpaasi ylöspäin, kääntäkää jalkaasi ulospäin toisesta jalastasi. Jatka, kunnes tuntuu epämukavalta tai et voi enää kääntää jalkaa ulospäin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Aakkoset

1. Istu tuolilla, jalkasi riippuessa ilmassa tai sängyssä, kun jalka ripustetaan reunasta.
2. Piirrä aakkoset yhdellä kirjaimella kerralla siirtämällä loukkaantunutta nilkkaa ja käyttämällä suurta varpaista "lyijykynäsi".

Eversion Isometrics

Vahvistusharjoituksia aloitetaan yleensä isometristen supistusten avulla - nilkanivelen ympärillä ei liikettä lihaksen supistumisen aikana. Ne voidaan tehdä varhaisen vammojen tai leikkauksen jälkeen, jotta ne voisivat aloittaa varovasti ja turvallisesti lisää voimaa nilkan tukeville lihaksille.

1. Asettaessasi, aseta loukkaantuneen jalan ulkopuolelle pöydänjalkaa tai suljettua oviota.
2. Työnnä ulospäin jalkasi jalkaan, johon jalka on vasten (nilkanivelen ei pidä liikkua) aiheuttaen lihastesi supistumisen.
3. Pidä tätä lihasten supistusta 15 sekuntia.
4. Rentoudu 10 sekunnin ajan.

Inversion Isometrics

1. Asettaessasi, aseta loukkaantuneen jalan sisäpuolelle pöydänjalka tai suljettu ovi.
2. Työnnä sisäänpäin jalkasi esineen kanssa, jalkasi on vasten (nilkanivelen ei pidä liikkua) aiheuttaen lihastesi supistumisen.
3. Pidä tätä lihasten supistusta 15 sekuntia.
4. Rentoudu 10 sekunnin ajan.

Vastustettu vahvistaminen Dorsiflexion

Vastustetut vahvistusharjoitukset olisi suoritettava Therabandilla, joka suojaa liikkeitäsi. Älä koskaan sitoudu Therabandiin (tai muuhun) jalkaan, nilkan tai jalkojen ympärille tavalla, joka rajoittaisi verenkiertoa.

Nämä harjoitukset pyrkivät myös vahvistamaan lihaksia nilkan ympärillä. Tämä antaa lisätaudion yhteiselle. Suorita jokainen harjoitus 10-15 kertaa peräkkäin.

1. Siirrä vain nilkanne, osoita jalkaa kohti nenääsi (pitämällä polvet suorina). Jatka kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi kallistaa sitä enää.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja vapauta hitaasti.
3. Palaa neutraaliin asentoon ja toista sitten harjoituksen.

Vastustettu vahvistaen istuvuuden joustavuutta

1. Siirrä vain nilkanne, osoita jalkaasi eteenpäin (pitämällä polvet suorina). Voi tuntea kireyttä vasikanlihassasi alavartalon takana. Jatka kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi siirtää sitä enää.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Vastustettu vahvistamisen estäminen

1. Jos siirrät vain nilkansi ja pitävät varpaasi ylöspäin, kääntäkää jalka sisäänpäin, joten ainoa jalka on toisella jalalla. Jatka, kunnes tuntuu epämukavuudesta tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Resisted Vahvistaminen Eversion

1. Jos siirrät vain nilkansi ja pitävät varpaasi ylöspäin, kääntäkää jalkaasi ulospäin toisesta jalastasi. Jatka, kunnes tuntuu epämukavalta tai et voi enää kääntää jalkaa ulospäin.
2. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.

Osittainen painolaakeri Istutettu vasikka nostaa

Nämä osittaiset laakereiden harjoitukset auttavat painottamaan loukkaantuneita nilkkauksia ja vahvistamaan lihaksia sen ympärillä. Jokainen pitäisi suorittaa 10 kertaa peräkkäin.

1. Istu tuolilla loukkaantuneen jalkaan lattialla.
2. Nosta kantapään mahdollisimman pitkälle ja pidä varpaat lattialla.
3. Palauta kantapää lattiaan.

Osittainen painonhallinta Pysyvä painonsiirto

1. Aseta pystysuoraan pitämällä kiinni vakaalle esineelle.
2. Siirrä osa painostasi loukkaantuneelle jalalle.
3. Pidä asentoa 15 sekuntia.
4. Rentoudu ja laita painosi takaisin vahingoittumattomalle jalalle.

Koko laakereiden yksijalka

Nämä harjoitukset auttavat painottamaan loukkaantuneita jalkoja. Sinun tulisi olla varma, että nilkkasi voi sietää paineita, joita laitat sille. Tarkista PT: n kanssa voi olla tarpeen varmistaaksesi, että suoritat oikeat harjoitukset nilkassasi. Suorita kukin 10 kertaa peräkkäin.

1. Nosta loukkaantunutta jalkaa nostamatta vahingoittumatonta jalkaa maasta.
2. Pidä asentoa 15 sekuntia.
3. Rentoudu ja laita painosi takaisin vahingoittumattomalle jalalle.

Täysi painonhallinta pysyvän vasikka nostaa

1. Nosta loukkaantunutta jalkaa nostamatta vahingoittumatonta jalkaa maasta.
2. Nosta seisomaan vain loukkaantuneen jalkaan ja nosta kantapääsi maasta.
3. Pidä asentoa 15 sekuntia.
4. Rentoudu ja laita painosi takaisin vahingoittumattomalle jalalle.

Täysi painolaakeri sivusuunnassa

Nosta tämän harjoituksen nopeutta, kun paraneminen etenee.

1. Aseta valssattu pyyhe tai lyhyt esine maahan loukkaantuneen jalan puolelle.
2. Aseta pyyhe vahingoittuneen jalkaan ja jätä se jalalle.
3. Sitten tuo vahingoittumaton jalka esineen päälle ja seiso molemmille jaloille.
4. Astu taaksepäin pyyhkeen päälle vahingoittumattomalla jalalla ja pysykää tuolla jalalla.
5. Tuo vahingoittunut jalka takaisin pyyhkeen päälle ja seiso molemmilla jaloilla.

Täysi painolaakeri Lateral Jump

Tämä harjoitus alkaa sisällyttää plyometrics rehab-rutiiniasi, joka voi auttaa sinua palaamaan juoksuun ja urheiluun. (Lisää tämän harjoituksen nopeutta, kun paraneminen etenee.)

1. Aseta valssattu pyyhe tai lyhyt esine maahan loukkaantuneen jalan puolelle.
2. Hylkää pyyhe ja laske loukkaantuneelle jalalle.
3. Sitten hypätä takaisin pyyheliinan päälle ja laskeutua vahingoittumattomalle jalalle.

Tasapaino: Yksittäinen jalkaasento pyyhkeellä

Nilkkojen aiheuttamat vammat voivat usein johtaa vähentyneeseen tasapainotilanteeseen. Tasapainoisten kuntoutuksen loppuvaihe on tärkeä keino ehkäistä tulevia vahinkoja. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin.

1. Taita pyyhe pieneen suorakaiteeseen ja aseta maahan.
2. Astu loukkaantuneelle jalalle pyyheliinalla.
3. Nosta vahingoittumaton jalka pois maasta, joka seisoo vain pyyhellä loukkaantuneella jalalla.
4. Pidä 15 sekuntia. (Tasapaino paranee, lisää vammatilaa loukkaantuneessa jalassa jopa 45 sekuntia.)
5. Palauta vahingoittumaton jalka lattialle.
6. Voit lisätä haastetta seisomalla epätasaisemmilla pinnoilla, kuten BOSU tai wobble aluksella. Sinun PT voi myös käyttää BAPS-alustaa kun työskentelet tasapainoharjoituksissa.