Jalka ja nilkka venyttää

Jalka-, vasikka- ja nilkkavaihtoehtoja voidaan käyttää lämmittelyissä ennen liikuntaa. Lääkärit ja fysioterapeutit voivat myös suositella niitä hoitoon ja palautumiseen istukan fasciitista, kantapäästä ja nyrjähdyksistä.

1 -

Nilkka ja vasikka lihasten venytys

Yksi tapa venyttää nilkka on istuma-asennossa käyttämällä hihnaa vetämään jalka ylöspäin (nilkan dorsiflexion).

Tämä venytys kohdistaa vasikanlihakset, akillesjänteen ja istukan fascian, joka on jalustan pohjalla. Tämä ei ole vain tehokas lämmittely ennen liikuntaa, mutta se myös auttaa ehkäisemään ja hoitamaan kivulias istutuksen fasciittia , joka tunnetaan myös nimellä kantapäänsyrkytys.

Seuraa palveluntarjoajanne suositusta siitä, kuinka usein venyttää ja kuinka kauan kukin venytys kestää. On yleensä suositeltavaa, että venytysharjoitukset tehdään vähintään kolme kertaa päivässä pitämällä kunkin venytyksen vähintään 30 sekunnin ajan toistuvasti kahdesti.

Jos sinulla on tai on altis istukan fasciitille (syy kantapään kipua), tee tämä venytys ennen nukkumaanmenoa tai pitkittyneen lepoajan jälkeen.

2 -

Syöksy

Vyötärönauha tai taivutettu polven vasikan venytys antaa syvemmän venytyksen vasikan lihaksille, koska se kohdistaa vasikan suedepin lihasten paremmin kuin suoran polven nilkan venytys. Tämä venytys kohdistaa myös akillesjänteen ja jalustan istukan.

Venytys voidaan tehdä portaissa tai tasaisella alustalla, kun se seinää vasten seinää tai muuta vakautta. Pidä venytys vähintään 30 sekuntia kummallakin puolella ja toista.

3 -

Toe Stretch

Et voi ajatella varpaita tärkeänä osana venytysrutiinia. Varpaiden nivelet ovat niveltulehdus, pehmytkudosvaurio ja rakenteelliset ongelmat, kuten vasara varpaat ja bunionit , ja ne voivat hyötyä säännöllisestä venytyksestä.

Vetoketjujen venyttäminen kuvassa antaa hyvän venytyksen istukan päähän: nivelsiteen kaltainen tukirakenne, joka kiinnittyy kannan kantaan ja jalkaan. Varpaita voidaan taivuttaa kyykistyessä alaspäin tai istuma-asennossa tai seisomaan juoksijan kyytiin.

4 -

Alaspäin nilkan venytys

Osoittaminen jalka alaspäin kutsutaan plantarflexion. Tämä venytys kohdistaa jalkojen yläosan nivelsiteiden ja jänteiden.

Jos haluat lisätä venytysaluetta, pyöritä jalkaa myötäpäivään ja vastapäivään, mikä tekee kuvitteellisesta ympyrästä varpaisi.

Tämä on hyvä lämmittely nilkan nivelessä, varsinkin jos olet altis nilkan nyrjähdyksille tai jännetulehdukselle.

Kierrä jokainen jalka 30-60 sekuntia ja toista.

5 -

Butterfly Stretch

Perhosulku on hyvä lonkan ja sisärenkaiden lihaksen venyttämiseen, mutta se myös venyttää jalan ja nilkan sivusuunnassa (pikku kärjessä).

Jalkojen pohjojen pitäminen yhdessä vetäen polvea ylöspäin kohdistaa lateraalisen jalan lateraalinen nilkan ja peronealihakset. Nilkanivelen tämä alue on altis vääntymiselle ja muulle loukkaantumiselle, mikä voi johtaa krooniseen kipuun ja nivelen jäykkyyteen.

Seuratkaa venytys, joka vetää jalka vastakkaiseen suuntaan (jalkapää), joka kohdistaa jalkojen ja nilkkojen välimaali (iso kärkiosa). Jalka- ja nilkan medialähtö on altis sellaisille olosuhteille kuin takimmaisen sääriluunivelen jännetulehdus ja hermojen tarttuminen .

Pidä jokainen venytys vähintään 30 sekunnin ajan ja toista kaksi kertaa.