Fysikaalinen terapiaharjoitukset hip-impingementille

FAI: Femoroacetabular Impingement-harjoitukset

Femoroacetabular impingement (FAI) on lonkan tai lantion kunto, joka voi aiheuttaa lonkan kipua , kipua ja rajoittaa kokonaisliikkuvuutta. FAI: n kipu voi estää sinua tekemästä normaalia työtä tai virkistystoimintaa. Jos sinulla on FAI, voit hyötyä työskentelystä fyysisen terapeutin kanssa, joka auttaa sinua palauttamaan liikkeen , voiman ja parantamaan yleistä kivutonta liikkuvuutta.

Harjoittele FAI: n ensisijaisena hoitona

Kun vierailet PT: n hoitoon FAI: lle, hän voi tarjota erilaisia ​​hoitoja kuntosi ja liikkumishäiriöiden hallintaan. Terapeuttisia menetelmiä , kuten lämpöä tai sähköistä stimulaatiota , voidaan käyttää kipin kontrolloimiseksi ja lihasten toiminnan parantamiseksi. (Tarvitaan varovaisuutta, passiivisia hoitoja ei ole osoitettu olevan kovin tehokas monissa ortopedisissä olosuhteissa, kuten FAI.)

Jos sinulla on FAI, todennäköisesti fyysinen terapeutti määrää sinulle harjoituksia. Harjoituksen pitäisi olla sinun tärkein työkalu FAI: n hoidossa. Miksi? Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että oikeat harjoitukset auttavat sinua palauttamaan ja hallitsemaan FAI: n tulevia kipuja. Plus, harjoitukset FAI: lle ovat turvallisia, ja ne ohjaavat sinua omaan hoitoon ja hoitoon.

Päästä alkuun

Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta hip-FAI: lle, jota saatat kohdata, kun vierailet PT: n kanssa tämän ehdon suhteen. Harjoituksissa keskitytään parantamaan lonkka liikkuvuutta ja joustavuutta, lonkkavuutta , tasapainoa ja yleistä toiminnallista liikkuvuutta. Muista, ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoittelun ohjelman, tarkista lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että harjoittelu on turvallista. Myös työskennellä tiiviisti PT: n kanssa varmistaaksesi, että käytät oikein ja olet tekemässä oikeita harjoituksia omassa kunnossa.

1 -

Hip Flexor Stretch

Monet ihmiset, joilla on lonkka FAI, kokevat tiukkuutta lihasryhmässä, jota kutsutaan apoopsoasiksi. Nämä lihakset, jotka sijaitsevat lonkan etupuolella, auttavat taivuttamaan lonkanne ylös ja tiiviys voi olla yksi syy houkuttelevan tunteen saamiseksi lonkan etuosaan, kun istut tai taivutat lonkanne FAI: n kanssa.

Lonkan lihaksen lihasten venyttäminen voi olla yksi tärkeä osa FAI-harjoitusohjelmaa. Näin voit tehdä sen:

1. Ryhdy puoliksi polvillesi polvillasi lattialla. Lattian polven pitäisi olla sellainen, jossa on tiukka hip flexor, jota haluat venyttää. Toisen jalan pitää olla litteä lattialla edessäsi.
2. Pidä selkäsi suorassa rintakehässäsi ja siirrä hitaasti kehoasi eteenpäin.
3. Kiristä varovasti vatsaonteloosi vetämällä vatsa-painiketta kohti selkärankaa.
4. Kiristä selkälihaksesi.
5. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys lonkan ja reiden etupuolella jalassa polvilla lattialla.
6. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Muista pysäyttää venytys, jos tunne voimakasta kipua lonkan tai jalan. Kaikki väsymyksen aikana tuntemasi epämukavuuden pitäisi mennä pois, kun palaat tämän harjoituksen aloituskohtaan.

2 -

Piriformis Stretch

Piriformis-lihakset sijaitsevat syvällä lonkkasi lihasten alapuolella. Se toimii kiertämään ja vakiinnuttamaan lonkanne, ja se voi tuntua tiukalta, jos sinulla on lonkkaantuminen tai FAI. Fyysinen terapeutti voi saada venyttää piriformis-lihaksesi osana FAI-rehab -hoitoa. Näin voit tehdä sen:

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettuna.
2. Päätä jalka venytetyn taivutetun polven yli niin, että nilkanne lepää juuri polven yläpuolella.
3. Tartu jalkasi reiteen tukevasti taivutettuun jalkaan ja vedä sitä varovasti rintakehää kohti.
4. Sinun pitäisi tuntea hieman vetää lonkan takana.
5. Pidä venytys 15-30 sekunnin ajan ja sitten lepää. Toista 3 kertaa.

Vaihtoehtoinen venytys piriformiksen ja selkänojan lantiolle on yksinkertaisesti selässäsi ja tuoda polvi ylös vastakkaiseen olkapäähän. Tartu kädetasi ja vedä varovasti, kunnes venytys tuntuu lonkan ja pakaroiden takaosasta. Jälleen pidä 15-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Pysähdy, jos tunnet lisääntyvää tai pysyvää kipua.

3 -

Groin Stretch

Jos sinulla on lantio FAI, saatat tuntea tiukkuutta sisäisessä reidessäsi ja nivusiin. Fyysisen terapeutin avulla saatat venyttää lihaskouristasi tai lonkkaapujasi osana PT-ohjelmaa. Näin voit tehdä tehokkaan nivusiteen, jota kutsutaan perhosuojaksi:

1. Istu selkäsi ylös ja jalat edessäsi.
2. Taivuta polvet, kierrä reisiasi ja aseta pohjat jalat yhteen.
3. Varmista, että taivutetut polvet putoavat maanpinnan suuntaan, kunnes venytys tuntuu sisäkaaresi ja nivusiin.
4. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Muista lopettaa, jos tunnet lisääntyneen kivun lonkanne. Jos näin käy, tarkista fyysisen terapeutin kanssa.

4 -

Hip vahvistaminen

Kun fyysinen terapeutti suorittaa alustavan arvioinnin ja arvioinnin hipin FAI: lle, hän saattaa löytää heikkouden lonkan lihaksissa. Lihaksen vahvistaminen voi olla osa harjoitusohjelmaa hip-FAI: lle. Harjoitukset, joita voit tehdä PT: ssä (tai osana kotikäyttöohjelmaa) voivat olla:

• sillat
• Yhden jalkaosan sillat
• Ball-sillat
• Simpukka kuoret
• Hip vaelluksia
• Suora jalka kohottaa
• Lateral band walking
• Isometriset lonkat korotetaan

Nämä harjoitukset voidaan tehdä päivittäin, tai PT voi määrätä heidät tekemään joka toinen päivä. (Joskus nautit päivän tai kaksi lepoa lonkan lihaksille on paras, kun taas rehabbing oman FAI.)

5 -

Core vahvistaminen

Jos sinulla on lonkka FAI, voit hyötyä suorittaessasi perusharjoituksia. Miksi? Koska sydämesi muodostavat harjoitukset - vatsaontelot, lonkkaiset lihakset ja alhaisen selkälihakset - kaikki kiinnittyvät lantioon. Lantiolla on lonkkanivelen pistorasia, joten sydämesi ja lantion optimaalinen hermo-lihaksen hallinta voi olla tärkeä osa FAI-harjoitusohjelmaa.

Joitakin harjoituksia, joita PT voi määrätä sinulle ytimesi osalta, voivat sisältää:

• Lantion kallistus
• Lantionkello
• Bridging
• Suorat jalkajalat

Ydinharjoituksia voidaan tehdä 15-20 toistoa varten. PT: lläsi voi näyttää kuinka voit tehdä jokaisen harjoituskerran. Muista vain lopettaa harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua.

6 -

Balance ja Proprioception Harjoitukset

Toinen FAI: n rehab-ohjelman tärkeä osa voi olla tasapaino ja proprioceptiikoulutus. (Proprioception on yksinkertaisesti kehosi tietoisuus siitä, missä se on ja miten se on vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa.) Tasapainon parantaminen voi auttaa sinua hallitsemaan lantion ja alemman ääripisteen asentoa, painostamaan lonkan niveliä ja lievittämään kipua FAI: lta.

Tasapainoharjoitukset voivat alkaa yksinkertaisella yhdellä jalalla. Voit seistä yhdellä jalalla pitämällä tasapainosi 30 sekunnin ajan. Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, yritä sulkea silmäsi tai seisomalla epätasaisella pinnalla, kuten tyynyllä tai taitettu pyyhe.

Kehittyneisiin tasapainoihin voi kuulua:

• Yksi jalka kyykky
• Yksi jalka seisomassa pallon pallolla
• BOSU- tai BAPS-kortin käyttäminen
• Tasapaino lautapelissä tai nyrkkeilevyydellä

Yksi tärkeä huomautus siitä, että työskentelet parantamaan tasapainoa liikunnan kanssa: Sinun on luotava tilanteita, joissa saldoasi haastetaan, mutta sinun on pysyttävä turvassa samalla. Varmista, että sinulla on jotain vakaata lähistöllä, jotta voit hallita tasapainoa ja estää putoamisen.

7 -

Toiminnallinen koulutus

Jos FAI: n lonkan kipu estää sinua tekemästä tavallista työtä tai virkistystoimintaa, PT voi auttaa sinua palauttamaan optimaalisen toiminnan.

Jos lonkkakipasi estää sinua suorittamaan tavanomaiset työtehtävät, PT voi auttaa sinua etsimään strategioita, joiden avulla voit suorittaa työhön liittyvät tehtävät. Jos osallistuminen urheiluun on rajallista, terapeutti voi työskennellä kanssasi takaisin urheilukentälle. Harjoituksia ja toimintoja, joita voit suorittaa FAI-harjoitusohjelman tämän vaiheen aikana, voivat olla:

• Oppiminen hyppäämiseen ja maaperään
• Yksittäisen jalkatestien testaus ja koulutus
• Jatketaan optimaalisesti lantion, lantion ja alaraajojen tasapainoa ja hermo-lihaksia

Muista, että FAI: n rehab-ohjelma on suunnattu juuri sinun tarpeisiisi. Sinun ja fyysisen terapeutin tulisi yhdessä työskennellä parhaiden harjoitusten ja harjoitteluohjelmien avulla, joiden avulla voit palauttaa optimaalisen toiminnan tasolle.

Word From

Jos sinulla on lonkka FAI, voit hyötyä fysioterapiasta, joka auttaa sinua palauttamaan normaalin liikkeen, voiman ja kivuton toiminnallisen liikkuvuuden. Fysioterapeutin tulee olla luotettava liittymä, joka auttaa sinua palauttamaan liikkuvuusi. Vaikka FAI voi olla tuskallinen tila, harjoitukset, kuten tässä ohjelmassa olevat, voivat auttaa sinua palaamaan normaaliin toimintaansa nopeasti ja turvallisesti.

> Lähde:

> Seinä, PD, etal. Epäoperatiivinen hoito Femoroacetabular-impingementille: systemaattinen kirjallisuuskatsaus. PMR-lehti. 2013; 5 (5): 418 - 426.