Jos olet ollut epäonninen, että olet kärsinyt etummaisen ristisillan (ACL) rintakehää , niin tiedät, kuinka tuskallinen ja heikentävä tämä vammo voi olla. ACL: n repiä voi estää sinua osallistumasta kokonaan urheiluun, ja saatat tarvita korjaustoimenpiteitä ACL: n korjaamiseksi.
ACL-vamman jälkeen voit työskennellä fyysisen terapeutin kanssa, jotta voit palauttaa normaalin polven liikealueet (ROM) ja voimaa , pienentää polven kipua ja poistaa polven turvotusta.
Jos tarvitset leikkausta, fysioterapeutti voi ohjata sinua ACL-protokollan kautta. Hän voi auttaa sinua palaamaan normaaliin kävelyyn, juoksuun ja urheilulliseen toimintaan nopeasti ja turvallisesti.
ACL Rehab -ohjelman osat
ACL-rehab-ohjelma keskittyy monille komponenteille, jotka auttavat sinua palaamaan normaaliin toiminnalliseen liikkuvuuteen. Näihin kuuluvat, mutta eivät rajoitu niihin:
- ROM-levyn palauttaminen
- Parantaa potilaanne potilaanne, kainalojen, vasikoiden ja glutealihaksia
- Vähentää kipua ja turvotusta polvillasi
- Kävelykoulutus
- Tasapainokoulutus
- Plyometrics training
- Palaa toimintaan ja normaaliin yleisurheiluun
Yksi tärkeä osa työskentelemään fyysisen terapeutin kanssa ACL-vamman tai leikkauksen jälkeen on kehittää strategioita estääkseen tulevia ACL-kyyneleitä. Joitakin näistä strategioista on ylläpitää sopivaa voimaa jalkojen lihaksissa ja ylläpitää tasapainoa ja tuntea kehosi asema.
Hyppääminen ja lasku oikein
Toinen tapa auttaa estämään ACL: n vammoja on oppia hypätä ja laskeutua oikein.
Jos et ota pois ja laskeudu oikein hyppäämällä ja hyppäämällä, saatat asettaa polvilleen liiallisen rasituksen ja rasituksen, ja tämä voi lopulta vahingoittaa ACLia polvillasi.
Jos haluat oppia oikea tapa hypätä ja laskeutua ACL-vamman estämiseksi, sinun on ensin tiedettävä väärin tapa hypätä ja laskea.
Tämä tarkoittaa hyppäämistä ja laskua siten, että polvet nopeasti tulevat yhteen kun nousevat hyppäämisestä tai hyppäämisen aikana.
Kun polvet kokoontuvat hyppäämisen aikana, liiallinen stressi ja rasitus asetetaan polvillesi, ja sääriluuta saattaa pyöriä hieman. Tämä kierto ja rasitus polvinivelen kautta voi asettaa ACL: n huomattavaan stressiin, ja tämä stressi voi johtaa ACL: n vääntymiseen tai täydelliseen repäisyyn.
Kun hyppää, rajoitat polven kääntymistä ja koskettamista, kun nouset ja laskeutuvat, voi vähentää mahdollisuutta vahingoittaa ACL: täsi. Kun työskentelet fyysisen terapeutin kanssa ja harjoittelet oikein hyppäämään ja laskeutumaan, polvien oikea asento tulee sinulle toiseksi luonteeksi.
Tässä on tapana harjoitella hyppäämistä ja laskua klinikalla tai kuntosalilla:
- Aseta jalat olkavarren leveydellä toisistaan.
- Aseta pieni viiva lattiasi varpaiden eteen ja aseta peili edessäsi.
- Hop molempien jalkojen yli linjan katsellen peilissä.
- Varmista, että polvet eivät tule yhteen, kun olet nousemassa tai laskeutumassa.
- Houkuta taaksepäin linjaa pitkin pitämällä jalkasi leveys leveästi ja polvet toisistaan noustaessa ja laskeutumassa.
Jälkeen suoritettu useita toistuksia hyppely, joku katsella sinua ottaa pois ja maata varmistaaksesi, että polvet eivät kosketa ja että jalat ovat olkapään leveys toisistaan.
Jumping Progression
Kun olet oppinut hopsin yli linjan, on aika lisätä haaste koulutukseen. Voit tehdä tämän käyttämällä plyometristä ruutua hypätä ja poistaa. Käytä jälleen peiliä varmistaaksesi, että pidät jalat leveydeltään toisistaan ja polvet eivät kosketa hyppäämistä tai laskeutumista. Laatikon korkeuden muuttaminen voi lisätä enemmän tai vähemmän haasteita tarpeen mukaan.
Voit myös haastaa itseäsi hyppäämällä sivuttain linjan yli tai laatikon päälle ja pois. Tavoitteena pysyy samana - aina maata polvien ja jalkojen kanssa toisistaan.
Kun olet hyppää ja laske säännöllisesti molemmilla jaloilla säännöllisesti (fyysisen terapeutin on noudatettava sinua), on aika edetä yksittäiseen jalkaohppaan .
Aloita yksijalainen hyppy hyppäämällä yhden rivin päälle lattialle. Hop eteenpäin ja taaksepäin, varmista, että polvi ei ole sisäänpäin kun nouset tai maata. Kun hyppääminen yli linjan on helppoa, edistyminen laatikko hyppää yhdellä jalalla, eteenpäin ja taaksepäin tai puolelta toiselle. Varmista, että polvi pysyy varpaissasi eikä poikkea sisäänpäin hyppelyssä.
Muista, ettei kaikkia vammoja voida estää. Mutta oppimalla hyppäämiseen ja satamaan oikein klinikalla, saatat pystyä minimoimaan mahdollisuutesi kärsiä polven nivelsilmävaurioista, kuten ACL-rintakehä urheilussa.
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista. Fyysinen terapeutti voi myös auttaa sinua toteuttamaan oikean koulutussuunnitelman, mukaan lukien oikeat hyppäämiset ja laskut, estääkseen ACL-vammoja.
Lähde: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon ja Steven M. Zinder (2013) Kireysjousen jäykkyys ja laskubiomekaniikka sidoksissa Anterior Cruciate ligament Loading. Journal of atleettinen koulutus lehdistössä.